Chciałbym niebawem zacząć trening na masę i ogółem w przeciągu prawie 3 miesięcy chciałbym osiągnąć jak największe efekty. Jestem gotów ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu na siłce, bo widziałem, że wiele planów jest na 3 dni, ale to tak trochę mało się wydaje.
Polecono mi FBW z tym, że mi polecono robić 5 serii po 5 powtórzeń z tym samym obciążeniem, aczkolwiek jak sobie trochę popatrzyłem to w takim wydaniu jest to trening na siłę, a mnie obchodzi głównie masa (chyba, że ktoś sądzi, że i to jest dobry pomysł przy takim celu).
Chciałbym zwyczajnie zapytać o rozpiskę jakiegoś dość wymagającego treningu FBW na masę, bo sam mam za małą wiedzę by plan obmyślić lub ocenić.

Wypełnij profil

Wzrost i wagę to znam, ale mierzyć biceps i inne to problematyczne, a staż treningowy... Nie pamiętam miałem długi czas przerwę, a po przerwie to ćwiczę teraz od marca w zasadzie na treningach na siłowni. A to co było wcześniej to było parę lat wstecz niestety, także bez znaczenia.
Zresztą jaki to ma związek z planem na masę? Wydawałoby się, że ciężar zawsze mogę zmienić, więc każdy plan może przemawiać do człowieka każdych wymiarów. No ale waga i wzrost dodane. 183cm i 73kg

https://www.kfd.pl/j...w-278333.html/ 

wklejam ten link po dwa razy na dzien odpowiadajac na podobne typu pytania, a mimo to i tak jutro ktos zalozy piec tematow, jak ulozyc trening fbw :D

Nie zdążysz 

Nie zdążysz  %

Dokładnie.

Masz bezsensowne podejście, to się nie uda.

https://www.kfd.pl/j...w-278333.html/ 

 

wklejam ten link po dwa razy na dzien odpowiadajac na podobne typu pytania, a mimo to i tak jutro ktos zalozy piec tematow, jak ulozyc trening fbw :D

Mam parę pytań co do tego treningu. Czy jak tutaj są plany A i B to można je robić naprzemiennie ćwicząc 3 lub 4 razy w tygodniu?
Do tego czy te wiosłowanie to chodzi o wiosłowanie Pendlay'a?
Przysiad to rozumiem, że chodzi o przysiad ze sztangą, bo bez to chyba bez sensu? :D
A może jakiś przykład ćwiczeń na biceps i triceps by się wpasowywało w temat FBW?
W sumie też na brzuch czegoś brakuje moim zdaniem... Tak wiem, że brzuch pracuje przy wielu ćwiczeniach, ale jednak przy jednych bardziej przy innych mniej.

A np co sądzisz o takim treningu, który znalazłem w internecie:
Trening A:

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6

2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12-10

5. Dipsy 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)

6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 4 x 12-10

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20
Trening B:

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)

2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej  4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8

6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

7. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15
Trening C:

1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6

2. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12

3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10

5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12

6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10

7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10

8. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 15

Czy przypadkiem taki plan nie wyćwiczy lepiej więcej partii mięśni niż podany w linku, który tutaj zamieściłeś? Mój problem tkwi w tym, że nie umiem ocenić treningu, a chciałbym robić taki by ćwiczyć wszystkie partie "po równo", że tak to ujmę w uproszczeniu. Nie chciałbym czegoś zaniedbać. A ten podany przez Ciebie wydaje się no cóż... Za krótki trochę. Oczywiście nie oceniam, że jest zły, po prostu mam wątpliwości i jeśli byś mi je rozwiał to byłoby miło, aczkolwiek z kolei po tym wpisie z Twego linka, ten co tutaj zamieściłem mógłby się wydawać zbyt przekombinowany. Aczkolwiek mam czas i chęci, więc jestem gotów ciężko pracować i też nie chcę iść na łatwiznę.


Bartek - nie zdążę czego? Chcę zrobić jak największą masę w ten czas, a nie jakąś konkretną. Plus spamujesz nic nie wnosząc do tematu.

Edytowany przez ktos345, 07 czerwiec 2018 - 17:49 .

Czy przypadkiem taki plan nie wyćwiczy lepiej więcej partii mięśni niż podany w linku, który tutaj zamieściłeś? Mój problem tkwi w tym, że nie umiem ocenić treningu, a chciałbym robić taki by ćwiczyć wszystkie partie "po równo", że tak to ujmę w uproszczeniu. Nie chciałbym czegoś zaniedbać. A ten podany przez Ciebie wydaje się no cóż... Za krótki trochę. Oczywiście nie oceniam, że jest zły, po prostu mam wątpliwości i jeśli byś mi je rozwiał to byłoby miło, aczkolwiek z kolei po tym wpisie z Twego linka, ten co tutaj zamieściłem mógłby się wydawać zbyt przekombinowany. Aczkolwiek mam czas i chęci, więc jestem gotów ciężko pracować i też nie chcę iść na łatwiznę.


Bartek - nie zdążę czego? Chcę zrobić jak największą masę w ten czas, a nie jakąś konkretną. Plus spamujesz nic nie wnosząc do tematu.

cwicz tym planem, co ci podalem, naprzemiennie A B A B A B A B

Można ten plan spokojnie wykonywać 4 razy w tygodniu?
Plus jakbyś mógł odpowiedzieć na te pytania, które wyżej podałem odnośnie tego planu:
1) Czy te wiosłowanie to chodzi o wiosłowanie Pendlay'a?
2) Przysiad to rozumiem, że chodzi o przysiad ze sztangą?
3) A może jakiś przykład ćwiczeń na biceps i triceps by się wpasowywało w temat FBW?

Nie można.

1) Tak, może być takie.

2) Tak, może być taki.

3) Podciąganie podchwytem, uginanie ze sztangą/sztangielkami, dipsy, wyciskanie w wąskim chwycie, prostowanie. Tyle rzeczy w podwieszonych tematach, ale kto by to czytał.

W sumie jestem uparty na conajmniej 3 dniowy plan oraz chciałbym coś na brzuch więcej, więc postanowiłęm przerobić trochę ten plan i wymyśliłem coś takiego:

Zestaw A
1. Przysiad ze sztangą na karku
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. High Pull
5. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc
6. Dipsy
7. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc

Zestaw B
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie Pendlaya
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
4. Wyciskanie sztangi stojąc
5. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc
6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc
7. Przyciaganie ud do brzucha w zwisie na drążku

Zestaw C

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach
2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej
4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia
5. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej

Czy wygląda to rozsądnie? Plus chyba będę robił standardowe 4 serie.

Serio jestes uparty. Tlumaczyc ci zebys ulozyl sobie DWA zestawy ktorymi bedziesz cwiczyl TRZY razy w tygodniu, ale do ciebie nie dociera, ze plan FBW ma sie opierac o cwiczenia zlozone i dalej robisz po 6 czy 7 cwiczen, do tego kolejnosc cwiczen np dipsy na koniec treningu... podalem ci gotowca, ktory bylby idealny, ale widocznie link jest za dlugi do przeczytania

jesli sie wahasz miedzy 3 a 4 dniami treningowymi, to cwicz po prostu ABABABABA co drugi dzien = tygodniowo wychodzi raz 3, raz 4 dni

Ależ przeczytałem ten link co mi podałeś KukaTS i jeszcze inny na tym forum i zobacyzłem błędy w tym planie, który jest podany w Twoim linku.
Otóż z tego co wyczytałem na tym forum to ćwiczenia powinny iść tak:
nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps
Tutaj wiosłowanie (ćwiczenie głównie na plecy) było w miejscu, gdzie powinno być ćwiczenie na barki. Więc kolejność zła. Do tego nie znam żadnego ćwiczenia co jednocześnie by efektywnie ćwiczyło i biceps i triceps. Trzeba by jakieś z łączonym ruchem, a takich nie znam, więc mimowolnie na triceps i biceps muszą być 2 ćwiczenia. To już daje 6 ćwiczeń. A sobie pomyślałem, że chcę sobie dodatkowo brzuch poćwiczyć, chyba w tym nic złego nie ma? Nie zaszkodzi przecież. No więc temu w 2 dni jest 7 ćwiczeń.
Z tego co się orientowałem to dipsy głównie ćwiczą triceps, więc czemu mają nie być na koniec treningu?
Jeśli chodzi o plan ABC to zrozumiałem, że ten AB jest konkretnie na 2 dni, nwm czemu. Jakoś tak z odpowiedzi, które dostałem wywnioskowałem. Jak widać błędnie. Aczkolwiek... Czemu by nie robić ABC? Z tego co wyczytałem i na tym forum i na innej stronce to wychodzi, że więcej ćwiczeń to więcej rodzajów bodźców zatem lepiej się ciało rozwija. To wydaje się mieć logiczny sens.
Ale jeśli gdzieś w tym co tutaj napisałem widzisz błędy w rozumowaniu to proszę popraw mnie. Chcę mieć plan, ale też chcę rozumieć czemu go wykonuję, a nie bezmyślnie coś robić. To tez w przyszłości pomoże mi samemu lepiej sobie coś dobrać.

Zestaw A

Przysiad 5x5 lub 5x8

Podciąganie nachwyt  rep goal

Wyciskanie leżąc 4x8

High Pull/wznosy bok

1 cw na triceps + 1 cw na biceps

Zestaw B

Martwy ciąg 5x5 lub 5x8

Dipy rep goal + podciaganie podchwyt rep goal

Wyciskanie hantli lezac 4x8 lub 4x10

+ 1 cwiczenie na triceps, brzuch

ja bym to widzial mniej wiecej tak, zestaw C w przypadku fbw powoduje za duzo kombinacji, izolacji i innych pierdol. Jestes poczatkujacy wiec twoja technika mowiac kolokwialnie jest do dupy, wiec logiczne ze nauczysz sie szybciej robic siady i ciagi trenujac je czesciej niz jakbys mial wprowadzic jakies uginanie nog, wykroki czy inne gowno zamiast siadow czy ciagow. Dipy to cwiczenie wielostawowe, angazuje glownie klatke barki triceps, w duzej mierze zalezy to od kata pochylenia, ale tak czy owak nie wyizolujesz samego tricepsa robiac dipy

Początkujący... Fakt, że większość rzeczy, które robiłem to były typowo izolacyjne ćwiczenia, ale łącznie treningu nazbiera się na pewno ponad rok. Łażę też na siłce na taki "trening funkcjonalny" jak to tam nazywają w sumie to z reguły 5 razy w tygodniu od nie wiem jakiego czasu... Ze 2 miechy to na pewno. Tam nauczyłem się robić dużo ćwiczeń jak choćby te przysiady z wykrokiem i inne ćwiczenia. Może zawodowcem nie jestem, ale czy zaraz początkującym? Coś wiem, a reszty rzeczy mogę się nauczyć.

A teraz apropo planu: w tym dniu A też Ci wychodzi 6 ćwiczeń o które mnie oskarżałeś, czyli jak widać niepotrzebnie.
Apropo planu B: Wydaje mi się, że umknęły Ci plecy, bo podciąganie podchwytem to chyba bicek? Wiadomo, że plecy tez pracują, ale jednak bicek bardziej.
A odnośnie dipów to jeszcze raz poruszę kwestię: czy to nie jest przypadkiem cwiczenie na triceps? Coś tam widziałem, że są jeszcze jakies pompki na poręczach jak tego szukałem wcześniej, ale ogółem jak robi się standardowo to chyba jest to głównie na triceps? Co ma sens patrząc na ruch. I do tego znowu wyciskanie hantli leżąc? Nie lepiej na dwa plany dać 2 różne ćwiczenia na klatę?

Jeszcze raz: nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps - tak wyczytałem na tym forum, że ma być. Rozumiem, że z tym się zgadzasz. Tymczasem z tego co mi się wydaje w planie B napisałeś tak:
nogi 5x5 + 5x8
triceps rep goal + biceps rep goal
klata 4x8 lub 4x10
+ triceps, brzuch

A to chyba tam nie może być ze względu, że powinno się ćwiczyć od mięńni największych do najmniejszych oraz ze względu na to, że brakuje pleców w B, a triceps jest robiony 2 razy. Chyba, że są 2 rodzaje dipów, ale i tak plecy powinny być drugie. Nie mam racji?

Martwy ciag jest cwiczeniem wielostawowym, nie mozna napisac ze jest to cwiczenie na nogi. Czworoglowych uda raczej nie zrobisz cwiczac martwy ciag, dwuglowe juz tak- zarowno jak i prostowniki, najszersze grzbietu. Podciaganie podchwyt angazuje w mniejszym stopniu plecy, ale nadal je angazuje - podchwyt po to ze jest to najlepsze cwiczenie na biceps imo. dipy i podciaganie mozesz robic w superserii, w kolejnosci jakiej ci odpowiada, nie ma to wiekszego znaczenia. Na pytanie o dipach odpowiedzialem komentarz wyzej.

Jesli nie jestes poczatkujacym, to czemu temat jest w dziale ''trening dla poczatkujacych''? Rok stazu to tyle co i nic, ludzie cwicza i po 17 lat ''naturalnej'' kulturystyki i cwiczyc technicznie nie potrafia