Skocz do zawartości

Zdjęcie

Push Pull Legs + priorytet klata

- - - - - push pull legs priorytet klatka piersiowa trening masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
slabekb

slabekb

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    Witam, planuje jeszcze 2-3 miesiące pociągnąć masę i wejść na redukcję. Priorytet klatka. Obecna waga 89kg 180cm wzrostu. Przez ostatni tydzień miałem roztrenowanie.
    Co myślicie o takim planie na 4 dni:
    Push
    -wyciskanie leżąc 4s
    -wyciskanie skos 4s
    -brama 3s
    -żołnierskie 4s
    -wznosy sztangielek na boki 2s
    -francuskie leżąc 4s

    Pull
    -MC klasyk 5s
    -drążek szeroko nachwyt 5s
    -drążek wąsko podchwyt 3s
    -wiosłowanie sztangielką 4s
    -uginanie ze sztangielkami 2s
    -modlitewnik 2s

    Legs:
    -przysiad 5s
    -syzyfki 4s
    -prostowanie na maszynie 4s
    -żuraw 5s
    -uginanie na maszynie 3s

    Priorytet:
    -Pompki na poręczach RAMPA 6 Nasz rdzeń całego treningu-ćwiczenie stricte heavy
    -Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta-skupienie na górnych aktonach
    -aWycisk ściskający RAMPA 10-środek latki
    -bRozpiętki RAMPA 10-szerokość klatki

    Moje pytania to w jakiej kolejności jeśli chodzi o dni rozplanować w/w dni treningu(ćwiczę w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek), po ile powtórzeń ćwiczenia, czy po martwym dobrym pomysłem są podciągania? Krążą różne opinie. Jeśli tak to jaką metodę progresji w tym wprowadzić a jakie na inne ćwiczenia? Dzięki za pomoc pozdrawiam


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35
    Jest ktoś w stanie odpowiedzieć?
    • 0

    #3
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeżeli 4dni w tyg. to zmieniłbym tę rozpiskę na góra/dół albo push/pull.


    • 0

    #4
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    To jest przecież push/pull + dodany priorytet w osobny dzień.


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA
    To jest push/pull/legs czyli praktycznie wychodzi z niego klasyczny split z partią 1x w tyg. + dodanie kolejnego treningu klatki.
    • 0

    #6
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35
    No tak, wybacz nie doczytałem, tak czy siak taki układ jest w porzadku? I jak z dalsza częścią pytania?
    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA
    Jak dla mnie klatka przeładowana mimo, ze priorytet.

    Co do partii priorytetowych to albo na poczatku tygodnia albo na poczatku danej jednostki treningowej.

    Rozciąganie moze być po MC.
    • 0

    #8
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    A jak z ilością powtórzeń i metodą progresji? I czy zamiast tych ćwiczeń z dnia priorytetowego lepiej wsadzić to
    Priorytet
    -wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
    -rozpiętki na płaskiej z uchwytami wyciągów dolnych 3s
    -rozpiętki na skosie z uchwytami wyciągów dolnych 2s


    • 0

    #9
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    - ćwicz tak, aby dana partia była ćwiczona częściej niż 1x w tyg. 

    - na klatkę podstawy: dipsy, wyciskanie hantlami na skosie dodatnim i na koniec jakieś ćwiczenie izolowane, np. rozpiętki, i finito.


    • 0

    #10
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35
    Super a co z ilością powtórzeń?
    • 0

    #11
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA
    Kwestia tego jak wyglada cała rozpiska, dobór ćwiczeń, jaki cel itp.
    • 0

    #12
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    Cel - masa, plan wygląda tak jak powyżej tyle, ze z dniem priorytetowym tym co napisałem w osobnej odpowiedzi.


    • 0

    #13
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    To i ode mnie parę słów:

    - jak 4 dni to góra dół

    - jak cel masa - to wielostawy - pompki na poręczach i wyciskania (skosy). Na izolacjach nikt naturalnie klatki nie zbudował..

    - pamiętaj, że powinieneś mieć co najmniej tyle samo pull co push dla zachowania równowagi strukturalnej. Czyli wiosła, podciągania, ciągi co najmniej w takiej samej ilości co wyciskania na klatkę i barki

    - progresja - najlepiej prosta metoda pozwalająca na regularne zwiększanie obiciążenia

    - powtórzenia - sprawa indywidualna (każdy reaguje inaczej), generalnie na masę uważa się najlepsze zakresy 6-8 powt. Wyżej bym nie wchodził, na grzyba więcej machać jak można kg dołożyć:)


    • 0

    #14
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35
    Corten świetny komentarz, o to mi chodziło rzeczowo i na temat. Dziękuje tylko szkoda, że tak późno. Zacząłem robić juz ponad tydzien to co w temacie + priorytet to co napisałem pozniej w komentarzu. Główne boje czyli przysiad, martwy, żołnierskie, wyciskanie leżąc robiłem w zestawieniu 5x5. Reszta w seriach tak jak w planie w temacie a powtórzenia 10-12. Jeśli juz tu jestes to doradź czy mam to pozmieniać i zacząć od nowa jeśli tak to jak czy cisnąć juz tak jak jechałem? Z góry dzieki
    • 0

    #15
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Skoro zacząłeś i nie chcesz zmieniać - leć. Zobaczysz jakie efekty za pół roku. I najwyżej wówczas zaczniesz się zastanawiać.


    • 0

    #16
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35
    Super dzieki wielkie 😉
    Ewentualnie dobrze bedzie jak zakres powtórzeń tylko poprawie na 6-8 tak jak mówiłeś co.

    Edytowany przez slabekb, 22 listopad 2016 - 10:57 .

    • 0

    #17
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Nie musisz się i tego sztywno trzymać. Czasem - gdy się "zawiesisz" na ciężarze nie ma sensu ciągle się cofać i robić restart, czasem wystarczy manewr na ilości powtórzeń / serii / czasem odpoczynku.. Niejednokrotnie zmiana z np 4x6-8 na 5x5 albo 8x3 czyni cuda:) Ale to tak na przyszłość:)


    • 0

    #18
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35
    Fajno dziękuje za pomoc.
    • 0

    #19
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Corten świetny komentarz, o to mi chodziło rzeczowo i na temat. Dziękuje tylko szkoda, że tak późno. Zacząłem robić juz ponad tydzien to co w temacie + priorytet to co napisałem pozniej w komentarzu.

     

    A pisałem, aby zmienić na góra/dół ;)

    Poza tym tydzień czasu no 3/4 treningi więc tyle co nic.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko