Skocz do zawartości

Zdjęcie

Push-Pull pierwsza zmiana planu

- - - - - Push-Pull

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
GoingMad

GoingMad

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Czy taki plan Push-Pull będzie optymalny? Zmieniam plan z FBW który robię już od ponad roku który jest przeładowany i zajmuje około 2h co 2 dzień w skrócie: 

    -Przyciąganie sztangi w ukosie (plecy) 3x10-15

    -Przyciąganie na linkach poziomo (plecy) 3x10

    -Wyciskanie ławka pozioma(klatka) 4x5-8

    -Brama rozpiętki dolne(klatka) 3x8

    -Brama rozpiętki górne(klatka) 3x8

    -Pompki na ziemi 3x10

    -Triceps na linkach chwyt szeroko 3x8

    -Triceps na linkach chwyt wąsko 3x8

    -Sztanga łamana biceps 3x8

    -Hantle biceps 3x10 

    -Wznosy ramion na boki 3x15

    -Siady 3x8

    -Kaptury sztanga prosta 3x10

     

    Nowy plan:

     

    Push:

    - Wyciskanie leżąc 4s

    - Wyciskanie hantli skos 4s

    - Rozpiętki 4s

    - Wznosy ramion na boki 4s

    - Wyciskanie francuskie zza czoła 4s

     

    Pull:

    - Podciąganie 4s

    - Wiosłowanie jednorącz 4s

    - Ściąganie wąsko 4s

    - Przyciąganie szerokim chwytem 4s

    - Odwrotne rozpiętki na tył barku 4s

    - Uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej 4s

     

    Z góry dzięki za ocenę


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    szumi1991

    szumi1991

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 728 postów

    gdzie nogi ?


    • 1

    #3
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    gdzie nogi ?

    ...a po co? zima idzie, kto będzie pokazywał nogi?

     

    Z rozsądnym wrzuceniem nóg może być problem do planu push pull. Jak wrzucisz tylko do push lub pull powstanie duża dysproporcja między treningami, jak rozdzielisz po równo (np siady do push, MC do pull) to mogą być problemy z regeneracją (zakładając, że będą 4 treningi w tygodniu). Proponują zdecydowanie góra/dół, jeśli czujesz, że musisz dzielić trening. Pomyśl też nad pozostaniem przy FBW, tylko trzeba by poprawić dobór i objętość ćwiczeń. Podziel to na dwa lub trzy plany, Oprzyj to na wielostawach. Staraj się zaczynać trening od najcięższych ćwiczeń (siady, ciągi), choć nie jest to konieczne, jeden z dni możesz śmiało zacząć od wyciskania jeśli, Ci zależy na wyniku. Zbalansuj też trening pod kątem równowagi ilości wyciskań i przyciągań, bo potem łażą po siłowniach trolle nie dość,że na cienkich nóżkach to jeszcze pogarbione i ze ściągniętymi barkami do przodu.

     

    Treningi możesz zbudować na prostym szkielecie

    Dół (MC, siady przedni i tylny)

    Wyciskania (leząc, skos, OHP, Dipy)

    Przyciągania ( podciągania, wiosłowania)

    Do tego możesz w zależności od potrzeb dołożyć mniejsze ćwiczenia jako korekcyjne, akcesoryjne, uzupełniające, czy podpompować łapy jeśli czujesz, ze to dla ciebie ważne. Oczywiście możesz pewne drobne ćwiczenia powplatać między te trzy główne, ale wtedy gdy służy to aktywacji, np Cuban rotation przed wyciskaniem leżąc, ale w takim wypadku robisz je aktywacyjne (daleko od załamania)

     

    Przykładowy dzień z treningu

     

    Przysiad przedni 5x5-8

    OHP 5x5-8

    Chin up 5 max (max z dobrą techniką, czyli tek ze 2 powtórzenia mniej niż dasz radę)

    i na tym możesz już skończyć trening. Oczywiście jak czujesz, zę wyrabiasz z regeneracją i masz więcej czasu to możesz dodać np:

     

    Ściąganie linek na bramie 3x8-12 (jako uzupełnienie ruchów push, bo OHP nie rusza za mocno klatki)

    T-raise jako przeciwwaga dla poprzedniego ćwiczenia

    Farmers walk z obciążeniem w jednej ręce po 5x na stronę, uzupełnia trening nóg, wzmacnia skośne brzucha i ogólnie wspiera strobilizacje.

     

    To jest przykładowy na prędce wymyślony dzień treningowy. Spróbuj ułożyć coś sam na 2 lub 3 dni i wstaw do oceny


    • 1

    #4
    GoingMad

    GoingMad

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Chyba jednak zostanę przy FBW tak jak proponujesz. Trenuje w domu (brama z regulacją, ławka,modlitewnik, stojak pod siady, i takie podstawy hantle gumy itp) także nie ma za dużo maszyn. Martwe ciągi muszę czym zastąpić bo ostatnio mam problemy z plecami(poleciały przy pomocy na budowie dolna prawa część lędzwia) nie mogę robić ćwiczeń które wymuszają unoszenie czego z ziemi, nawet ostatnio nie robię przyciągań sztangi w skosie dlatego przesiadłem się na linki ale pewnie jakaś forma podciągania też by dała radę tylko tutaj słabo max 5 razy na szerokim uchwycie. Za niedługo dospawam sobie coś na dipy to też będzie je można dodać.

     

    Coś takiego zmodziłem ale kompletnie nie mam pomysłu, chciałem też zrobić priorytet na najszersze i barki żeby ta V bardziej wyglądała.

    Poniedziałek

    • Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Wspięcia na palce ze sztangą  (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • OHP (5 serii x 6-8 powtórzeń) 
    • Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

    • Drążek/Brama przyciąganie (plecy) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Sztanga łamana(biceps)(3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

     

    Środa

    • Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Coś do zastąpienia MC (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • OHP(5 seri x 6-12 powtórzeń) 

    • Uginanie ramion z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Prostowanie przedramion brama (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    Piątek

    • Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Chin upy (5 serii x MAX) 

    • Unoszenie hantli w bok stojąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

     

    Niedziela

    • Coś do zastąpienia MC (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Allachy (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Wspięcia na palce ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 

    • Uginanie przedramienia z hantlem o kolano / modlitewnik  (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) 


    Edytowany przez GoingMad, 26 listopad 2018 - 21:29 .

    • 0

    #5
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Idź do lekarza, bo wieloma ćwiczeniami z tych zestawów możesz pogorszyć sprawe.


    • 0

    #6
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Dokładnie, najpierw wylecz kontuzje potem bierz się za ciężary.

     

    Co do planu, to bez wgłębiania się w szczegóły to cztery dni na tydzień FBW to za dużo. Trzy dni jest akurat, a jeśli czujesz, że to za mało to dołóż jakąś aktywność, ale mniej intensywną pływanie, rower, delikatne bieganie, porządna sesja ćwiczeń rozciągających itp


    • 0

    #7
    GoingMad

    GoingMad

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Byłem to dostałem traumon i odpoczywać, prześilenie/nadwyrężenie  niby i bóle mogą się utrzymywać do 3 miesięcy to nie ma opcji siedzenia w domu przez tyle czasu. Bólu nie odczuwam w innych ćwiczeniach jest 100% komfort tylko MC i przyciąganie skos. Mogę zmniejszyć objętość i zamiast tych 4 dni robić 3 do kiedy ból nie minie. Wieczorem postaram się wrzucić jakiś szkielet planu.


    • 0

    #8
    GoingMad

    GoingMad

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    TRENING A

    1.Przysiad z sztangą na barkach

    2.Wsparcie na palcach w siadzie

    3.Chin uppy

    4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

    5.OHP

    6.Uginanie sztangi nad głową (triceps)

    7.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 

     

    TRENING B

    1.Uginanie nóg na prasie (prasa dodawana do ławki)

    2.Plecy linki przyciąganie w poziomie siedząc

    3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

    4.Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 

    5.Rozpiętki na bramie

    6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

    7.Uginanie ramion na kolanie (biceps)

    TRENING C

    1.Przysiady z sztangą z przodu 

    2.Wsparcie na palcach stojąc

    3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem

    4.Wyciskanie hantli na ławce poziomej

    5.OHP

    6.Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia (oparcie o ławkę) 

    7.Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 

     

    Trening poniedziałek / środa / piątek  + brzuch w dni nietreningowe  (sobota niedziela odpoczynek). Zobaczę jak będzie z dipami jak będzie szło to je wplotę. 


    • 0

    #9
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    ech te nasz lekarze, "przeciwbólowy i leżeć", a potem narzekają, że społeczeństwo kulawe i garbate, bo się nie rusza.

     

    Zakładam że przyciąganie skos to wiosłowanie sztangą. Jeśli bolą Cię tylko prostowniki w tych  ćwiczeniach, to podejrzewam że kuleje u Ciebie technika, a zasadniczo brak odpowiedniego spięcia dolnego odcinka tułowia. Wiadomo, że w tych ćwiczeniach (wiosło i martwy) sztanga będzie ciągnąć tułów do przodu, a miejsce gdzie najłatwiej go zgiąć jest odcinek lędźwiowy (brak żeber). Żeby temu zapobiec trzeba zrobić wdech przeponą (nabrać powietrze do "brzucha") a następnie mocno zacisnąć mięśnie brzucha (wydech zablokować, tak jak byś przygotowywał się do przyjęcia kopniaka w brzuch). Oczywiście zaraża się, że to nie wystarcza przy dużym obciążeniu i wskazuje to na zbyt słabe mięśnie brzucha, w takim przypadku rób deski w różnych wariantach i zacznij progres od bardzo małych obciążeń i przerywaj zawsze kiedy będziesz czuł "pompę" w lędźwiach. Ogólnie w wielu przypadkach chodzi o to że bóle w lędźwiach nie oznaczają za słabych prostowników pleców, bo te same nie nigdy nie będą miały dość siły na utrzymanie sztywnego tułowia, tylko to kuleje cała stabilizacja (z powodu braku siły lub umiejętności)


    • 1

    #10
    GoingMad

    GoingMad

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Dzięki super wytłumaczone, nigdy aż tak na to uwagi nie zwracałem po prostu się pochylałem i pamiętałem żeby łopatki przyciągnąć choć nigdy nie robiłem dużych obciążeń maxy to coś pod 60-70kg były. A co do planu? W miarę ok? Dojdą MC wiosłowania i dipy jak te plecy się ogarną.


    Edytowany przez GoingMad, 29 listopad 2018 - 13:06 .

    • 0

    #11
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Poczytaj o manewrze Valsalvy (w góglach dopisz, że o trening chodzi, czy ciężary, bo mogą Ci wyskoczyć wyniki dotyczące laryngologii lub porodów %) ), o tłoczni brzusznej. Zresztą pas trójbojowy działa to nie magiczny trik usztywniający Ci kręgosłup, bo usztywnienie na odcinku 10cm dużo nie zmienia, pas daje możliwość mocniejszego zaparcia się mięśni brzucha, przez co uzyskujemy większe ich spięcie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko