pytanie

mam problem z rozbudowaniem mięśni klatki piersiowej. Wiem że takich tematów było pełno i widziałem że polecacie m.in. trening 5-10-20 ale niestety nie otwiera mi sie okno z opisem tego treningu. Poza tym prawą stronę klatki mam lepiej rozbudowaną niż lewą i też nie wiem co z tym zrobić?? Z góry dzięki za odpowiedzi

Edytowany przez galant, 18 październik 2006 - 08:16 .

ja bym ci radzil zebys sprawdzil jaki masz rekord, potem 45% ciezaru rekordu cwicz 3 serie, dwie pierwsze po 12 ruchow a trzecia ile dasz rade, ale zeby nie wiecej niz 30 powtorzen. potem gdy zrobisz ostatnia serie od ilosci powtorzen w tej serii odejmnij 12 a potem podziel przez 2 i wyjdzie ci ile masz dolozyc kg w nastepnym treningu. I potem robisz tak dalej. Gdu juz nie dajesz rady cwiczyc jakims ciezarem to odejmuj ruchy z 12 do 8. To skutkuje :)) Rob to na plaska i skos tez taka metoda. A do tego rozpietki ale to juz 6 serii po 12 ruchow ciezarem jakim zdolasz. Efekty beda... Pozdrawiam

Ciekawy sposob na wyciskanie,osobiscie nie mialem okazji go wyprobować ale mysle ze to zmienie przy nastepnym ukladaniu planu:)

A odnosnie rozbudowania , zmien sztange na hantle a po jakimś czasie powinienes widzieć efekt.

kazdy ma dysproprcje miesni tylko u niektórych widac bardziej a u niektórych mniej.róbskosy dodatkie i pamietaj o hantlach

ja bym ci radzil zebys sprawdzil jaki masz rekord, potem 45% ciezaru rekordu cwicz 3 serie, dwie pierwsze po 12 ruchow a trzecia ile dasz rade, ale zeby nie wiecej niz 30 powtorzen. potem gdy zrobisz ostatnia serie od ilosci powtorzen w tej serii odejmnij 12 a potem podziel przez 2 i wyjdzie ci ile masz dolozyc kg w nastepnym treningu. I potem robisz tak dalej. Gdu juz nie dajesz rady cwiczyc jakims ciezarem to odejmuj ruchy z 12 do 8. To skutkuje :)) Rob to na plaska i skos tez taka metoda. A do tego rozpietki ale to juz 6 serii po 12 ruchow ciezarem jakim zdolasz. Efekty beda... Pozdrawiam

a to jest trening bardziej na siłe czy na masę??

mam problem z rozbudowaniem mięśni klatki piersiowej. Wiem że takich tematów było pełno i widziałem że polecacie m.in. trening 5-10-20 ale niestety nie otwiera mi sie okno z opisem tego treningu. Poza tym prawą stronę klatki mam lepiej rozbudowaną niż lewą i też nie wiem co z tym zrobić?? Z góry dzięki za odpowiedzi

Jak klatka idzie opornie to stosuj takie metody jak wlasnie 5-10-20, w podwieszonym jest wiele propozycji, jak cos idzie ciezko to trzeba eksperymentowac.
To jest 5-10-20

Wprowadzenie
Autorem tej metody jest Radosław Słodkiewicz. System treningowy "5-10-20" został opracowany jako metoda uderzeniowa - atak na stagnację/zastoje. Trening ten jest formą zwiększenia intensywności - taki właśnie bodziec ma na celu pobudzenie mięśni do rozwoju. Właśnie ze względu na wysoki poziom intensywności, czas stosowania "5-10-20" na wybraną partię jest ograniczony ---> nie powinien trwać dłużej niż 6 tyg. (ze względu na możliwość przetrenowania). System ten powstał z myślą o dużych partiach tj. plecy, uda, klatka, ewentualnie barki. Sam autor nie poleca stosowania metody na pomniejsze partie - łatwo je przetrenować. Optymalnie poleca się wybranie jednej partii (jako priorytet) - pozostałe partie ćwiczymy normalnym trybem. Trening priorytetowej partii, metodą "5-10-20" wykonujemy raz w tyg.

Wykonanie
Metoda "5-10-20" to nic innego jak wykonywanie 3 ćwiczeń w formie obwodowej (taki "triset") --->
1 triset = 1 obwód / gdzie: 1 obwód = 1seria I ćwiczenia + 1seria II ćwiczenia + 1seria III ćwiczenia.
Ponadto - wykonanie typowe dla serii łączonej ---> brak przerw pomiędzy kolejnymi seriami (przerwy rób pomiędzy obwodami /nie więcej niż 3 minutowe).

Powtórzenia oraz dobór ćwiczeń.
Po samej nazwie systemu treningowego łatwo wywnioskować, że owo: "5-10-20" to zapis powtórzeń, w kolejnych 3 ćwiczeniach naszego obwodu. Do "piątek" dobieramy ćwiczenia z grupy podstawowych - "siłowe" ---> tutaj będziemy używać największych obciążeń. Kolejne ćwiczenie wykonujemy w liczbie powtórzeń ~ 10 ---> ma to na celu pełne pobudzenie/stymulację obu rodzajów włókien mięśniowych (białe oraz czerwone) do wzrostu.
Ostatnie ćwiczenie ("dwudziestki") wybieramy, w miarę możliwości z grupy ćwiczeń modelujących/kształtujących - czyli izolowane (np. na maszynach).

*można tu zauważyć podobieństwo do systemów stosowanych w metodzie holistycznej (faza ciężka -> faza przejściowa -> faza końcowa)

Obciążenie
Należy dobrać w taki sposób aby w miarę jak to tylko mozliwe mieścić się w założeniach treningowych. We wszystkich 3 obwodach staramy się zrealizować zamierzoną liczbę powtórzeń ---> w ostatnim obwodzie zmęczenie będzie już mocno odczuwalne - tutaj wskazana jest pomoc partnera lub "cheating".

Objętość
Trening powinien składać się z 3 ćwiczeń (zgodnie z powyższymi informacjami) ; optymalna ilość obwodów - 3

Porady od wuja :
Trening dla osób z pewnym bagażem doświadczeń - raczej zaawansowanych. Podczas cyklu treningowego metodą "5-10-20" należy nieustannie kontrolować reakcję organizmu, ze względu na możliwość przetrenowania - szczególnie należy zwracać na to uwagę, gdy ktoś postanowi stosować metodę uderzeniową na więcej niż jedną partię.


Pomysl tez nad treningiem chaotycznym.

Edytowany przez ~kret, 18 październik 2006 - 16:15 .