Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pytania nt. redukcji od początkującego. Ćwiczenia, dieta, suplementy.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
donchwalko

donchwalko

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
Witam wszystkich forumowiczów,
 
na początek chcę nadmienić, że czytałem różne artykuły na nurtujące mnie pytania, lecz opinie często są różne, a czytając je wszystkie można nie wyciągnąć odpowiednich wniosków, dlatego też zdecydowałem się napisać do was.
 
Zacząłem swoją przygodę z siłownią niedawno, jakiś miesiąc temu. Epizodycznie przejawiała się u mnie ta aktywność wcześniej, ale zwykle odpuszczałem po jakiś czasie z rożnych powodów: zmiana miejsca zamieszkania i niechęć pójścia na inny obiekt, lenistwo itp. Takie podstawowe amatorskie wymówki. Tym razem chciał bym się za to wziąć na poważnie, nie chodzi mi o to by być bodybuilderem, lecz zrzucić zalegający tłuszcz i uwydatnić trochę mięśnie. Ważę 93kg przy wzroście 186cm, więc głównym celem jest zrzucenie wagi do 86 kg bądź też zamiana balastu na mase mięśniową. Na siłownię chodzę co drugi dzień, codziennie ćwiczę brzuch (6 weidera). Mój "plan treningowy" wygląda tak:
 
1 wizyta : Klatka [4 ćwiczenia, po 4 serie po 10 (wyciskanie hantli na ławce pod skosem, przenoszenie hantli za głowę, rozpiętki na maszynie, wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc )] Triceps [3 ćwiczenia, po 4 serie po 10 powtórzeń (wyciskanie w dół na maszynie(?), ściąganie ciężaru w dół na wyciągu, wypychanie ciężaru przed siebie na wyciągu)
 
2 wizyta : Biceps [4 ćwiczenia, po  4 serie po 10 (uginanie ramiom z hantlami stojąc - zmienny chwyt, 2xklasyczny i 2xmłotki, modlitewnik- maszyna, uginanie ramion z łamaną sztangom stojąc - zmienny chwyt, 2x szeroko i 2x wąsko, uginanie ramion na wyciągu - 2x na sznurku ala młotki, 2x na gryfie prostym) Plecy [4 ćwiczenia, po  4 serie po 10 (wiosłowanie na wyciągu poziomym, przyciąganie za plecy na wyciągu pionowym, rozpiętki "w drugą strone" na maszynie, podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie)]
3 wizyta : Barki [4 ćwiczenia, po  4 serie po 10  (unoszenie sztangielek bokiem w górę, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wyciskanie zza głowy na maszynie, unoszenie ramion w przód na wyciągu)] Nogi [4 ćwiczenia, po  4 serie po 10  (przysiady na suwnicy,  prostowanie nóg w siadzie - maszyna, uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna, unoszenie ciężaru łydkami siędząc)]
 
Wszystkie ćwiczenia robię ciężarem umożliwiającym mi poprawne wykonanie 10 powtórzeń. Co 5 treningów tych samych patrii podwyższam ciężar o 2,5kg-5kg. Trening zawsze rozpoczynam kilometrowym biegiem na bieżni w zmiennym tempie (11,5 km/h - 15 km/h) , rozciąganiem i rozgrzewką ogólną (5 minut). Po ćwiczeniach opisanych w wizycie 1 i 2, biegnę 4 km tempem 11,5 km/h, przy treningu na nogi odpuszczam bieganie po. Między niektórymi seriami robię skurcze na maszynie abdominal (łącznie +/- 6 serii po 10 powtórzeń) i codziennie 6 weidera.
 
Jeśli chodzi o dietę to wdrożyłem ją niedawno. Wcześniej ćwiczyłem bez niej, jednak uznałem, że trzeba to zmienić. Staram się jeść 2200 kcal, założenie to 187 g białka , 60 g tłuszczów, 215 g węglowodanów dziennie. Podkreślam staram się, bo dietę układam sobie sam w oparciu o informację wyciągnięte z internetu. W dni bez treningu jem 3 posiłki, w dni treningowe 5. Przykładowy jadłospis w dzień treningowy:
Śniadanie:
Owsianka na mleku 0,5% z bananem, borówkami, żurawiną, suszonymi morelami i śliwkami, rodzynkami i orzechami włoskimi i cynamonem. Łącznie 500 g - 658 kcal (b:21g, w:122g, t:15,8g)
Po treningu:
Banan + 2 kiwi + orzechy. Łącznie 214 g - 255 kcal (b:5,3g, w:42,8g, t:8,1g)
Obiad:
Curry z dynią piżmową na mleku kokosowym : 500g - 486 kcal (b:8,7g, w:42,5g, t:30,4g)
Podwieczorek:
Brzuszek z łososia : 50g - 179 kcal (b:8,7g, w:0g, t:16g)
Kolacja:
twaróg z jajkiem, tuńczykiem + wazywa + chleb 100% żytni na zakwasie : 665g - 760 kcal (b:96,5g, w:58g, t:14g)
 
W taki dzień łącznie spożyłem 2338kcal / 140 białka / 85 tłuszczy / 265 węglowodanów, więc bilans nie jest taki jaki zakładam. Zjadłem 138 kcal więcej, 47 białek za mało , 25g tłuszczów za dużo, i 50 węgli za dużo) W dzień bez treningu, jem podobną ilość białka, przy 0 bilansie na tłuszcz i minimalnym większym spożyciu węglowodanów). W dzień treningu jestem jeszcze w stanie sobie wybaczyć nadmiar kaloryczny (od założonego) ,ponieważ siłą rzeczy spalam też ich całkiem sporo.
Podałem przykładowo to co jadłem wczoraj, jadłospis mam dość zmienny, choć zawsze staram się jeść owsiankę na śniadanie bo po prostu ją lubię, obiad i kolacja są zmienne, choć zawsze próbuje dostarczyć podobnych wartości - czasami na obiad zjem coś bardziej białkowego jak chude mięso z warzywami, w taki dzień na kolacje nie jem już twarogu z tuńczykiem i jajkiem. Ogólnie lubię gotować, więc staram się sobie robić smaczne rzeczy, co za tym idzie nie wyobrażam sobie jedzenia suchej piersi z kurczaka z workiem brązowego ryżu - nie umniejszam tutaj wartościom kalorycznym , jednak walory smakowe są dalekie od zadowalających.
No dobrze teraz moje pytania:
 
1. Czy wykonywane przeze mnie ćwiczenia są dobrym zestawieniem na pierwsze miesiące? Wiem, że istnieją efektywniejsze, ale póki co nie mam tyle techniki i pewności siebie aby wyciskać sztangę leżąc, bądź też robić martwy ciąg)
2. W mojej diecie brakuje białka, czy dobrym pomysłem będą odżywki białkowe? Nie chce ich pić kilka razy dziennie, jednak uzupełnić 30-40 g białka przy minimalnym podwyższeniu tłuszczów i węglowodanów. Czy WPC 80 lub Mix WPI, WPC, WPH będzie dobry w ciągu dnia a kazeina na noc? Z góry zaznaczam, że bardziej zależy mi na rzeźbie niż masie. Nie chcę jednak się wysuszyć, mięśnie są mile widziane.
3. Czy L-karnityna i ekstrakt z zielonej herbaty dadzą coś przy tym zestawieniu ćwiczeń i diety?
4. Czy bieganie po treningu jaki robię będąc na siłowni, pomaga mi spalić tłuszcz? Tutaj spotkałem się z wieloma opiniami i w końcu zgłupiałem. Jedni piszą, że bieg po treningu siłowym będzie palił tylko mięśnie, drudzy, że to pomaga palić tłuszcz i podkręca metabolizm. Zaznaczam, że mój 4 kilometrowy bieg nie jest w zabójczym tempie, coś pomiędzy truchtem a biegiem (4 km w 21 minut, przy tempie 11,5 km/h).
5. Czy picie wody gazowanej jest dużym błędem? Pije ją w ciągu dnia i w czasie treningu (staram się ją lekko rozgazować). Niegazowana zupełnie mi nie smakuje, jednak jeśli gazowana robi jakieś spustoszenie to będę musiał ją wykluczyć. Jak to z nią jest?
 
Dzięki, że dobrnęliście do końca. Z góry dzięki za odpowiedzi!
 
 
 
 
 
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29092 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witaj 

 

Wizytę nazywaj dniem treningowym.Rozpisałeś to mało czytelnie.

 

Na początek polecam trening gdzie wszystkie partię mięśni trenuje się częściej niż raz w tyg -- Fbw.

 

Split ,który ułożyłeś jest błędny.

 

Nie trenuj małych grup mięśni przed dużymi ,masz za dużą objętość treningową ,na małe grupy mięśni czyli bicepsy ,tricepsy dałeś tyle samo co na duże czyli nogi ,plecy ,klatka .

 

Masz zły dobór ćwiczeń.

 

Dieta i suplementacja omawiana jest w odpowiednich działach.Tutaj metodyka treningu.

 

Za mało czytałeś bądz z kiepskich żródeł.

 

Polecam przejrzeć przynajmniej to:

 

https://www.kfd.pl/j...ych-44459.html/

 

https://www.kfd.pl/p...gow-57418.html/

 

https://www.kfd.pl/n...reningu-7.html/


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko