Siema,.

chciałbym uzyskać jakieś uwagi co do mojego planu. Obecnie 187cm, 90kg, 20 lat, ostatnie dni masy, staż 6msc.

 

Pon. PUSH SIŁA

przysiad 5x5

wl 5x5

ohp 5x5

rozpietki 3x10

francuskie gryf 3x8

 

Wt. PULL HIPER

mc 3x8

podciaganie nchw. 3x10

wioslo wyciag 3x10

facepulls 3x12

uginanie z supinacja 3x12

wznosy nóg(brzuch) 3x20

 

Śr. OFF

 

Czw. PUSH HIPER

przysiad 3x8

skos + 3x10

żolnierskie hantle 3x10

brama krzyzowanie linek 3x10

tric na wyciagu 3x12

spięcia brzucha na skos - 3x20

 

Pt. PULL SIŁA

mc 5x5

podciaganie nchw 5x5

wioslo sztanga 5x5

wznosy bokiem 3x12

uginanie sztangą 3x8

 

Sob. OFF

 

Ndz. OFF

Pon. PUSH SIŁA

...

rozpietki 3x10

typowo siłowe ćwiczenie

....ogólnie w "Pushach" brakuje dipów...W żadnym ćwiczeniu Twoja klatka nie pracuje w tej płaszczyźnie... warto to wrzucić zamiast rozpiętek, w których mięśnie klaty wykonują prawie identyczną pracę jak w WL ???

 

podciaganie nchw 5x5

rozumiem, że to z dodatkowym ciężarem skoro w hiper masz 3x10?...może spróbuj podchwytu lub neutralnego, tak ma się większy udźwig, a w dniu siły właśnie chodzi o siłę, więc robi się raczej ćwiczenia bez kulturystycznej napinki i myślenia o tym by najszerszy grzbietu był jak najmocniej zaangażowany, tylko starasz wygenerować jak największą siłę w jak najkrótszym czasie, a do tego trzeba używać jak najkorzystniejszych wzorców ruchowych, angażujących jak najwięcej mięśni do wykonania konkretnego zadania.

 

wznosy bokiem 3x12

to zupełnie nie siłowe ćwiczenie i nie siłowy zakres powtórzeń...może spróbuj high-pulls

Jeśli chodzi o dipsy to robiłem to ćwiczenie ale nie czuję się w nim dobrze ponieważ przy schodzeniu w dół czuje dyskomfort(lekki ból w barkach) póki co nie wiem co na to zaradzić.

A jeśli chodzi o te kilka ćwiczeń z większym zakresem powtórzeń to z powodu tego że musiałem je gdzieś wsadzić, a np Wznosy bokiem korzystny przedział to ok012 powtórzyć a nie np. 6.

Co do podciągania 5x5 to tam miał byc podchwyt :)

Może jakieś rady co do tych dipsow, mam ogólnie taki problem że w dolnej części klatki mam lekka szczeline dlatego tak duży nacisk na klatkę typu rozpiętość brama.

Jeśli chodzi o dipsy to robiłem to ćwiczenie ale nie czuję się w nim dobrze ponieważ przy schodzeniu w dół czuje dyskomfort(lekki ból w barkach) póki co nie wiem co na to zaradzić.

dobra rozgrzewka, nie schodź barkami za nisko. Możesz mieć za słabe mięśnie stabilizujące sylwetkę (zwłaszcza plecy, pamiętaj o ściągnięciu łopatek i wyrotowaniu ramion do zewnątrz) co powoduje, że jesteśmy nie stabilni i szarpiemy barkami. Schodzisz w dół za szybko. Brak pochylenia do przodu (dużo gorsza praca klatki, przez co barki przejmują pracę, a to nie są zbyt silne mięśnie). Ogólnie nie masz siły do tego ćwiczenia (spróbuj z gumą lub pomocą kolegi)

A jeśli chodzi o te kilka ćwiczeń z większym zakresem powtórzeń to z powodu tego że musiałem je gdzieś wsadzić, a np Wznosy bokiem korzystny przedział to ok012 powtórzyć a nie np. 6.

nic nie musisz, raczej tego typu ćwiczenia nie są obowiązkowe. Zakres w okolicach 12p jak najbardziej ok dla wznosów, ale nie w dzień siłowy. Z tego co sam zauważyłem to często w dzień siłowy robiłem mniej ćwiczeń. a w hiper więcej.

 

Może jakieś rady co do tych dipsow, mam ogólnie taki problem że w dolnej części klatki mam lekka szczeline dlatego tak duży nacisk na klatkę typu rozpiętość brama.

no właśnie w tych nieszczęsnych dipsach mocniej pracuje dolna cześć klatki, ale jeśli to kwestia ułożenia przyczepów mięśnia to dużo z tym nie zrobisz.

- Jeśli przy dipsach dyskomfort - wyciskanie wąsko sztangi (ręce na szer barków).

- pull hiper - mc nie jest hipertroficznym ćwiczeniem, wziąłbym jakąś jego wersję - RDL / mc na prostych / rack pulls. Te wariacje świetnie sprawdzają się w wyższych zakresach powtórzeń