Skocz do zawartości

Zdjęcie

Push Pull 4d do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pfalzer

pfalzer

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Hej, wracam po krótkiej przerwie, staż ponad 2lata(wymiary 91kg,192cm), od miesiąca ćwiczę ogólnorozwojowo, teraz czas na masę na niewielkim plusie kalorycznym. Chciałbym lekki priorytet na klatkę, nogi w normalnym lub mniejszym zakresie, bo mam tendencję do ich nadmiernej rozbudowy. Martwy ciąg sumo, bo mi najlepiej leży. Po pullach 3s na brzuch.

1) Serie 5x5 wykonuję tak : rozgrzewka samym gryfem, później 1. 60% ciężaru (dla 5 powt) x5 powt , 2. 80% x 5p. i 3x5 100% (dla 5 p.)
2) Wystarczająco ćwiczeń/serii na poszczególne partie?

3) Jaki ciężar w treningach hiper?


PUSH siła
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5

-Wyciskanie skos (+) hantle 3x8
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5

PULL hipertrofia
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-prostowanie grzbietu w opadzie 3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12
-szrugsy 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą 3-4x12

PUSH hiper
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12
-Brama linki 3x12
-Wykroki 3x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie sztangielek nad głowę na siedząco 3x12
-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 3x12-20

PULL siła
-Martwy ciąg sumo 5x5
-Żuraw 3x12
-Ściąganie drążka za głowę/negatywy 3x max (6-8powt) -> później podciąganie
-Facepulls 2x12
-Uginanie ramion z hantlami supinacja 2x10

Hej, wracam po krótkiej przerwie, staż ponad 2lata, od miesiąca ćwiczę ogólnorozwojowo, teraz czas na masę na niewielkim plusie kalorycznym. Chciałbym lekki priorytet na klatkę, nogi w normalnym zakresie, bo mam tendencję do ich nadmiernej rozbudowy. Martwy ciąg sumo, bo mi najlepiej leży.

1) Serie 5x5 wykonuję tak : rozgrzewka samym gryfem, później 1. 60% ciężaru (dla 5 powt) x5 powt , 2. 80% x 5p. i 3x5 100% (dla 5 p.)
2) Wystarczająco ćwiczeń/serii na poszczególne partie?


PUSH siła
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5

PULL hipertrofia
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-prostowanie grzbietu w opadzie 3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12
-szrugsy 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą 3-4x12

PUSH hiper
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12
-Brama linki 3x12
-Wykroki 3x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie sztangielek nad głowę na siedząco 3x12
-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 3x12-20

PULL siła
-Martwy ciąg sumo 5x5
-Żuraw 3x12
-Ściąganie drążka za głowę/negatywy 3x max (6-8powt)
-Facepulls 2x12
-Uginanie ramion z hantlami supinacja 2x10

 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57268 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    -Wyciskanie skos (+) hantle 3x8

    Proponuję wyrzucić.

     

    -prostowanie grzbietu w opadzie 3x12

    zamiast tego podciąganie szeroko na drążku

    -Ściąganie drążka za głowę/negatywy 3x max (6-8powt)

    Zamiast tego chwyt młotkowy.


    • 0

    #3
    pfalzer

    pfalzer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Dziękuję za podpowiedź. Zastosuję :) 5x5 poprawnie?

     

    Serie 5x5 wykonuję tak : rozgrzewka samym gryfem, później 1. 60% ciężaru (dla 5 powt) x5 powt , 2. 80% x 5p. i 3x5 100% (dla 5 p.)


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57268 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Za mocno moim zdaniem, lepiej w tych 3 ostatnich seriach zostawić zapas, aby móc dołożyć coś w następnym tygodniu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko