Witam, planuje jeszcze 2-3 miesiące pociągnąć masę i wejść na redukcję. Priorytet klatka. Obecna waga 89kg 180cm wzrostu. Przez ostatni tydzień miałem roztrenowanie.
Co myślicie o takim planie na 4 dni:
Push
-wyciskanie leżąc 4s
-wyciskanie skos 4s
-brama 3s
-żołnierskie 4s
-wznosy sztangielek na boki 2s
-francuskie leżąc 4s

Pull
-MC klasyk 5s
-drążek szeroko nachwyt 5s
-drążek wąsko podchwyt 3s
-wiosłowanie sztangielką 4s
-uginanie ze sztangielkami 2s
-modlitewnik 2s

Legs:
-przysiad 5s
-syzyfki 4s
-prostowanie na maszynie 4s
-żuraw 5s
-uginanie na maszynie 3s

Priorytet:
-Pompki na poręczach RAMPA 6 Nasz rdzeń całego treningu-ćwiczenie stricte heavy
-Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta-skupienie na górnych aktonach
-aWycisk ściskający RAMPA 10-środek latki
-bRozpiętki RAMPA 10-szerokość klatki

Moje pytania to w jakiej kolejności jeśli chodzi o dni rozplanować w/w dni treningu(ćwiczę w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek), po ile powtórzeń ćwiczenia, czy po martwym dobrym pomysłem są podciągania? Krążą różne opinie. Jeśli tak to jaką metodę progresji w tym wprowadzić a jakie na inne ćwiczenia? Dzięki za pomoc pozdrawiam

jeżeli 4dni w tyg. to zmieniłbym tę rozpiskę na góra/dół albo push/pull.

To jest przecież push/pull + dodany priorytet w osobny dzień.

A jak z ilością powtórzeń i metodą progresji? I czy zamiast tych ćwiczeń z dnia priorytetowego lepiej wsadzić to
Priorytet
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
-rozpiętki na płaskiej z uchwytami wyciągów dolnych 3s
-rozpiętki na skosie z uchwytami wyciągów dolnych 2s

- ćwicz tak, aby dana partia była ćwiczona częściej niż 1x w tyg. 

- na klatkę podstawy: dipsy, wyciskanie hantlami na skosie dodatnim i na koniec jakieś ćwiczenie izolowane, np. rozpiętki, i finito.

Cel - masa, plan wygląda tak jak powyżej tyle, ze z dniem priorytetowym tym co napisałem w osobnej odpowiedzi.

To i ode mnie parę słów:

- jak 4 dni to góra dół

- jak cel masa - to wielostawy - pompki na poręczach i wyciskania (skosy). Na izolacjach nikt naturalnie klatki nie zbudował..

- pamiętaj, że powinieneś mieć co najmniej tyle samo pull co push dla zachowania równowagi strukturalnej. Czyli wiosła, podciągania, ciągi co najmniej w takiej samej ilości co wyciskania na klatkę i barki

- progresja - najlepiej prosta metoda pozwalająca na regularne zwiększanie obiciążenia

- powtórzenia - sprawa indywidualna (każdy reaguje inaczej), generalnie na masę uważa się najlepsze zakresy 6-8 powt. Wyżej bym nie wchodził, na grzyba więcej machać jak można kg dołożyć:)

Skoro zacząłeś i nie chcesz zmieniać - leć. Zobaczysz jakie efekty za pół roku. I najwyżej wówczas zaczniesz się zastanawiać.

Edytowany przez slabekb, 22 listopad 2016 - 10:57 .

Nie musisz się i tego sztywno trzymać. Czasem - gdy się "zawiesisz" na ciężarze nie ma sensu ciągle się cofać i robić restart, czasem wystarczy manewr na ilości powtórzeń / serii / czasem odpoczynku.. Niejednokrotnie zmiana z np 4x6-8 na 5x5 albo 8x3 czyni cuda:) Ale to tak na przyszłość:)

Corten świetny komentarz, o to mi chodziło rzeczowo i na temat. Dziękuje tylko szkoda, że tak późno. Zacząłem robić juz ponad tydzien to co w temacie + priorytet to co napisałem pozniej w komentarzu.

A pisałem, aby zmienić na góra/dół

Poza tym tydzień czasu no 3/4 treningi więc tyle co nic.