Skocz do zawartości

Zdjęcie

Push/Pull 4 dni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KUBAwo

KUBAwo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Warszawa
  • Staż [mies.]: 24

Witam!

 

1.WIEK: 32
2.WAGA: 71
3.WZROST: 176
5.STAZ NA SILOWNI: Aktualnie ok 15 mies bez przerwy, ogólnie kilka ładnych lat  już będzie z przerwami bo zawsze "coś wypadło" + w lato bieganie i drążki ostatnie 3 lata.
9.POZIOM BF% - ok 18-19% (widać zarys mięsni brzucha)
11.WYNIKI SILOWE 
-Klata: 110x1
-Przysiad: 115x4 nie próbowałem maxa.
12. Czy masz dietę - pudełka 2500kcal

 

Wróciłem do treningów jakieś 15 mies temu (miesiąc rozruch) i tak naprawdę ok 14 miesięcy idzie ciągiem z przerwami co ok 2mies jedynie na roztrenowanie. Po powrocie przerobiłem w zasadzie plany z tematu 1wszy rok treningów - wszystko na 3 dni: fbw, fbw a/b, push/pull i split. Październik - grudzień niestety mam lekko mówiąc przewalony w pracy więc z racji braku czasu i trochę motywacji wróciłem do FBW na 3 dni (to był błąd bo niestety wszystko się na ten okres zatrzymało a wyniki w dół mocno...stres i obzarstwo wiec sylwetka trochę dostała po dupie). Od stycznia trenuję tak jak ponizej  i znowu wszystko wróciło do normy, wyniki w górę i sylwetka również mocno na +. Plan mi mocno odpowiadal bo zdarzało mi się jak miałem czas dorzucić 4ty trening w tygodniu i w zasadzie nic to nie zaburzało mocno ( pon/sr/pt lub pon/sr/pt/sb i zawsze byl czas na regeneracje zeby nie isc 3 dni pod rzad)

Przysiad 4x12-6

Suwnica wypychanie 3x12

MC na prostych 4x12-6

Podciąganie szeroko 4x max

Wioslo podchwyt 3x 12

Uginanie ze sztangą łamaną 4x 12

Brzuch (rolka + podciaganie nóg)

B

Klatka płasko sztanga 4x12-6

Sztangielki skos + 3x 12

Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12

Wznosy bokiem 3x 12

Dipy na poręczach 4x12-6 (podwieszone 10-40kg)

Brzuch

 

I teraz uwaga, co dalej :) ?

Czuję, że potrzebna zmiana i jakis nowy bodziec- nie chcę FBW i trochę mam ochotę na coś nowego a nie kolejny plan zwykłe serie 3/4x 12 itp.

Myślę albo split albo push/pull - założenie jest takie jak ostatnio, że trenuję 3 lub 4 razy w tygodniu więc fajnie gdyby plan pod tym kątem się sprawdził - jak mam czas robię 4x i jest super, jak nie mam czasu 3x i też jest ok z założeniem ze celuje jednak w te 4 dni.

Znalazłem coś takiego na forum - podoba mi się dołożenie Rep Goal bo własnie to zawsze cos innego lub może SS tez byloby mile widziane.

Co sądzicie, ewentualnie czy możecie coś podrzucić ?

Mocno się rozpisałem dlatego będę wdzięczny o rady osób obeznanych w temacie, którym chciało się to przeczytać:

 

PUSH ciężki
-Przysiady4x10

-Wyciskanie leżąc 4x10
-Wyciskanie nad głowę 4x10
-Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal
-Wspięcia na palce 3x12-20

Allaszki 3x10

planki

PULL lekki
-uginanie nóg leząc 4x12
-ściąganie drążka  4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH lekki
-Wykroki 4x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie skos dodatni 3x12
-Dipsy (40)Rep Goal
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

allaszki 3x10

planki

PULL ciężki
-MC 4x10-12
-ugięcia nóg siedząc 4x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 30(Rep Goal)
-Uginanie ramion ze sztangą 32(Rep Goal)
-Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12

 

Dzięki za pomoc!

 

 



 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57200 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Push / pull - jak najbardziej, w ciężkim jednak wrzuć sobie niskie powtórzenia.


    • 0

    #3
    KUBAwo

    KUBAwo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24
    Ok. To tak pojedziemy. Dzięki
    • 0

    #4
    KUBAwo

    KUBAwo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24

    Push / pull - jak najbardziej, w ciężkim jednak wrzuć sobie niskie powtórzenia.

     

    Tydzień za mną, jest fajnie ale... nogi sieka - na każdym treningu i czuję, że dostały konkretnie (odpuscilem przez to nawet bieganie :( ) a mam wrażenie za mało klatki - 8 serii tylko na tydzień. 

    Pytanie, co sugerujecie zmienić/dodać żeby przesunąć trochę priorytet na klatkę jednak ?

    Dzięki


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57200 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Proponuję dodać jedno ćwiczenie do push ciężkiego.


    • 0

    #6
    KUBAwo

    KUBAwo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24

    Proponuję dodać jedno ćwiczenie do push ciężkiego.

    Ok, dorzucę może rozpiętki na płaskiej i zobaczymy :)


    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko