Pytanie odnośnie zapotrzebowania składnikowego podczas budowania masy mięśniowej

Cześć. 

 

Krótko,i na temat.

Mam pewne pytania do was bardziej doświadczonych odnośnie zapotrzebowania w diecie podczas cyklu na masę.

 

Piotr

lat 23

wzrost 178cm

waga 73 kg

typ: ektomorfik

 

Cel 90-95 kg

 

Według kalkulatora na moje gabaryty, po wpisaniu w pole aktywność fizyczna - duża aktywność, treningi 3-5 razy w tygodniu ( treningi 3 razy w tyg po 1h - pon,śr,pt + aeroby 10 min wolne bieganie po treningu - ponieważ niechciałbym się zalewać niepotrzebnym tłuszczem) oraz bieganie w DNT po 20-30 min pokazało mi takie zapotrzebowanie na składniki w diecie:

 

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3114.59
Węglowodany 55% 1713.02kcal = 428.26gram
Białko 15%% 467.19kcal = 116.8gram
Tluszcz 30% 934.38kcal = 103.82gram

 

Dieta jest wyliczona, zapotrzebowanie na składniki jest, z mojej diety wychodzi mniej więcej tak i jest ona urozmaicona na każdy dzień tygodnia:

3381 kcal 121 g białka 456 g węglowodanów

118 g tłuszczu,

czyli nieco więcej, ale czy nie za dużo?

Tu moje pytanie:

 

1.Jeśli chcę stale nabierać masy mięsniowej to czy muszę zadbać tylko głównie o dostarczenie nadmiaru kalori do zwykłego dziennego zapotrzebowania czy może musi być też nadmiar składników jak np węgle, białko, tłuszcze? Jesli tak to ile więcej w moim przediale wagowym wszystkiego zwiększyć? kalori np. Ile proponowalibyście dać więcej kalori dla kogoś takiego jak ja w diecie aby rosła masa?. Bo tu mam z 200... pytanie czy nie za mało

 

W DT biegałbym jeszcze te 10 min po trenigu oraz w DNT 20-30 min... daje to spalenie około 300 kalori.

 

2. Czy musze te spalone podczas biegania uzupełnić w diecie dodatkowo aby nadwyżka kaloryczna była zachowana? Nie wiem czy kalkulator takie bieganie brał pod uwagę. Generalnie pozatym nie pracuje jakoś specjalnie fizycznie abym spalał dużo więcej kalori poza tym.

3. Czy uważacie że bieganie jako dodatek przy treningu i diecie na masę w tym systemie nie będzie miało niekorzystnego wpływu na rozbudowę masy mięśniowej?,tzn czy nie będzie efeku katabolicznego mięśni? Gdzieś się dowiedziałem że można robić bieganie ale wolnym truchetem nie więcej niż 30 min co 2 dni i jest to nawet wskazane dla zdrowia i sylwetki. Jakie jest wasze zdanie? Niechciałbym się zalewać niepotrzebnym tłuszczem a robić same mieśnie. Dodam tylko jeszcze że biorę 5g BCAA przed i po trenigu siłowym.

 

4. Czy uważacie że dobrą opcją jest zwiększanie ilości kalori w diecie wraz ze wzrostem masy?, czyli np więcej ważę to i więcej zaczynam jeść i dodaje trochę za każdym razem do diety ( wyczytałem podobno wzrasta wtedy i zapotrzebowanie )bo na tej samej diecie chyba nie bedzie nieskończonego progresu?

 

5. Czy warto w dni nietreningowe podczas regeneracji zmiejszyć nieco obfitośc posiłków ( czyli ucięcie trochę kalori i skłądników) czy może nadal trzymać się tego samego schematu żywienia we wszystkie dni?

 

6. Pytanie odnośnie treningów: Co sądzicie o stosowaniu co 3 tyg nieco mniejszych ciężarów ( taką radę dostałem od trenera) czy to ma na celu zrobić jakiś odpoczynek dla mięśni?

 

7. I ostatnie pytanie, jestem dośc początkujący bo staz mam mały ale powiedzcie mi - co jaki czas robić przerwy od treningów bo słyszałem że są potrzebne i ile takie przerwy powinny trwać i czy w takich przerwach nadal musimy zachowac dotychczasowa diete aby muskuły nie malały? :)

 

To chyba wszystkie pytania które mnie nurtowały, jeśli jeszcze coś mi się przypomni to dopisze ;p 

 

Z góry dziękuję wszystkim za odpowiedź

 

 

 

 

1. Nie da się zwiększać kalorii i jednocześnie nie zwiększac makarosow
2.To wliczając juz jako dzienna aktywność.fizyczna
Nie chce mi.się odpowiadać na resztę ale dam ci taka rade żebyś tak się nie napalal szczególnie robiąc masę. Ustal sobie zapotrzebowanie na jego bazie makrosy
Potem waga i lustro wszystko ci powie

4. Nie. Ustal zapotrzebowanie i się tego trzymaj jak przytyjesz i staniesz w miejscu wtedy ewentualnie trochę zwiększ po za tym obserwuj lustro.
5. Jemy cały czas tak samo ja sobie czasem robię odstępstwa od diety np raz w tygodniou

6. Nie widzę przeciwwskazań aczkolwiek ja zawsze daje z siebie 100%

7. Ja robię sobie przerwy zawsze w lato jak mam urop tydzień góra dwa tez trzeba czasem odpocząć (no i jak jestem chory to wiadomo) Ogólnie nie ma jakiś sztywnych schematów musisz robić tak jak sam czujesz ty musisz wiedzieć co jest dla Ciebie lepsze

I nie spuszczaj się tak nad tym za bardzo przejmujesz się szczegółami trenuj, jedź, spij, rośnij.

Dzięki Panowie za odpowiedź :)

 

Nie spuszczam sie :D ...po twoim avku już wiem czemu tak napisałeś hahah ;p( taaki słaby żart) Byłem po prostu zaciekawiony takimi kwestiami. To chyba sobie zrobię przerwę także w lato :) Dzięki raz jeszcze