Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rafał K - Przygotowania do MPJ 2015

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rafal.kukisz

rafal.kukisz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok

    Witam wszystkich serdecznie! Nazywam się Rafał i mam 23 lata. Aktualnie jestem w trakcie przygotowań do startu w Mistrzostwach Polski Juniorów, które odbędą się we Wrocławiu. Postanowiłem założyć tutaj mój dziennik. Mam nadzieję że każdy znajdzie tutaj coś ciekawego dla siebie, a dla mnie będzie to fajna pamiątka z przygotowań. Zapraszam! 

    INFO:

    A więc jak wspomniałem mam 23 lata, za sobą jeden start - Debiuty 2014, kategoria - kulturystyka klasyczna powyżej 180cm, niestety bez wyniku, gdyż nie zmieściłem się w pierwszej 15stce. Od tamtego czasu próbowałem zwiększać masę mięśniową z różnym skutkiem aż przyszedł aktualny rok gdzie stwierdziłem że mając to co mam trzeba spróbować swoich sił raz jeszcze, tym bardziej że jest to mój ostatni sezon juniorki i chciałbym zaliczyć przynajmniej jeden start jako zawodnik, nie jako debiutant. 

    Aktualna waga to 110kg, wzrost 191cm, docelowo chcę wyjść na scenę w klasyku. 

    W życiu prywatnym pracuję jako trener personalny, każdego dnia pomagam ludziom osiągać ich cele związane z sylwetką, zawsze mając na uwadze poprawę zdrowia, aby żyło się lepiej. :) 

    Dodatkowo od października rozpocznę ostatni rok moich studiów, który uwieńczony zostanie obroną pracy magisterskiej, kierunek pedagogika resocjalizacyjna. 

    ODŻYWIANIE:

    Moja aktualna dieta prezentuje się następująco: 
    1 posiłek: 40g białko, 70g węglowodany, 15g tłuszcze 
    2,3 posiłek: 40g b, 50g ww, 0g t 
    4 posiłek, przed treningiem: 40g b, 70g ww, 0g t 
    -bezpośrednio po treningu siłowym 40g wpc, po cardio 50g węglowodanów 
    5 posiłek, po treningu: 40g b, 80g ww, 0g t 
    6 posiłek: 40g b, 0g ww, 30g t 

    Źródła makroskładników prezentują się następująco: 
    1. Produkty białkowe: piersi z kurczaka, całe jaja, odżywka białkowa. 
    2. Produkty węglowodanowe: ryż biały, ziemniaki, rodzynki, mąki: ryżowa, kukurydziana, orkiszowa. 
    3. Produkty tłuszczowe: oliwa z oliwek. 

    Wspólnie z moim trenerem (którego tożsamości nie zdradzę, no chyba że sam zechce się ujawnić :P) uważamy że prostota jest kluczem dlatego nie kombinuję i raczej niewiele zmienia się w diecie. Czasem zjem jakiś makaron, czasem dodam sobie trochę jogurtu naturalnego i raz na wiele dni wpadnie jakiś serek wiejski lub twaróg. Reszta sztywno. 

    SUPLEMENTACJA:

    Aktualnie kilka kapsułek omega3, od czasu do czasu, w słabsze dni, witamina C, witamina B12. 

    TRENING:

    Split treningowy prezentuje się następująco (od razu mówię że nie zawsze trzymam się dni treningowych i czasem trenuję 6 razy pod rząd, mimo wszystko 1-2 dni w tygodniu są wolne): 

    1 trening: mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 
    2 trening: mięśnie czworogłowe i dwugłowe nóg 
    3 trening: mięśnie klatki piersiowej 
    4 trening: mięśnie grzbietu 
    5 trening: mięśnie naramienne i równoległoboczne 

    Dodatkowo 2-3 razy w tygodniu trenuję mięśnie łydek i brzucha, ale tutaj dni dobieram losowo. 

    Po każdym treningu siłowym wykonuję 40minut cardio o średniej intensywności, przeważnie rower stacjonarny. 

    UWAGI/INNE:

    Poniżej kilka fotek poglądowych:
    sylwetka-1.jpg


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15224 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17044 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Powodzenia.


    • 0

    #4
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4
    Powodzenia, będę zaglądał ;)
    • 0

    #5
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie
    Powodzenia !!!!
    • 0

    #6
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    3 miesiące do zawodów. Chętnie poobserwuję przygotowania  :-)


    • 0

    #7
    rafal.kukisz

    rafal.kukisz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok

    Dziękuję za miłe przyjęcie:)

    Wczoraj potrenowałem klatkę (zamieniłem treningi, plecy zrobiłem wcześniej u znajomego na innej siłowni)


    24.07.2015

    TRENING:
    1. Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha, skos górny: 
    60kg x 20 
    80kg x 15 
    100kg x 12 
    120kg x 8 
    100kg x 11 

    2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 
    42,5kg x 8 
    45kg x 8 
    47,5kg x 8 
    50kg x 10 
    55kg x 6 

    3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej, 45 stopni: 
    25kg x 12 
    27,5kg x 12 
    30kg x 10 

    4, Krzyżowanie linek na bramie, wyciągi górne: 
    (nie pamiętam nominałów) 
    14, 14, 14 

    Po treningu siłowym 40minut na rowerku poziomym.

    ODŻYWIANIE:

    1. 85g mąka orkiszowa 
    15g rodzynki 
    1 białko jaja kurzego 
    20g wpc 
    3 całe jaja 
    słodzik 

    2. 3. 250g twaróg chudy 
    80g mąka kukurydziana/orkiszowa 
    cynamon, kakao, słodzik, aromat śmietankowy 

    4. 200g pierś z kurczaka 
    400g ziemniaki 
    pomidor, gotowany burak 

    po treningu 40g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek, cynamon 

    5. 200g pierś z kurczaka 
    500g ziemniaki 
    pomidor, sałata lodowa 

    6. 200g pierś z kurczaka 
    30g oliwa z oliwek 
    pomidor, sałata lodowa 

    25.07.2015

    Dzisiaj bez siłowego, w planie barki a po klatce jest ciężko, dlatego wykorzystuję drugi z założonych dwóch dni wolnych w tygodni i odpoczywam.

    ODŻYWIANIE:

    1. 85g mąka orkiszowa 
    15g rodzynki 
    20g wpc 
    3 całe jaja 
    słodzik 

    2. 3. 200g pierś z kurczaka
    300g ziemniaki
    kapusta kiszona, pomidor 

    4. 200g pierś z kurczaka 
    400g ziemniaki 
    pomidor, gotowany burak 

    5. 200g pierś z kurczaka 
    500g ziemniaki 
    pomidor, sałata lodowa 

    6. 200g pierś z kurczaka 
    30g oliwa z oliwek 
    pomidor, sałata lodowa 

    Dzisiejszy placek/omlet na śniadanie:
    http://i.imgur.com/dVrxK9O.jpg

    Przy okazji, chociaż nie wiem czy to nie łamie jakichś zasad, zapraszam na mój profil na insta. Na pewno znajdzie się tam trochę więcej contentu dotyczącego odżywiania, treningów i szeroko pojętego stylu życia :)

    http://pinsta.me/rafal.kukisz.bb


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #9
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia.


    • 0

    #10
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32

    Powodzenia :)


    • 0

    #11
    Shuuzo

    Shuuzo

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1023 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Jedziesz z tym ;)
    • 0

    #12
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Z ciekawości zapytam ile wychodzi kalorii dziennie?


    • 0

    #13
    Davideus.

    Davideus.

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 928 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: rośnie

    Powodzenia. ;) 


    • 0

    #14
    rafal.kukisz

    rafal.kukisz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok

    Z ciekawości zapytam ile wychodzi kalorii dziennie?


    Nie mam pojęcia, ale z B/WW/T z 3000 na pewno, warzyw nie wliczam.


    • 0

    #15
    lukiwrc

    lukiwrc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 267 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Powodzenia! Na pewno będe zaglądał. Jestem bardzo ciekaw jak wyglądają takie przygotowania do zawodów :) 

    Zapraszam również do mojego DT ;)


    • 0

    #16
    Rafa85

    Rafa85

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 313 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Powodzenia !!! ;)


    • 0

    #17
    rafal.kukisz

    rafal.kukisz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok

    Dziękuję za wszystkie komentarze i miłe słowa! :)

     

    26.07.2015 - barki, równoległoboczne, łydki
     
    Dziś trening łydek i naramiennych. Nie wiem czy to nie pozostałość po treningu klatki ale czułem jakiś dziwny dyskomfort w lewym ramieniu więc nie żyłowałem z obciążeniem w wyciskaniu. 
     
    TRENING:
     
    1. Wspięcia na suwnicy poziomej
    120kg x 20
    200kg x 15 + drop 100kg x 15
    200kg x 12 + drop 100kg x 15
    200kg x 12 + drop 100kg x 12
     
    2. Wspięcia siedząc
    40kg x 20
    60kg x 15
    60kg x 15
    60kg x 15
     
    3. Wyciskanie sztangielek siedząc
    30kg x 20
    35kg x 15
    40kg x 12
    45kg x 8
    47,5kg x 8
     
    4. Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem
    50kg x 12
    55kg x 12
    60kg x 10
     
    5. Połowiczne wznosy stojąc bokiem ze sztangielkami (podpatrzone u świeżo upieczonego PRO - Johna Meadowsa ;-D)
    25kg x max (robiłem do maksymalnego pieczenia)
    25kg x max
    25kg x max
     
    6. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (siedząc na brzegu ławki)
    15kg x 12
    15kg x 12
    15kg x 12
     
    7. Szrugsy na maszynie do wspięć na łydki stojąc
    40kg x 15
    50kg x 15
    60kg x 15
    70kg x 15
     
    Po treningu siłowym ogarnąłem trochę pozowania, a po tym 40min cardio.
     
    ODŻYWIANIE:
     
    1. 85g mąka orkiszowa 
    15g rodzynki 
    20g wpc 
    3 całe jaja 
    słodzik 
     
    2. 3. 200g pierś z kurczaka 
    65g ryż biały
    ogórek zielony, kapusta kiszona
     
    4. 200g pierś z kurczaka 
    400g ziemniaki 
    pomidor, kapusta kiszona
     
    po treningu 40g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek, cynamon 
     
    5. 200g pierś z kurczaka 
    500g ziemniaki 
    pomidor, burak gotowany 
     
    6. 200g pierś z kurczaka 
    30g oliwa z oliwek 
    ogórek zielony, kapusta kiszona
     
    Dzisiejsze śniadania, polewa z syropu Walden Farms.
    wFZhYmP.jpg
     
    UWAGI/INNE:
     
    goskWMb.jpg
    YrSBhsW.jpg
    mAYpDML.jpg
    OtLvN8z.jpg
    XU326s0.jpg
    8LFAkPo.jpg
    LMhaTC0.jpg
    FNADrth.jpg

     

    • 1

    #18
    lukiwrc

    lukiwrc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 267 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Zajebiste śniadanko, te produkty Walden Farms często ratują dupe na redukcji. 

     

    Sylwetka kozak ;) Plecy robią wrażenie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko