Skocz do zawartości

Zdjęcie

Push & Pull do oceny + pytania.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Danatiel

Danatiel

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 13

    Cześć, założyłem taki sam temat przez pomyłkę w dziale dla początkujących, ale raczej kwalifikuję się bardziej do tego działu. Trenuję od ponad roku: wcześniej głównie FBW i od około trzech miesięcy 5x5 (głównie z ciekawości). Jestem teraz na reverse diet, więc niedługo wskoczę na surplus kaloryczny i zacznę pierwszą masę.

     

    WAŻNE: Trenuję w domu, gdzie mam do dyspozycji: sztangielki, sztangę prostą, sztangę łamaną, poręcze, drążek, ławeczkę regulowaną i prasę do nóg.

     

    1. Czy gdzieś jeszcze warto dorzucić osobne ćwiczenia na przedramiona?

    2. Nie bardzo wiem przy których ćwiczeniach warto stosować rampę, a przy których nie będzie to miało większego sensu.

     

    Proszę o ocenę poniższego treningu:

     

    Poniedziałek: Push

    Przysiady - 3x8
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rampa
    Rozpiętki skos dodatni - 3x
    Wyciskanie żołnierskie - rampa
    Pompki na poręczach 3x
    Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - rampa?
    Łydki - 2x

    Wtorek: Pull

    Martwy ciąg - rampa
    Podciąganie na drążku nachwytem 2x
    Wiosłowanie sztangi w opadzie - rampa
    Unoszenie sztangi do brody 3x
    Uginanie sztangielek z supinacją - rampa?
    Uginanie przedramion ze sztangą - 3x
    Brzuch - 2x

    Środa: off

    Czwartek: Push

    Wyprosty nóg na ławce - rampa
    Wyciskanie sztangielek skos ujemny - rampa
    Rozpiętki na płaskiej - 3x
    Unoszenie sztangielek bokiem - 3x
    Pompki na poręczach - 3x
    Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - rampa?
    Łydki - 2x

    Piatek: Pull

    Uginanie nóg na ławce leżąc - 2x
    Wiosłowanie sztangielką - rampa
    Podciąganie na drążku nachwytem - 2x
    Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x
    Uginanie sztangielek chwytem młotkowym - rampa?
    Brzuch - 2x

    Sobota, Niedziela: Off

     

    Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam. :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Na biceps i triceps wystarczy po jednym ćwiczeniu.

    Rampę proponuję w podstawowych ćwiczeniach na duże partie.

     

    Unoszenie sztangi do brody 3x

    To ćwiczenie na bok barku.

     

    Wyprosty nóg na ławce - rampa

    Uginanie nóg na ławce leżąc - 2x

    Zamiast powyższych proponuję jakieś podstawowe.


    • 0

    #3
    Danatiel

    Danatiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 13

    Dzięki za odpowiedź Grzegorzu.

     

    Faktycznie, to podciąganie do brody to pomyłka, miało być coś na tył barków.

     

    Zmiany:

    Unoszenie sztangi do brody na unoszenie sztangielek leżąc na ławce.

    Wyprosty nóg na ławce na wykroki w miejscu.

    Uginanie nóg na ławce leżąc na MCNPN.

     

    Zmieniony plan wyglądałby następująco:

     

    Poniedziałek: Push

    Przysiady - rampa
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rampa
    Rozpiętki skos dodatni - 3x
    Wyciskanie żołnierskie - 3x
    Pompki na poręczach 3x
    Łydki - 2x

    Wtorek: Pull

    Martwy ciąg - rampa
    Podciąganie na drążku nachwytem 2x
    Wiosłowanie sztangi w opadzie - rampa
    Unoszenie sztangielek leżąc na ławce - 2x
    Uginanie sztangielek z supinacją - 3x
    Brzuch - 2x

    Środa: off

    Czwartek: Push

    Wykroki w miejscu - 3x
    Wyciskanie sztangielek skos ujemny - rampa
    Rozpiętki na płaskiej - 3x
    Unoszenie sztangielek bokiem - 3x
    Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - 3x
    Łydki - 2x

    Piatek: Pull

    MCNPN - 2x
    Wiosłowanie sztangielką - rampa
    Podciąganie na drążku nachwytem - 2x
    Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x
    Uginanie sztangielek chwytem młotkowym - 3x
    Brzuch - 2x

     

    Rampa byłaby zatem tylko w ćwiczeniach na nogi, plecy i klatkę, aczkolwiek nie wiem czy jest sens robić rampę np. w wyciskaniu sztangielkami i wiosłowaniu sztangielkami czy ograniczyć się tylko do przysiadów, martwego ciągu i wyciskania leżąc?

     

    Co do bicepsa: uginanie przedramion z supinacją i w chwycie młotkowym będzie dobrym uzupełnieniem czy jako drugie ćwiczenie lepiej dać uginanie ze sztangą?

     

    Przedramiona i kaptury: jak widać powyżej mam 2x brzuch i łydki. Czy zamienić to tak, żeby w jednym dniu było również ćwiczenie na kaptury, a w kolejnym na przedramiona czy w ogóle powinienem je dodać jako dodatkowe ćwiczenia? Wtedy raz w tygodniu byłyby przećwiczone łydki, kaptury, przedramiona i brzuch.


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    w wyciskaniu sztangielkami i wiosłowaniu sztangielkami czy ograniczyć się tylko do przysiadów, martwego ciągu i wyciskania leżąc?

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pu.../#ixzz3CtwE966f

    W tych dwóch pierwszych ćwiczeniach też może być.

     

    Co do bicepsa: uginanie przedramion z supinacją i w chwycie młotkowym będzie dobrym uzupełnieniem czy jako drugie ćwiczenie lepiej dać uginanie ze sztangą?

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pu.../#ixzz3CtwMOBK3

    Daj sztangę.

     

    Przedramiona i kaptury: jak widać powyżej mam 2x brzuch i łydki. Czy zamienić to tak, żeby w jednym dniu było również ćwiczenie na kaptury, a w kolejnym na przedramiona czy w ogóle powinienem je dodać jako dodatkowe ćwiczenia? Wtedy raz w tygodniu byłyby przećwiczone łydki, kaptury, przedramiona i brzuch.

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pu.../#ixzz3CtwVCNHK

    Proponuję wszystko raz w tyg.


    • 0

    #5
    Danatiel

    Danatiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 13

    Super, dzięki serdeczne za pomoc, pozdrawiam :)

     

    Edycja: Coś jest pomieszane jednak z tymi barkami.

     

    Tak wygląda zmieniony plan:

     

    Poniedziałek: Push

    Przysiady - rampa
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rampa
    Rozpiętki skos dodatni - 3x
    Wyciskanie żołnierskie - 3x - PRZÓD BARKÓW
    Pompki na poręczach 3x
    Łydki - 3x

    Wtorek: Pull

    Martwy ciąg - rampa
    Podciąganie na drążku nachwytem 2x
    Wiosłowanie sztangi w opadzie - rampa
    Unoszenie sztangielek w leżeniu na ławce - 2x - TYŁ BARKÓW
    Uginanie sztangielek z supinacją - 3x
    Kaptury - 3x

    Środa: off

    Czwartek: Push

    Wykroki w miejscu - 3x
    Wyciskanie sztangielek skos ujemny - rampa
    Rozpiętki na płaskiej - 3x
    Unoszenie sztangielek bokiem - 3x - BOK BARKÓW
    Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - 3x
    Brzuch - 3x

    Piatek: Pull

    MCNPN - 2x
    Wiosłowanie sztangielką - rampa
    Podciąganie na drążku nachwytem - 2x
    Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x - TYŁ BARKÓW
    Uginanie przedramion ze sztangą - 3x
    Przedramiona - 3x

     

    Wyszły 2 ćwiczenia na tył barków. To chyba przesada? Wolałbym raczej 2x mieć bok i przód przećwiczony. Wymienić jedno z tych ćwiczeń na inne?


    Edytowany przez Danatiel, 10 wrzesień 2014 - 10:15 .

    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Bok barków również do pull


    • 0

    #7
    Danatiel

    Danatiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 13

    Czyli wtorkowe unoszenie sztangielek w leżeniu na ławce zamienić na czwartkowe unoszenie sztangielek bokiem? Wtedy byłaby każda strona barków raz w tygodniu przetrenowana.


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Przod to masz przeciwczony przy kazdym wyciskaniu na klatkę czy barki.


    • 0

    #9
    Danatiel

    Danatiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 13

    Tak, wiem, ja do przodu barków nic nie mam :P

    Chodziło mi o to, że w powyższej rozpisce są dwa ćwiczenia dedykowane na tylny akton. Pytanie czy tak to zostawić czy zamienić np. na jakieś ćwiczenie na bok barków?!


    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Lepiej daj high pull gdzie pracuje zarówno bok jak i tył barków


    • 0

    #11
    Danatiel

    Danatiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 13

    Spoko, coś sobie wymyślę. Ostatnie pytanie do Was Panowie: w tych seriach, w których nie robię rampy zastosowanie rep goal będzie dobrym pomysłem czy trzymać się jednak standardowych serii z progresją liniową?


    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jak wolisz.


    • 0

    #13
    Danatiel

    Danatiel

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 13

    Dzięki zatem jeszcze raz za pomoc. Temat można zamknąć. :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko