PUSH-PULL / PUSH PULL LEGS / Priorytet PLECY - plan treningowy do oceny

Siemanko,staż 4 lata,aktualny trening split 5x.

Chciałbym spróbować robić partię 2x w tygodniu przy mniejszej intensywności stąd wybór push pull.

Ułożyłem coś takiego jako podstawę,chciałbym też poprawić plecy i biceps bo odstają bardzo od reszty,może w takim wypadku zrobić PULL1, PUSH1 NOGI PULL2, PUSH2 weekend off i wtedy dorzucić w PULLach wiecej serii na plecy ?

Pull1

Podciąganie 5s

Wiosłowanie hantlem 5s

Uginanie przedramion z wyciągiem dolnym 6s

Przysiady 6s

Martwy na prostych nogach lub prostowanie na maszynie siedząc 4s

Wszytko na dużych cieżarach w zakresie 5-7 powtórzeń,oczywiscie poza prostowaniem/martwym

Push1

Wycisk hantli skos + 6s 

Wycisk na płaskiej 4s. 

Wyciskanie żołnierskie 4s.

Podciąganie sztangi do brody 4s

Pompki odwrotne 6s

Wszytko na dużych cieżarach w zakresie 5-7 

Pull2

Martwy 5s.

Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedzać 5s

Uginanie młotkowym chwytem na modlitewniku 6s

Wypychanie na suwnicy 5s

Uginanie na maszynie na dwugłowe 5s

Większy zakres powtórzeń >10 poza martwym

Push2

Wyciskanie na maszynie smitha skos dodatni 6s

Pompki na poręczach 4s

Wyciskanie hantli na barki 2s

Facepulls 5s

Prostowanie na wyciągu górnym nachwytem 6s

Większy zakres powtórzeń >10

Co myślicie ?

P/P/L moim zdaniem to słaba opcja.

zrób klasyczny P&P. nogi podziel: czworki do push, dwojki do pull.

bez problemu można je porządnie przećwiczyć przy takim systemie.

zmianą nóg, czyli ?

zrób klasyczny P&P. nogi podziel: czworki do push, dwojki do pull.

aaa. to tak. popraw plan i pokaż go po poprawkach.

Pull1

Podciąganie 5s

Wiosłowanie hantlem 5s

Uginanie przedramion z wyciągiem dolnym 6s

Martwy na prostych 5

Wszytko na dużych cieżarach w zakresie 5-7 powtórzeń,oczywiscie poza martwym

Push1

Wycisk hantli skos + 6s 

Wycisk na płaskiej 4s. 

Wyciskanie żołnierskie 4s.

Podciąganie sztangi do brody 4s

Pompki odwrotne 6s

Przysiady 5s

Wszytko poza prostowaniem na dużych cieżarach w zakresie 5-7 

Pull2

Martwy 5s.

Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedzać 5s

Uginanie młotkowym chwytem na modlitewniku 6s

Uginanie na maszynie na dwugłowe 5

Większy zakres powtórzeń >10 poza martwym

Push2

Wyciskanie na maszynie smitha skos dodatni 6s

Pompki na poręczach 4s

Wyciskanie hantli na barki 2s

Facepulls 5s

Prostowanie na wyciągu górnym nachwytem 6s

Wypychanie na suwnicy 3s

prostowanie na maszynie siedząc 2s

Większy zakres powtórzeń >10

imo za dużo tego, nogi słabiutko, zła kolejność miejscami.

Obetnij  łąpy, wywal te jakże marne izolacje na biceps/triceps.

Klątke daj maksymalnie po 4s wszędzie.

Nie i pokombinowałbym lekko z progresją, bic-tric w wyższych powtórzeniach, w podstawach np rampa.

No i kolejnosć ćwiczeń do poprawy

Plan chyba 4 dniowy tak ? a masz po dwa ćwiczenia na klatkę w zestawach push.

To nie zmienia faktu że dałbym jedno-dwa ćwiczenia na biceps/triceps na powórzeniach nawet około 15, ze względu na ich budowe, chodzi o włokna wolnokurczliwe.

Rób najpierw nogi, plecy

Jedynie w pull 2 uginanie daj za wiosło/mc.

Tak,  da radę ale wstaw po poprawkach.