Skocz do zawartości

Zdjęcie

Push Pull Legs - ocena

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
FcK

FcK

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Łódź
  • Staż [mies.]: 24

Witam, proszę o ocenę planu treningowego.

Moim celem jest nabranie masy mięśniowej, ćwiczę intensywnie z małymi przerwami ponad rok czasu. Waga 71 kg, wzrost 172 cm, 24 lata.

 

Poniedziałek - Push

Wtorek - wolne

Środa - Legs

Czwartek - wolne

Piątek - Pull

Sobota i niedziela - wolne

 

Push

 

1. Wyciskanie sztangi szeroko ławka pozioma 4 serie 8-12 pow.

2. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 30° 4 serie 8-12 pow.

3. Rozpiętki hantlami ławka pozioma 3 serie 10-12 pow.

 

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8-12 pow.

5. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie 10-12 pow.

6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-15 pow.

 

7. Wyciskanie sztangi wąsko ławka pozioma 3 serie 10-12 pow.

8. Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc 3 serie 10-12 pow.

9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10-12 pow.

 

Pull

 

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2 serie 

2. Podciąganie na drążku neutralnym chwytem 2 serie

3. Wiosłowanie 4 serie 8-12 pow.

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 4 serie 10-15 pow.

5. Szrugsy hantlami 3 serie 10-15 pow.

 

6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie 10-15 pow.

 

7. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie 10-12 pow.

8. Modlitewnik ze sztangą łamaną 3 serie 10-12 pow.

9. Uginanie ramion z hantlami stylem "młotkowym" 3 serie 10-12 pow.

 

Legs

 

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 8-10 pow.

2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 10-12 pow.

3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 10-12 pow.

4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 6-10 pow.

5. Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 serie 10-12 pow.

6. Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3 serie 12-15 pow.

 

Z góry dziękuję za pomocne komentarze.  :-) 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko