Redukcja- dieta

Witam,
Moja historia z żelastwem rozpoczęła się w I gimnazjum (dziś wiem ze to  było za wczesnie). Przy wzroscie 1,7m ważyłem na początku ok 55 kg. Z racji ze chodziłem do gimnazjum jakiego chodziłem (dresy, patola itp) chciałem jakoś wyglądać. Wziąłem się ostro za siebie (siłka u kuzyna +dieta) i przez  rok waga poszła mi o 10 kg a siła również. Kończąc gimnazjum wazyłem 72 kg. Przez kolejne 3 lata w szczytowym okresie doszedłem do 100 kg przy przyzwoitych jak na tę wagę wynikach siłowych. Na studiach troche się zaniedbałem masa spadła przez pierwszy okres i przez dłuższy czas trzymałem wage tak +/- 80 kg. 

Przez ostatnie dwa lata zero kontaktu z siłka bo brakowało mi czasu ale co gorsze zalałem się strasznie. Ma ktoś jakiś pomysł od czego zacząc z dietą po takiej przerwie ? 

jeśli nadwaga to redukcja, sprawdź ile kcal mniej więcej jesz na co dzień (średnia) i ruszasz z tego poziomu odejmując sukcesywnie kcal.

oczywiście syfiaste żarcie w odstawkę, gotuj sam, korzystaj z produktów jak najmniej przetworzonych + trening siłowy, jakieś lekkie cardio jeśli jest spora nadwaga i wszystko z czasem wróci do normy

obecna waga 92 kg, co do staram sie jesc w miarę zdrowo bez śmieci, tak średnio dziennie ok 3500 kcal pochłaniam obecnie.

obecna waga 92 kg, co do staram sie jesc w miarę zdrowo bez śmieci, tak średnio dziennie ok 3500 kcal pochłaniam obecnie.

ok, a jak makroskładniki wyglądają przy takiej kaloryce? w sumie jak na taką wagę to nie wiele jesz - wszedłeś już na jakąś większą aktywność? siłownia? jeśli tak to zostaw tą kalorykę w miejscu i podnoś aktywność, zawsze polecam to na początek, ponieważ przy tej ilości żarcia powinieneś mieć jeszcze sporo energii i szkoda było by ograniczać od samego początku żarcie, staraj się utrzymać podniesioną aktywność przez jakieś 2/3 tygodnie i sprawdź obwody - szczególnie w pasie, jeśli spada to nic nie ruszaj i czekaj kolejne kilkanaście dni, do momentu aż się zatrzyma nie ruszasz nic. 

to co podałem jem obecnie, jeszcze pól roku temu dużo wiecej i smieciowego jedzenia; od miesiąca siłka, 3* w tygodniu, a co do obwodów w pasie obecnie 95 cm, co przy moim wzroście wygląda beznadziejnie... co do makro to tak mniej wiecej (dokładniej policzę na dniach jak juz wszystko ułożę) wegle 450 g, białko130, tłuszcze 110 g

ok, to już widzę że za mało białka - spróbuj dociągnąć do 200g - kosztem węglowodanów, węgle obetnij trochę (około 30g na początek) na rzecz tłuszczu.

3x w tygodniu trening siłowy to mała aktywność, spróbuj dodać  nawet jakieś spacery w ciągu tygodnia, każda dodatkowa aktywność się liczy.

z białkiem nie będzie problemu, generalnie przy takim odżywianiu zjadłbym jeszcze więcej na luzie :P Znajomy powiedział mi że zalałem tak się bo żołądek przez długie lata rozepchałem, fakt faktem, jak to na masie, nie żałowałem ani na dietę ani na suple. Były czasy że 4500 kcal leciało. Co myślicie? Oczywiście planuje teraz redukcje i znów na mase wrócić, bo z siła były może spadki ale po takiej przerwie tragedii nie ma