Skocz do zawartości

Zdjęcie

Push&Pull z podziałem na siłe i hyper do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bizon123

Bizon123

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam wszystkich, podjąłem się ułożenia planu samemu od podstaw, pewnie jest tragiczny, dlatego prosiłbym o radę - co wywalić, co dodać, czy ilość serii jest ok. Jeśli chodzi o priorytety - wiem, nóg mało, ale mam je dobrze zbudowane, same przysiady mi wystarczają, nie chcę dodawać więcej ćwiczeń na tą partię, klata też mocno rozbudowana, ale uwielbiam ją robić więc tutaj też bym zostawił tak jak jest. Problem pojawia się natomiast najbardziej przy łapach wraz z barkami - genetycznie są cieniutkie więc coś bym tutaj z nimi chciał zrobić, nie wiem co mogę dołożyć do dni pull na barki i łapy tak żeby było dobrze (szczególnie te nieszczęsne malutkie barki). Wklejam plan: 

 

środa push siła
 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
 2. OHP 5x5
 3. przysiad ze sztangą 5x5
 4. dipy 4x5+
 5. podnoszenie hantli przed siebie 3x8
 6. wyciskanie francuskie 4x10
 
czwartek pull hyper
 1. martwy ciąg 4x8-12
 2. wiosło sztangą 4x8-12
 3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
 4. uginanie ramion z hantlami supinacja 4x10
 5. uginanie ramion ze sztangą 3x10
 
 
sobota push hyper
 1. wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4x8-12
 2. wznosy bokiem 3x10
 3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej chwytem wąskim 4x10
 4. wyciskanie hantli na ławce na barki 4x8-12
 5. klata brama 4x8-12
 6. przysiady ze sztangą 4x8
 
niedziela pull siła
 1. martwy ciąg 5x5
 2. wiosło hantlą 4x8
 3. uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
 4. biceps wyciąg dolny 4x8 
 5. triceps wyciąg górny 4x10
 
Z góry dziękuję za wszelkie wskazówki i rady.

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Bizon123

Bizon123

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Pomógłby ktoś? Jakieś rady, cokolwiek? Byłbym wdzięczny.


  • 0

#3
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57450 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Moja sugestia, to zastosuje podział na góra i dół ciała ;), wtedy zrobisz sobie super serie na biceps i triceps.


    • 0

    #4
    Bizon123

    Bizon123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Poćwiczyłem sobie trochę tym planem który dałem wyżej i czuję że czegoś tam brakuje, @~Grzegorz - myślałem nad tym, aczkolwiek raczej nie chcę przeznaczać całego dnia treningowego na sam dół (mam dosyć mocne nogi, które nie są moim priorytetem, a na dodatek mam problemy z lędźwiem, które mogłoby tego nie wytrzymać), dlatego nie podeszła mi ta metoda treningowa. Najbardziej spodobał mi się właśnie push&pull z podziałem na siłę i hyper, poprosiłbym tylko o jakieś małe wskazówki co by tu można zmienić. Aa no i zapomniałem wcześniej o tym dodać - 18 miesięcy stażu, 183cm wzrostu i 90kg wagi - obecnie redukuję.


    • 0

    #5
    IceMan07

    IceMan07

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 178 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Góra Dół zdecydowanie będzie lepszym pomysłem, także możesz podzielić trening na  power/hyper 4x w tyg. Co do tych nóg, po 18 miesiącah na siłowni , nogi napewno nię będą mocną partią. Problemy w dolnym odcinku pleców nie biorą się ot tak, same z siebie. Musisz znaleźć przyczynę problemu. Jak ty chcesz robić trening siłowy z bolącymy lędzwiami? Poszukaj dobrego fizjo/trenera żeby wyłapać potencjalne błedy w ćwiczeniach.


    • 0

    #6
    Bizon123

    Bizon123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzięki za odpowiedź, w takim razie spróbuję ułożyć góra/dół, tylko nakierujcie mnie jeszcze, czemu akurat góra/dół, a nie push pull?

    Ja oczywiście zdaję sobie sprawę że moje nogi nie mogą się równać z kimś z większym stażem, aczkolwiek mówiąc że to moja mocna partia chciałem tylko powiedzieć że większy priorytet chcę stawiać na barki i łapy z których nie jestem zadowolony, i to trochę komicznie u mnie wygląda - nogi i klata są dosyć spore w porównaniu do barków i łap :P Jeśli chodzi o lędźwie to niestety nie stać mnie na trenera czy prywatnego fizjo, mam niestety inne wydatki, ale podkreślę tylko że nie zamierzam zostawać zawodowcem i mieć 5% bf, trenuję bo lubię, bo chcę mieć coraz to lepszą sylwetkę, a uczę się głównie podpatrując innych, oraz z internetu. Lędźwie u mnie to tragedia, raz wydawało mi sie że wypadł mi dysk, podnosiłem w martwym 140kg i wtedy akurat zdaje sobie sprawę że za bardzo puściłem lędźwie, coś mi tam wypadło (dosłownie to czułem, jakby coś wyskoczyło) no i nie mogłem wytrzymać z bólu, czy to w pozycji sie siedzącej czy stojącej ciągle bolało, pojechalem do szpitala, zrobili mi prześwietlenie, lekarz powiedział że nic mi nie jest oprócz tego że mam lekką skoliozę. Ja tam wiem że tak skolioza nie wygląda :) Planuję poszukać jakiegoś lekarza z NFZ, może akurat trafi się ktoś kompetentny. Od czasu do czasu właśnie przy martwym miałem to takie wyskakiwanie w lędźwiu, nigdy tak mocno jak wtedy, objawy mi pasują pod dyskopatię aczkolwiek to tylko domysły. Tak czy siak dziękuję za radę.


    • 0

    #7
    IceMan07

    IceMan07

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 178 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Sam się przyznajesz do błędów w treningu- dobrze, przynajmniej sam siebie nie oszukujesz. :ziober: W push/ pull łączysz góre i dół ciała jak w FBW, co za tym idzie obciążysz swoją kontuzję nadal. Góra/dół daje możliwosć odseparowania  tych parti mięśniowych, stopień separacji zależy od użytych ćwiczeń. Czyli nie wykorzystujesz ćwiczeń które mocno obciążą te lędzwie podczas robienia góry, np. wiosłowanie czy też nie poprawnie wykonane military press. Nie jestem ekspertem, ale na twoim miejscu zacząłbym rehabilitacje/ wzmocnienie dolnego odcinka kregosłupa własnie w dni lower body. Ogólnie to bierzesz się za temat od doupy strony. Na duze łapy i bary, przyjdzie czas. Pewnie jesteś młody i nie cierpliwy rezultatów ;) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko