Skocz do zawartości

Zdjęcie

PUSH/PULL/LEGS do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SombreroZero

SombreroZero

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Witam, chciałbym prosić bardziej zaprawionych w boju do oceny mojego planu treningowego.

    Jeszcze przez mniej więcej rok nie będę mieć dostępu do siłowni. Więc musi mi wystarczyć sprzęt który posiadam w domu. A jest to ławeczka, sztanga ze stojakami, hantle, drążek, orbitrek.  Trening FBW już mi się trochę znudził i chciałbym wypróbować PUSH PULL LEGS. 

     

    Oto plan który sobie zmajstrowałem: 

     

    PUSH
    wyciskanie sztangi w skosie  4x8-12
    wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-12 
    wyciskanie żołnierskie 4x8-10
    Pompki "diamentowe" 3x12
    unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12
    odwrócone brzuszki (reverse crunch) 3x10
     
     
    PULL
    Martwy ciąg klasyczny 4x 10
    podciąganie na drążku podchwytem 4x8-10 
    wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-12
    unoszenie hantli bokiem w opadzie tłowia 3x8-10
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x8-10
    Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x8-10
    Wznosy kolan w zwisie na drążku  3x10
     
    LEGS
    przysiady ze sztangą 4x8-10
    wykroki z hantlami 4x12
    martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
    przysiad bułgarski 4x8 
    wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3x12 

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    dlaczego we wszystkim tak wysoki zakres powtórzeń?

    trochę mało serii na triceps, ćwiczenia na brzuch bym zamienił lub dodał abwheel/plank/spacer farmera

    barki to tylko wyciskanie żołnierskie i dwa razy wznosy w bok, zamień chociaż jedne wznosy na coś typu facepull, rotation facepull czy external rotation


    • 0

    #3
    SombreroZero

    SombreroZero

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Ok zmieniłem trochę zakres powtórzeń a na barki dodałem Arnoldki. Zauważ że nie mam więcej sprzętu niż opisałem w pierwszym poście, i przez rok nie będę miał dostępu do żadnej siłki, więc ciężko ćwiczenia typu facepull. 

     

     

    Zmodyfikowany plan: 

     

    PUSH
    wyciskanie sztangi skos  4x10
    wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x10 
    wyciskanie żołnierskie 4x10
    Arnoldki 3x10
    unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x8
    Pompki "diamentowe" 3x10
    Odwrócone pompki 3x10
    reverse crunch 3x10
     
     
    PULL
    Martwy ciąg klasyczny 4x 10
    podciąganie na drążku podchwytem 4x8-10
    wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
    unoszenie hantli bokiem w opadzie tłowia 3x8
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
    Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x8
    Wznosy kolan w zwisie na drążku  3x10
     
    LEGS
    przysiady ze sztangą 4x10
    martwy ciąg na prostych nogach 4x10
    wykroki z hantlami 3x12
    przysiad bułgarski 4x8 
    wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3x12
    plank 3x 60s

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko