Redukcja, co po wieczornym treningu

Witam planuje dietę redukcyjną, Na moją diete składa się 170g białka, 65g tłuszczów i 180g węgli co daje troszke ponad 2 000 kcal, chciałbym dołożyć jeszcze około 200 kcal i pytanie do czego ? Białko, węgle ?

Drugie pytanie dotyczy posiłku po treningowego biorąć pod uwagę że kończe go około 23.
W innym temacie dostałem odpowiedz:
Lekkostrawne węgle + białko, np. ryż biały + kurak, budyń + wpc, naleśniki na mące razowej + twaróg

ryż, brązowy może być ? a makaron np z tuńczykiem + brokuły, słonecznik ? ciemne pieczywo z wędlina ?  Lub coś innego godnego polecenie na taki posiłek potreningowy zaraz przed spaniem ?

wszystko zalezy od wagi ? 

nie popadaj w paranoje jesli trenujesz wiecorem posilek musi sie skladac z wegli . wczystko co wypisales jest ok . 

wiek 20 lat
waga 79 kg
wzrost 180 cm
bf około 22 %
pas 90 cm

generalnie to zacznij od wyższego poziomu kcal, 2300-2500. Jak dobry trening zrobiony to normalne po nim lekkostrawny posiłek pełnowartościowy i możesz iść spać, bo jak masz okno otwarte to i tak szybko organizm sobie weźmie co trzeba.