- Push-klatka,barki,triceps
- Pull-nogi,plecy,biceps
Trening 3x w tygodniu:
Tydzień 1
Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull
Tydzień 2
Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push
itd.
*******************************
Tening 4x w tygodniu:
Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push
Push/pull+nogi
- Push-klatka,barki,triceps
- Pull-plecy,biceps
Przykładowy rozkład treningów
Trening 6x w tygodniu:
Nd:Pull
Pon:Nogi
Wt:Push
Śr:Pull
Czw:Nogi
Pt:Push
Sob:off
******************************
Trening *5x w tygodniu(*każda partia robiona co 4-6 dni):
Tydzień 1
Nd:Pull
Pon:Push
Wt:Nogi
Sr:off
Czw:Pull
Pt:Push
Sob:off
Tydzień 2
Nd:off
Pon:Nogi
Wt:Push
Sr:Pull
Czw:off
Pt:Nogi
Sob:off
itd.
****************
Trening systemem 3 dni on 1 off:
Zasady:
-trenujemy 3 dni pod rząd:Pull,Push,Nogi+łydki+brzuch,potem następuje jeden dzień wolny,następnie zaczynamy od początku,weekend ZAWSZE wolny,po treningu nóg,łydek i brzucha ZAWSZE następuje dzień wolny
Tydzień 1
Poniedziałek:Pull
Wtorek:Push
Sroda:Nogi
Czwartek:off
Piątek:Pull
Sobota i niedziela:off
Tydzień 2
Poniedziałek:Push
Wtorek:Nogi
Sroda:off
Czwartek:Pull
Piątek:Push
Sobota i niedziela:off
Tydzień 3
Poniedziałek:Nogi
Wtorek:off
Sroda:Pull
Czwartek:Push
Piątek:Nogi
Sobota,Niedziela:off
itd.
***************
Parę wskazówek
-można pokombinować tak,że treningi na początku tygodnia są cięższe(np.poniedziałek i wtorek),bardziej siłowe(większy ciężar,mniejsza ilość powtórzeń),a już dwa ostatnie(np.czwartek,piątek) lżejsze
-można pokombinować tak,że na początku tygodnia za priorytet bierzemy większe partie(klatka,plecy itd) robimy na nie większą ilość serii,natomiast na mniejsze partie(biceps,triceps itd.) robimy mniej serii,a pod koniec tygodnia robimy odwrotnie mniejsze partie jako priorytet
-ilość serii i ćwiczeń dobierz tak,aby się nie przetrenować,ograniczaj je zwłaszcza wtedy gdy zamierzasz trenować więcej niż 3x w tygodniu,przy dużej częstotliwości treningów w tygodniu nie rób dodatkowych ćwiczeń na takie małe partie jak:biceps,triceps czy przedramię
Przykładowe rozpiski
Autor:`Adrian
Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max
WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *
Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y
W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)
* - wersja light 15-12-10-8
Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni..
**************************
Autor:`Adrian
1dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30
2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15
3dzień - to samo co w dniu 1 (mozęsz pozmieniać niektóre cwiczenia, np. wycisk hantli siedząc na wycisk sztangi zza karku itd.)
******************************
Autor:`Adrian
Poniedziałek i czwartek:
- wyciskanie skos góra sztanga 4x
- wyciskanie płasko hantli 3x
- wyciskanie wąsko 3x
- pompki na poręczach 3x
- wznosy bokiem 3x
Wtorek i piątek:
- przysiad 4x
- mc na prostych nogach 3x
- podciąganie na drążku 4x
- wiosłowanie sztangą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 3x
******************************
Autor:`Adrian
Poniedziałek:
- martwy ciąg 4x
- przysiad z przodu 3x
- wypychanie nogami na suwnicy 3x
- podciąganie na drążku 4x
- uginanie młotkowo 3x
Środa:
- wycisk płasko sztanga 4x
- wycisk skos hantle 3x
- wycisk zza karku 3x
- wznosy bokiem 3x
- francuskie leżąc 4x
Piątek
- to samo co w poniedziałek itd.
***********************
Autor:`Adrian
Coś dla bardziej zaawansowanych:
Poniedziałek i czwartek:
- martwy ciąg//przysiad 2x
wypychanie na suwnicy//martwy ciąg na prostych nogach 2x
podciągania na drążku//wiosłowanie sztangą 2x
uginanie ze sztangą 2x
Wtorek i piątek:
- wycisk płasko//wycisk skos dół 2x
dociskanie ze stojaków//wycisk wąsko 2x
wycisk skos góra sztanga//hantle 1x
pompki na poręczach//wyciskanie francuskie 2x
wznosy bokiem//przodem 2x
************************
Autor:EEETAM
PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.
PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.
PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.
PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4
****************************************
Autor:EEETAM
I."Push day" - poniedziałek:
-wyciskanie sztangi płasko 3s.
-rozpiętki na ławie płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangi ponad głowę za karkiem 3s.
-wyciskanie (francuskie) sztangielki oburacz za głową siedząc 3s.
-wspięcia na palce siedząc 3-4s.
II."Pull day" - wtorek:
-ściąganie wyciągu górnego siedząc nachwytem 3s.
-wiosłowanie końcem sztangi 2s.
-przyciąganie sztangi do brody 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.
-"dzień dobry" 3s.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.
III."Push day" - piątek:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2-3s.
-"arnoldki" 3s.
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3s.
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 3-4s.
IV."Pull day" - sobota:
-przysiad wykroczny ze sztangą 4s.
-martwy ciąg 4s.
-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s.
-shrugs ze sztangą z przodu 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s
**********************************************
Autor:EEETAM
"PUSH day" - poniedziałek:
-wyciskanie sztangi płasko 5 serii
-"wyciskania wojskowe" (wyciskanie z klatki w staniu) 4s.
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
-pompki na poręczach 1s.
-wspięcia na palce siedząc 3-4s.
"PULL day" - wtorek:
-podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 2s.
-przyciąganie wyciągu wąskim chwytem (trójkąt) do klatki 3s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.
-naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s.
"PUSH day" - czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
-rozpiętki (na prostych rękach) na skosie dodatnim 2s.
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s.
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem (dłonie w odstępie ok 15 cm od siebie) 3s.
-wspięcia na palce stojąc, sztanga na barkach 3-4s.
"PULL day" - piątek:
-wiosłowanie hantlem w opadzie 4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztanga z tyłu 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4s.
*************************************
Autor:EEETAM
dla ludzi bez sprzetu
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s.
Wtorek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.
Czwartek:
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-"arnoldki"2s
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.
Piątek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na ławeczce skośnej 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.
**********************************
Autor: Max-ot
Poniedziałek:Plecy+biceps+przedramię
sciąganie do klatki(szeroko) 2x 4-6
sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6
wiosłowanie sztangą 2x 4-6
unoszenie sztangielek(jednoczesne) z supinacją 2x 4-6
uginanie sztangi prosej stojąc 2x 4-6
uginanie nadgarstków ze sztangą 1x 8-10
uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10
Sroda:Klatka+barki+triceps
wyciskanie płasko(sztanga) 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6
pompki na poręczach 1 4-6
wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
unoszenie hantli na boki 2x 6-8
szrugsy sztangą 1x 4-6
wyciskanie francuskie(leżąc) 2x 4-6
sciąganie drążka na wyciągu 2x 4-6
Piątek:Nogi+łydki+brzuch
przysiad ze sztangą 3x 4-6
wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6
wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 8-10
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 10-12
spięcia 2x 8-10
Autor : ~Kamil
Poniedziałek
Push I
wyciskanie na skosie sztangą 3x
rozpiętki + pompki na poręczach 3x
wyciskanie wojskowe + unoszenia na boki 3x
wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x
Czwartek
Push II
wyciskanie hantli na skosie 3x
wyciskanie hantli na płasko 3x
zarzut hantlami 3x
francuskie wyciskanie leżąc 3x
Wtorek
Pull I
przysiady ze sztangą + prostowanie nóg na atlasie 4x
podciąganie na drążku + wiosłowanie v-bar 3x
uginanie ramion ze sztangą 3x
Piątek
Pull II
martwy ciąg + ściąganie drąża wyciągu 4x
wiosłowanie hantlem 3x
uginanie ramion hantlami z supinacją 3x
źródła:kfd.pl,weighttrainersunited.com
Za pomoc dziękuje EEETAM i `Adrianowi,ewentualne soc`i dla nas trzech

Przyrostów
