no prawda jest taka, że unikałem tego ćwiczenia, może dlatego jestem kiepski w podciaganiu :P no nic przełamię się chyba i będę robić te podciaganie

Edytowany przez artur4, 22 marzec 2015 - 21:26 .

jak najbardziej rób.

ok wkońcu kiedyś trzeba się przełamać

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-uginanie nóg leżąc 4s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4s

nie wiem co wcisnąć na miejsce tego przysiadu w piątki pull. no i jakieś wymienne  ćwiczenie zamiast tych wspieć na palce 2x, chyba że zostawić jak sądzisz?

Edytowany przez artur4, 22 marzec 2015 - 21:35 .

nie masz nic w push na czworogłowy uda.

w pull mc daj jako pierwszy, potem uginanie nóg leżąc

wywal przysiad z piątku

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:

-martwy ciąg 3s.

-uginanie nóg leżąc 4s.

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.


PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.

piąteczek wygląda mizernie, tylko 4 ćwiczenia zostają po wywaleniu przysiadów

-unoszenie nóg wisząc na drążku

-unoszenie kolan w lezeniu płasko

-skłony tułowia z linką na wyciągu/maszynie

itd. gdzie je wcisnąć?

w poniedziałek i czwartek nadal nie masz nic na nogi.

w piątek mc jako pierwszy daj, dodaj podciąganie na drążku i unoszenei hantli w opadzie tułowia

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

-zginanie nóg na maszynie 3s

PULL
Wtorek:

-martwy ciąg 3s.

-uginanie nóg leżąc 4s.

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.


PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

-wykroki z sztangielkami 4s

PULL'
Piątek:

-martwy ciąg na prostych nogach 3s.

-podciaganie na drążku 3s

-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s. zamiast tego mam wrzucić unoszenie hantli w opadzie tułowia>?
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.

w poniedziałek dodaj przysiady i nogi jako pierwsze.w czwartek wykroki też jako pierwsze

w piątek wiosłowanie sztangą zostaw. unoszenie hantli w opadzie na boki dodaj po wiosłowaniu.

PUSH
Poniedziałek:

-przysiady ze sztangą na barkach 4s

-zginanie nóg leżąc 3s

-wspięcia na palce 3s.

-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.

PULL
Wtorek:

-martwy ciąg 3s.

-uginanie nóg leżąc 4s.

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.


PUSH'
Czwartek:

-wykroki z sztangielkami 4s

-wpięcia na palce 3s.

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.

PULL'
Piątek:

-martwy ciąg na prostych nogach 3s.

-podciaganie na drążku 3s

-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.

-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.

będzie?

zginanie nóg leżac zamień na zginanie siedząc

wspięcia daj na koniec treningu

we wtorek możesz dodać do planu unoszenei hantli na boki/unoszenei sztangi wzdłuż tułowia

no ok :D zastosuję te wskazówki :D

tak na koniec jeszcze coś proponujesz dodać? zapomniliśmy o brzuchu :>

możesz dodac do dnia pull po jednym ćwiczeniu na koniec.

ok dzięki Vin za fachową pomoc, wystarczy na dziś :P dzisiaj już daje Ci spokój xD

Edytowany przez artur4, 22 marzec 2015 - 22:56 .