Zaloguj się
Rejestracja
Zapotrzebowanie:
B-2,5g/kg = 232g
W-2g/kg = 186g
T-0,6g.kg = 56g
Kcal- 2700-500=2200kcal
Posiłek 1 godz 6:00
Płatki owsiane na wodzie 50g
4jajka
Posiłek 2 godz 10:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
Pierś z indyka 30g
Warzywo
WPC 30g
Posiłek 3 godz 13:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
Pierś z indyka 30g
Warzywo
Posiłek 4 przedtreningowy godz 16:00
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 200g
Warzywa
TRENING
Posiłek 5 odrazu po treningu godz 17:30
białko (przykładowo WPC ostrowia)
Posiłek 6 godzinę po treningu godz 18:00
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 200g
Warzywa
Posiłek 7 przed snem godz 21:00
3jajka/wpc/ser półtłusty 200g
oliwa z oliwek
Suma:
2032Kcal 226B | 188W |55T
___________________________________________
Trening:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli płasko 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow
ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow
WTOREK
Plecy
-Martwy ciąg 4s 12-8
- Podciąganie na drążku 3x MAX
- Wiosłowanie hantla w opadzie 3s 12-8 pow
- Szruksy 4s 12-8
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
BARKI
- Wyciskanie z klatki 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 pow
- podciąganie sztangi wzduż tułowia 3s 10-8 pow
PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow
Do tego 4x aeroby po 45min + 4x abs 2
Trening jest masowy ponieważ myslałem przy okazji cos tam nadbudowac miesni
Prosze o opinie
POZDRAWIAM
Edytowany przez Prime, 07 październik 2010 - 20:07 .
Wróć do góry
