PUSH :
* Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-8
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
* Rozpiętki 3x12
* Wyciskanie żołnierskie 4x8
* Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
* Wspięcia  4x15

PULL :
* Martwy ciąg 4x8
* Wiosłowanie hantlem 4x10
* Unoszenie hantli na boki 4x12
* Barki tył 3x10
* Uginanie przedramion z supinacją 4x12
* Szrugsy 4x15

PUSH :
* Prostowanie nóg na wyciągu 4x12
* Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
* Dipsy 3x10
* Wyciskanie hantli siedząc 3x10
* Wyciskanie wąsko 3x10


 PULL :
* Martwy ciąg na prostych 3x12
* Podciąganie 4x12-8
* Wiosłowanie podchwytem 4x10
* Unoszenie hantli w opadzie 4x12
* Uginanie przedramion ze sztangą 4x12


Trening jest rozłożony na 3 razy  w tyg.

na 3d pomyślałbym raczej o 2 zestawach;

ogólnie zestaw źle nie wygląda

chciałem zrobić że w jednym tygodniu w poniedziałek push1 środa pull1 i piątek push2 i kolejny tydzień na odwrót 2 razy pull i raz push:)

Przy treningu po jednym zestawie push i pull możesz robić tak samo

Pon: Push

Sr: Pull

Pt: Push

Pon: Pull

Sr:Push

Pt: Pull itd. 2 zestawy nie są konieczne.