Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja

- - - - - redukcja kobieta rotacja

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
steamygirl

steamygirl

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 48 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Szczecin

    REDUKCJA

    Hej!

    Po kilkumiesięcznej porządnej masie przytyłam 10 kg (waga wyjściowa:50 kg, końcowa 60kg). Masa nie wyglądała tak jak planowałam, skończyło się na tym, że jadłam dużo, ale nie trzymałam makro, a i jakość jedzenia nie była najwyższa (okres letni-lody, słodycze-wiadomo). Efekt-zalenie tłuszczem i kiepskie samopoczucie.

    Od 3 tyg jestem na redukcji, tym razem wszystko poukładane. W chwili obecnej waga 55,5 kg, ale tłuszcz w okolicy 19%. Zamieszczę zdjęcia podglądowe, ale ostrzegam, że nie umiem się "napinać", świadoma również jestem, że zbyt wiele mięśni to dalej nie ma, ale postanowiłam, że muszę w końcu przeprowadzić porządną redukcję! (zawsze wymiękałam po kilku tygodniach).

    Od jutra zamierzam wprowadzić nowy trening (ćwiczenia te same, ale trochę inaczej poukładane).

    Będę wdzięczna jeżeli podzielicie się ze mną uwagami odnośnie miski i treningu!

     

    20161105_121214.jpg

     

    received_1111981445556443.jpeg

     

    Zacznę od diety

     

    Dieta rotacyjna, najlepiej na mnie działa, a więc:

     

    Dzień wysokich węgli (3x-w dni treningowe)

    B-118

    W-110

    T-45

    Dzień średnich węgli (3x w tyg)

    B-118

    W-63

    T-45

    Dzień 0 węgli (1x)

    B-118

    W<5

    T-47

     

    Wiem, że ilość węgli jest mała, ale od 3 tyg czuję się dobrze, dbam o wartościowe produkty w diecie tj, ryby, awokado, indyk, warzywa, płatki ryżowe, dynia itd.

    Nie jem kompletnie glutenu, ograniczam nabiał (raz w tyg zjem po treningu twaróg bez laktozy z makaronem)

    Do tego dorzucam jeszcze białko w proszku okołotreningowo i czasami kazeinę na noc, jeżeli mam ochotę na deser.

     

    Trenuję 4 razy w tyg, przeważnie niedziela, poniedziałek, środa, czwartek. Po każdym treningu cardio na bieżni-obecnie 30 min (zwiększam co tydzień o 5 min)

     

    Rozpiska treningu siłowego

     

    A1: (niedziela)
    Przysiad ze sztangą: 3 serie 8 powtórzeń
    Klasyczny martwy ciąg: 3 serie 8 powtórzeń
    Wymach nogi w podporze na wyciągu: 3 serie 8 powtórzeń
    wiosłowanie sztangielką: 3 serie 8 powtórzeń
    ściąganie drążka do klatki: 3 serie 8 powtórzeń
    Przysiad na kolanach ze sztangą: 3 serie 8 powtórzeń
    facepulls: 3 serie 12 powtórzeń
    łydki: 3 serie 12-15 

    A2:(środa)
    Przysiad ze sztangą: 3 serie 12 powtórzeń
    Klasyczny martwy ciąg: 3 serie 12 powtórzeń
    wiosłowanie sztangielką: 3 serie 12 powtórzeń
    ściąganie drążka do klatki: 3 serie 12 powtórzeń
    Przysiad na kolanach ze sztangą: 3 serie 12 powtórzeń
    facepulls: 3 serie 12 powtórzeń



    B1:(poniedziałek)
    Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie 8 powtórzeń
    wyciskanie sztangi sprzed i zza głową(naprzemiennie): 3 serie 8 powtórzeń
    wznosy bok barki: 5 serii 8 powtórzeń
    supinacja hantlami biceps: 3 serie 8 powtórzeń
    triceps, prostowanie na wyciągu górnym : 3 serie 8 powtórzeń
    rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8 powtórzeń

    brzuch: allahy 3 serie 12 powtórzeń 
    deska: 3 x minuta z obciążeniem

     

    B2: (czwartek)
    Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie 12 powtórzeń
    wyciskanie sztangi sprzed i zza głową(naprzemiennie): 3 serie 12 powtórzeń
    wznosy bok barki: 5 serii 12 powtórzeń
    supinacja hantlami biceps: 3 serie 12 powtórzeń
    triceps, prostowanie na wyciągu górnym: 3 serie 12 powtórzeń
    rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 12 powtórzeń

    brzuch: allahy 3 serie 12 powtórzeń 
    deska: 3 x minuta z obciążeniem

     

     

    Ile powinna trwać redukcja, zakładając, że moim celem jest uzyskanie fatu w granicach 14-15% (aby odsłonić mięsnie brzucha-o ile takie w ogóle tam są :O ), ile Wam to zazwyczaj zajmuje?

    Za każde sugestie z góry dziękuję !!


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta

    Jak odsłonisz mięśnie brzucha, to będziesz wychudzona. Jaki jest sens robienia rzeźby, jak de facto nie ma się masy? Miałaś absy przy tych 50 kilo? Jak dla mnie u ciebie za wcześnie na podchody do rzeźby.

     

    edit- dieta groteskowo niskokaloryczna. Co se zbudowałaś, to sobie teraz spalisz, przy okazji prosząc się o problemy hormonalne. Kompletnie bez sensu.


    Edytowany przez frump, 05 listopad 2016 - 19:52 .

    • 1

    #4
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    1300 kcal (liczyłem na oko)  - 4x w tygodniu trening siłowy  - to nie wróży nic dobrego, zastanawiam się do jakich wartości BTW masz zamiar zejść jak już waga nie będzie spadała?


    • 0

    #5
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta

    1300 w dni "wysoko" węglowe....


    • 0

    #6
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    1300 w dni "wysoko" węglowe....

    z drugiej strony, w zeszłym tygodniu oglądałem "dietę" mojej znajomej, układanej przez Chodakowską (a raczej jej dietetyków), więc rozumiem ten trend głodówek.


    • 0

    #7
    sosenka9018

    sosenka9018

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1620 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Grójec
    Niestety nadal wiele osob uwaza, ze kobieta powinna jesc jak wrobelek, najlepiej duzo owoców i jogurcikow, bron boze tlustego miesa! I do tego miec sile na prace, dzieci i regularne treningi (w tym mase cardio). Tez bylam kiedys oglupiona, na szczęście trafilam tu. I choc nadal popełniam błędy to moje myslenie zmienilo sie o 180 stopni. Skrajnie niskokaloryczne diety sa do kitu :)
    • 1

    #8
    steamygirl

    steamygirl

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Szczecin

    1300 w dni "wysoko" węglowe....

    Zwiększyłam węgle do 157 w dni treningowe i na razie przy tym pozostanę, bez planowanej obcinki kalorii w najbliższych tygodniach.


    • 0

    #9
    steamygirl

    steamygirl

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Szczecin

    z drugiej strony, w zeszłym tygodniu oglądałem "dietę" mojej znajomej, układanej przez Chodakowską (a raczej jej dietetyków), więc rozumiem ten trend głodówek.

    Sport towarzyszy mi całe życie, od dzieciaka siatkówka, bieganie, zawody, później przerzuciłam się na wspinaczkę skałkową. Nigdy niestety nie przywiązywałam wagi do diety. Mój organizm jest przyzwyczajony do dużego i wyczerpującego wysiłku przy małej kaloryczności kalorii. 

    Jest to moje drugie podejście do redukcji, rok temu próbowałam manipulację z większą iloscią kcal (post również jest w zawartości) i niestety mój organizm w ogóle prawie na to nie zareagował. Do tego chcę zredukować tylko ostatnie 3-4 kg :)


    • 0

    #10
    steamygirl

    steamygirl

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Szczecin

    Niestety nadal wiele osob uwaza, ze kobieta powinna jesc jak wrobelek, najlepiej duzo owoców i jogurcikow, bron boze tlustego miesa! I do tego miec sile na prace, dzieci i regularne treningi (w tym mase cardio). Tez bylam kiedys oglupiona, na szczęście trafilam tu. I choc nadal popełniam błędy to moje myslenie zmienilo sie o 180 stopni. Skrajnie niskokaloryczne diety sa do kitu :)

    owoce, jogurty i zboża w ogóle nie goszczą w mojej diecie :) przy moim niskowęglowodanowym makro raczej nie ma miejsca na takie rzeczy :D w kazdym razie, nie jest to moja stała dieta, w wakacje była masa i duuuża kaloryczność, teraz szybka redukcja :)


    • 0

    #11
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    owoce, jogurty i zboża w ogóle nie goszczą w mojej diecie :) przy moim niskowęglowodanowym makro raczej nie ma miejsca na takie rzeczy :D w kazdym razie, nie jest to moja stała dieta, w wakacje była masa i duuuża kaloryczność, teraz szybka redukcja :)

     

    to jest podejście na krótką metę, nie jesteś głodna?


    • 0

    #12
    robertoxxx

    robertoxxx

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1093 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL / NL

    powodzenia i wytrwalosci 


    • 0

    #13
    Krynas-R1-

    Krynas-R1-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1764 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    Powodzenia
    • 0

    #14
    PelagiaWu

    PelagiaWu

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 403 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Memmingen
    • Staż [mies.]: 30

    chciałam napisać powodzenia, ale kobito co Ty chcesz tu redukować  :devil: gdyby nie skóra to by kości na spacer poszły  %) z ciekawości: ile masz wzrostu? Ja mam dokładnie 18/19% BF teraz- jak nie poszaleje z węglami to krata jeszcze przebija ...


    Edytowany przez PelagiaWu, 30 listopad 2016 - 17:59 .

    • 0

    #15
    Mapett

    Mapett

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 777 postów
  • Wiek: 3
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    • Staż [mies.]: PRO
    Powodzenia
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko