Skocz do zawartości

Zdjęcie

Push&Pull 4 dni- do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bab00n

bab00n

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 3

Witam wszystkich!
Proszę o ocenę mojego planu Push & Pull

Cel: zrzucić brzuch (aktualnie ba diecie z ujemnym bilansem kalorycznym ~300 kcal)
 Przez najbliższe 2 miesiące ze względu na awarię kolan wyeliminowałem trening nóg, który po tym czasie oczywiście je dołożę.

przed treningiem 10-15’ aerobów; przed każdym ćwiczeniem dokładam ok. 15 powtórzeń rozruchowych małym ciężarem;  po każdym treningu jedno ćwiczenie na brzuch


Trening: 4 razy w tygodniu

poniedziałek:  PUSH siłowy (większe ciężary powtórzeń 6-10)- przerwy 90s

3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3s ROZPIĘTKI WOLNYM CIĘŻAREM NA ŁĄWCE PROSTEJ
3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- barki
3s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (triceps)


wtorek:  PULL siłowy
3s Wiosłowanie sztangą
3s ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
2s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3s Kaptury
3s Łydki w siadzie


piątek: PUSH lżejszy (mniejsze ciężary więcej powtórzeń 12-15) – przerwy 45-60s

4s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s ROZPIĘTKI WOLNYM CIĘŻAREM NA ŁĄWCE Skośnej w górę
4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4s Odwrotne rozpiętki na maszynie

4s 
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

sobota: PULL lżejszy
4s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE wiosłowanie hantlami
4s PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3x „21” UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3s Łydki w siadzie
3s Kaptury


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Poplątane z pomieszanym. Całość do wymiany


    • 0

    #3
    Patryk0391

    Patryk0391

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1825 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja bym zrobił tak, że bym dał podstawowe ćwiczenia typowo siłowo 5 serii po 5 powtórzeń skoro Ci na sile zależy, do tego coś dodaj i różne zestawy zrób. Łydki masz, a czworogłowe/dwugłowe to gdzie ? Popraw i zobaczymy :)

    Pozdrawiam

    Edytowany przez Patryk0391, 17 sierpień 2014 - 16:24 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko