Skocz do zawartości

Zdjęcie

PUSH PULL POMOC W ILOSCI POWTORZEN

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
majsiel

majsiel

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    Witam

    Chce zaczac cwiczyc planem z tego artykułu http://www.kfd.pl/tr...ll-263304.html/

    Dokladniej chodzi mi o 
    "PUSH1" 
    - wyciskanie sztangi płasko 3x 
    - wycisk sztangielek na skosie+ 2x 
    - wyciskanie z klatki w staniu 4x 
    - pompki na poręczach 3x 
    - wspięcia na palce siedząc 2x 

    "PULL1" 
    - martwy ciąg 3x 
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x 
    - wiosłowanie 3x 
    - przysiad ze sztangą z tyłu 3x 
    - wykroki 2x 
    - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x 

    "PUSH2" 
    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x 
    -rozpiętki 2x 
    -wyciskanie sztangielek siedząc 2x 
    - wznosy ramion na boki 3x 
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 
    -wspięcia na palce stojąc 3x 

    "PULL2" 
    -przysiad ze sztangą z przodu 4x 
    -martwy ciąg na prostych nogach 3x 
    -wiosłowanie hantlem w opadzie 3x 
    - ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x 
    -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x 

    Ćwiczymy systemem push1-pull2-off-push2-pull1-off-off. Nie ćwiczymy 1-1-off-2-2-off-off. 



    Problem jest w ilosci powtorzeń ? rozumiem ze te dopiski 4x, 3x, 3x, 2x to ilosc serii. Jak ma wygladac ilosc powtorzen ?
    Rowniez jak z seriami rozgrzewkowymi ? Ile serio ile powt. ?

    Z gory dzieki za pomoc :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    W głównych ćwiczeniach 6-8 w reszcie 8-12

    myslalem o takim czyms ?

    oczywiscie CEL- MASA


    • 0

    #3
    krawi992

    krawi992

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 83 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Wszystko zależy od partii jaką trenujesz. Np ja barki lubią dużą ilość powtórzeń, bo jest przewaga czerwonych włókien (12-15) Łydki to samo. Nie wyobrażam sobie zrobić 8-12 wspięć.


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jaki wiek i staż?

     

    plan do poprawy.


    • 0

    #5
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    Wiek 23 lata, staz okolo 4-5.
    Powrot po krótkiej przerwie 8 tygodni temu.Trening SPLIT (klata+bic, plecy+tric, nogi barki + 1x w tygodniu trening cardio 30min (boks lub bieznia ). Masa z 83 do 87.
    Obecne zapotrzbowanie kcl okolo 3400. Dziennie staram sie dostarczac 4500 kcl, wiec masa ładnie idzie.
    Czytałem wlasnie o rodzaju treningu Push Pull i chciałbym go sprawdzic na sobie w celu złamania stagnacji i łapania dalszej suchej masy.
    Interesowalaby mnie opcja 4x w tyg 2x partia
    Problem jest taki ze mam osłabiony odcinek piersiowy kregosłupa przez prace sezonowa i odpadaja cwiczenia typu MC i wiosłowanie na stojaco.
    Czy mogłby mi ktoś pomóc ułozyc plan Push/Pull ?

    Z góry dziekuję za pomoc :)


    • 0

    #6
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    Podbijam temat, prosze o pomoc
    Chciałbym zacząć treningi od przyszlego tygodnia juz nowym planem :)


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    to osłabienie kręgosłupa było konsultowane z lekarzem czy jak ?

     

    przykładowa rozpiska:

     

    PUSH ciężki
    -Przysiady 5x5
    -Wyciskanie leżąc 5x5
    -Wyciskanie nad głowę 5x5
    -Wyciskanie wąsko 4x5
    -Wspięcia na palce 4x12-20

     

    PULL lekki
    -Martwy ciąg na prostych 4x12
    -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
    -Wiosło hantlem 2-3x12
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
    -Szrugsy 4x12
    -Uginanie z supinacją 3-4x12


    PUSH lekki
    -Wykroki 4x12
    -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
    -Wyciskanie skos dodatni 3x12
    -Dipsy 3x10
    -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12

    -Francuz 3x12
    -Wspięcia na palce 4x12-20

    PULL ciężki
    -Martwy ciąg 5x5
    -Żuraw 3x12
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
    -Uginanie ramion ze sztangą 3x8

     


    • 0

    #8
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    tak była konsultacja ze specjalista, zalecał cwiczyc na siedzaco. Pierwsze 4 tygodnie robilem wszystko na siedzaco. Teraz dodaje sobie kilka cwiczen na stojaco i jest juz lepiej, praktycznie przestałem odczuwac bol w plecach. Niestety nie dam rady zrobic MC.. Mogłbys mi to zamienic ?
    I mam jeszcze pytanie. Co daje nam robienie LEKKIEGO i CIEZKIEGO treningu ? 


    • 0

    #9
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    ten plan co mi rozpisales na ile tygodni ?
    Dokladac cos pozniej? zmniejszac ?


    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    DO czasu stagnacji. Przynajmniej 8-10 tygodni
    Możęsz stosować progresję liniowa


    • 0

    #11
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    progresje liniowa ?


    • 0

    #12
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    i czym moge zastapic Martwy ?


    • 0

    #13
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    myslalem jeszcze o tej opcji. Plan na 7 tygodni, zeby akurat zobaczyc jak dziala na mnie plan PP

    Autor:`Adrian

    Push/Pull :
    PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK 
    Klata, barki, triceps, brzuch. 
    - wyciskanie sztangi poziomo 3x 
    - wyciskanie hantli na skosie 2x 
    - wyciskanie z przodu 4x 
    - wyciskanie francuskie 3x 
    - unoszenie nóg leżąc 3x max 

    WTOREK I PIĄTEK 
    Uda, łydki, plecy, biceps 
    - przysiady 3x 
    - uginanie nóg leżąc 2x 
    - wspięcia stojąc 2x* 
    - wiosłowanie sztangą 4x 
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x 
    - uginanie ramion stojąc 3x 
    - dzień dobry 2x * 

    Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle: 
    I - 12 powt. - 2 tygodnie 
    II - 8 powt. - 2 tygodnie 
    III - 4 powt. - 2 tygodnie 
    IV - 3 powt. + DS'y 

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15) 

    * - wersja light 15-12-10-8 

    Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni..


    =



    co o tym sadzicie ?


    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    1. nie zakładaj jak długo będziesz ćwiczył danym planem. póki są efekty to nic nie zmieniaj.

    2. progresja liniowa: http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/

    3. ten plan który podałeś to nie jest push&pull.


    • 0

    #15
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    mogłby mi ktos jeszcze wytlumaczyc sens robiennia treningu LEKKO i CIEZKO ? nie moge tego nigdzie znalesc

    co z tym Martwym ciagiem ? jak go zastapie ?


    • 0

    #16
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    prostowanie tułowia na ławeczce, dzień dobry


    • 0

    #17
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    PUSH ciężki
    -Przysiady 5x5
    -Wyciskanie leżąc 5x5
    -Wyciskanie nad głowę 5x5
    -Wyciskanie wąsko 4x5
    -Wspięcia na palce 4x12-20

     

    PULL lekki
    -prostowanie tułowia na ławeczce 4x12
    -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
    -Wiosło hantlem 2-3x12
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
    -Szrugsy 4x12
    -Uginanie z supinacją 3-4x12


    PUSH lekki
    -Wykroki 4x12
    -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
    -Wyciskanie skos dodatni 3x12
    -Dipsy 3x10
    -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12

    -Francuz 3x12
    -Wspięcia na palce 4x12-20

    PULL ciężki
    -prostowanie tułowia na ławeczce 5x5
    -Żuraw 3x12
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
    -Uginanie ramion ze sztangą 3x8



    OSTATECZNA WERSJA, ułożona dzięki Panom wyżej. ( Jezeli ktos ma czas prosze o rzucenie okiem )
    Bede pisał jak efekty. Dziękuje za pomoc


    • 0

    #18
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    sesje rozgrzewkowe do kazdego cwiczenia 2 serie po 10 ?


    • 0

    #19
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    przed wielostawowymi możesz dać


    • 1

    #20
    majsiel

    majsiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    ok dzieki wielkie za pomoc :) Od poniedziałku zaczynamy

    Pozdro!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko