Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja. 115kg. Prośba o ocenę diety i wskazówki.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ygryy

ygryy

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Jestem tu nowy, więc witam wszystkich.

 

M. 36 lat. 178cm wzrostu. Aktualnie 115kg. Endomorfik.

 

Od mniej więcej 1,5 miesiąca przekopuję internet n/t skutecznej redukcji. Co nieco już wiem, a w zasadzie wszystko mi się już miesza.

Staram się stosować do gdzieś wyczytanych zaleceń, a na innej stronie inni krytykują te zalecenia. 5-6 razy w tygodniu biegam po 1h (zdarzało się po 1,5-2h, ale to podobno błąd) w tempe 125-135 HR. Czasami dorzucę jeszcze godzinkę rowerka stacjonarnego (to samo tempo HR).

Efekt. Spadek wagi ze 123kg do 115kg. Niestety, obwód brzucha praktycznie bez zmian, tj. 127cm.

 

Dieta? Tak jak pisałem wcześnie. Raz lepiej, raz gorzej - w zależności co gdzie wyczytałem. Dość. Od trzech dni zapoznaję się z postami z tego działu. Ułożyłem coś takiego.

 

Aha... jeszcze dane z ar.pl

Współczynnik BMR: 2287
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2762 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 93 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 173 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 311 g

 

I śniadanie

Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
Chleb razowy ze słonecznikiem    120    274,8    7,92    47,16    6
Pomidor    160    24    1,44    5,76    0,32
Jajko kurze surowe (całe)    300    417    37,5    0    29,1
Szczypiorek    20    5,4    0,72    0,32    0,14
Stewia substancja słodząca (do herbaty pu-erh)    3    11,28    0,02    2,82    0
Suma    603    732,48    47,6    56,06    35,56
                    
II śniadanie
Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
                    
                    
Suma    0    0    0    0    0
                    
Obiad                   
Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
Pierś z kurczaka    200    242    43,6    0    7,4
Sos Łowicz Arrabiatta    100    43    1,4    5,9    1,1
Ryż basmati    100    372    8,4    82    0,9
Pomidor    70    10,5    0,63    2,52    0,14
Ogórek korniszon    70    28,7    0,56    6,58    0
Kapusta pekińska    40    5,6    0,51    0,8    0,04
Cebula czerwona    20    6,6    0,24    1,22    0,08
Suma    600    708,4    55,34    99,02    9,66
                    
Obiad II                   
Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
Pierś z kurczaka    200    242    43,6    0    7,4
Oliwa z oliwek    10    82,2    0    0    9,13
Ryż basmati    100    372    8,4    82    0,9
Pomidor    70    10,5    0,63    2,52    0,14
Ogórek korniszon    70    28,7    0,56    6,58    0
Kapusta pekińska    40    5,6    0,51    0,8    0,04
Cebula czerwona    20    6,6    0,24    1,22    0,08
Suma    510    747,6    53,94    93,12    17,69
                    
Kolacja                   
Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
Serek wiejski, twaróg 0%, łosoś, szczypiorek    350    350,46    43,44    12,25    13,97
Pomidor    360    54    3,24    12,96    14,36
Suma    710    404,46    46,68    25,21    28,33
 

II śniadania nie mam, bo nie za bardzo wiem co tam wstawić. Podobno owoce na redukcji nie są wskazane.

 

Teraz wygląda to tak:

Kcal: 2243 (powinno być 2762)

B: 160 (powinno być 173)

W: 261 (powinno być 311)

T: 77 (powinno być 93)

 

Co proponujecie na II śniadanie? Co myślicie o całości? Z góry dziękuję za wskazówki i pomoc!


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Wo071

Wo071

    40% albo nic!

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Dorzuć treningi siłowe. Kalorie minimum 3 000.


    • 0

    #3
    ygryy

    ygryy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Trochę pozmieniałem i wygląda to tak:

    kcal: 2432,74 B: 183,16 W: 279,31 T:

    79,51

    Jeżeli słuchać się ar.pl, to dodając do ich sugestii 10% powinno wyglądać to tak:

    kcal: 3038,2 B: 190,3 W: 342,1 T: 102,3

    Nadal nie mam drugiego śniadania. Trzymać się tych proporcji z ar.pl, czy modyfikować zwiększając białko, a ucinając węgle? Czy twaróg na noc może być?

    Jakie ćwiczenia na siłę (i w jakich częstotliwościach i ilościach) przy moich parametrach polecacie? (Czy to juz pytanie do innego działu...?)


    • 0

    #4
    Remuerte

    Remuerte

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 31

    Twaróg na noc jak najbardziej.

    Na drugie śniadanie wrzucaj np. rybę

     

    Proporcje BTW masz teraz bardzo ładne, tak trzymaj i będą efekty.


    • 0

    #5
    ygryy

    ygryy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Reasumując:

     

    kcal:    3046,91
    B:    194,88
    W:    345,34
    T:    101,76
     

     

    Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
    Chleb razowy ze słonecznikiem    120    274,8    7,92    47,16    6
    Pomidor    160    24    1,44    5,76    0,32
    Jajko kurze surowe (całe)    240    333,6    30    0    23,28
    Szczypiorek    20    5,4    0,72    0,32    0,14
    Stewia substancja słodząca (do herbaty pu-erh)    3    11,28    0,02    2,82    0
    Sok z sokowirówki marchew, seler, pietruszka    300    114,5    2,55    28,6    0,55
    Suma    843    763,58    42,65    84,66    30,29
                        
                        
    Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
    Płatki owsiane    30    109    4,05    16,35    2,1
    Jogurt naturalny    185    114,7    7,4    10,73    4,63
    Miód    6    22,08    0,02    4,8    0
    Orzechy włoskie    30    193,5    4,8    5,4    18,09
    Suma    251    439,28    16,27    37,28    24,82
                        
                        
    Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
    Pierś z kurczaka    150    181,5    32,7    0    5,55
    Sos Łowicz Arrabiatta    100    43    1,4    5,9    1,1
    Ryż basmati    100    372    8,4    82    0,9
    Pomidor    70    10,5    0,63    2,52    0,14
    Ogórek korniszon    70    28,7    0,56    6,58    0
    Kapusta pekińska    40    5,6    0,51    0,8    0,04
    Cebula czerwona    20    6,6    0,24    1,22    0,08
    Oliwa z oliwek    10    82,2    0    0    9,13
    Suma    560    730,1    44,44    99,02    16,94
                        
                        
    Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
    Pierś z kurczaka    150    181,5    32,7    0    5,55
    Sos Łowicz Arrabiatta    100    43    1,4    5,9    1,1
    Ryż basmati    100    372    8,4    82    0,9
    Pomidor    70    10,5    0,63    2,52    0,14
    Ogórek korniszon    70    28,7    0,56    6,58    0
    Kapusta pekińska    40    5,6    0,51    0,8    0,04
    Cebula czerwona    20    6,6    0,24    1,22    0,08
    Oliwa z oliwek    10    82,2    0    0    9,13
    Suma    560    730,1    44,44    99,02    16,94
                        
                        
    Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
    Pieczywo chrupkie ciemne    15    50,45    1,44    10,46    0,27
    Tuńczyk w sosie własnym    180    153    40,5    0,18    0,18
    Pomidor    70    10,5    0,63    2,52    0,14
    Ogórek korniszon    70    28,7    0,56    6,58    0
    Kapusta pekińska    40    5,6    0,51    0,8    0,04
    Cebula czerwona    20    6,6    0,24    1,22    0,08
    Orzechy włoskie    20    129    3,2    3,6    12,06
    Suma    415    383,85    47,08    25,36    12,77
     

     

    Tak to ma wyglądać? Po jakim  czasie (jakim spadku wagi, tkanki tłuszczowej) ją modyfikować?

    Jeżeli biegam rano na czczo (biorę BCAA+B6) to pierwszy posiłek jest ok?

     

    Jak zacznę siłę to będę ją robił ok 9-10 rano. Wtedy zmieniać jakoś pierwszy i drugi posiłek?


    • 0

    #6
    qudlatyy

    qudlatyy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Modyfikować jak nie będzie dawało efektów ;) BCAA raczej przy takim otłuszczeniu to strata pieniędzy, ale to tylko moje zdanie.

     

    W treningach przed i po treningowych powinieneś raczej unikać tłuszczy, dlatego żółtka jaj odpadają, tak mamo orzechy, chleb ze słonecznikiem. Na razie radziłbym ci trening z własnym obciążeniem, bo jest co podnosić. Uważaj też z tym bieganiem, 5-6 razy w tygodniu to dosyć dużo, a stawy kolanowe są bardzo wrażliwe na samym początku redukcji. Ważysz dużo, więc obciążenie kolan jest znaczne. Podstawą jest dobre obuwie i bieganie po w miare miękkim podłożu. Ja zawsze polecam na początku rower, dopiero później zacząć biegać po 30min i stopniowo zwiększać długość. Teraz mogą ci nogi nie doskwierać, ale uwierz, że troche kontuzji miałem i nie pomagają one w redukcji ;)

     

    Poza tym polecam aeroby robić zaraz po treningu siłowym. Wtedy nie muszą one być takie długie, 40min wystarczy. Nie wyobrażam sobie rano biegać, a o 9 iść ćwiczyć. Ilość kalorii jest ok, o to się nie martw. Powodzenia !


    • 0

    #7
    ygryy

    ygryy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Wsłuchując się w Wasze rady powoli rysuje mi się taki obraz.

     

    1) Rano na czczo:

    - trening siłowy ~40min

    - kardio (rower, bieganie) ~40min

     

    2) Po treningu taki posiłek (bez tłuszczy):

     

    Nazwa produktu    Waga [g]    kcal    B [g]    W [g]    T [g]
    Otręby owsiane 26% błonnika    40    132,4    6,24    16,76    2,2
    Jogurt naturalny Jovi 0%    185    90,65    9,62    12,4    0,37
    Miód    6    22,08    0,02    4,8    0
    Suma    231    245,13    15,88    33,96    2,57
     

    To jest nieco zmodyfikowany posiłek przesunięty z drugiego śniadania (rozpiska powyżej).

     

    3) 60 minut po tym posiłku nastepny.

     

    Reszta z drobnymi modyfikacjami bez zmian.

    Ostatecznie BTW:

    kcal:    3087,36
    B:    197,69
    W:    345,62
    T:    103,31
     

    Tak?


    • 0

    #8
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Obrałes model żywienia IF/LG ,dlatego trenujesz na czczo?


    • 0

    #9
    ygryy

    ygryy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Widocznie za mao jeszcze wczytaem się w forum bo nie za bardzo wiem co znaczy IF/LG?

    (IF to chyba Intermitted Fasting...?)

     

    Na czczo bo po prostu w wielu miejscach pzreczytałem, że wtedy najszybciej spala się tłuszcz. Po posiłku przez pierwsze 20-30 min. spalają się węglowodany.

     

    Tak?


    • 0

    #10
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Nie łącz tr.siłowego + aerobowego na czczo.

     

    Na czczo wykonaj aeroby. Zjedz 1-2 posiłki i wtedy wpleć tr. siłowy.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników