Push Pull Legs do oceny

ush Siła

Wyciskanie płaska sztanga 5x5

Wyciskanie skos dodatki 5-8 pow x3s

OHP 5x5/Obecnie Smith siedząc 5x5

Dipy z ciężarem 4-6pow x4s

Wznosy na barki na linkach od dołu 10-14pow x3s

Rozpiętki na linkach górnych 10-16 x2s

 

Pull Hipertrofia 

wiosłowanie sztangą podchwyt 8-12 x4 

Sciaganie wyciągu górnego do klatki wąsko 6-10 pow x 3s

Przenoszenie hantla za głowę 12-16x3s

Face pull 10-16pow x4s

Uginanie sztangą łamana 8-12x4s

Młotkowe uginanie na linkach 8-12 x3s

Allachy 12-16x4s

 

Push Hiper 

Ławka rzymska 8-12x4s(bez ciężaru)

Wyciskanie na ławce hantlami płaska 6-10x4

Rozpiętki na linkach od dołu 12-16 x4

Wyciskanie hantli siedząc na barki 6-10x3

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8-12pow x3

Triceps prostowanię rąk na bramie 8-12x4

 

Pull Siła

Martwy ciąg 5x5

Podciąganie 5x5

Wiosłowanie hantlem 6-10 x3

Kaptury 12-16 x4

Biceps na linkach górnych 10-16 x4

Biceps na linkach dolnych 8-12x2-3s

Allachy 10-16x4

 

Legs

Fronty 5x6-10

Wykroki 4x8-12

Hip brigde 10-14 x4

Hip trust 8-12 x4

Wyprosty nóg na maszynie 6-10 x4

Dwugłowe uda na maszynie 8-12 x5

Skosy hantlami 12-16 x4

 

Zastanawiam się nad przejściem na split i wyrabianiem objętości na plecy maszynami gdyż przez pracę jako kierowca zmagam się z bólem w odcinku lędźwiowym i obecnie na martwy/wiosło/fronty musze brać połowę tego co brałem np martwy zredukowałem z 150 na 80 może ktoś zmagał się z takim bólem i mi poradzi co można zrobić.Robie też w domu ćwiczenia na stabilizację trochę pomaga ale plecy czuję codziennie