Siema. Proszę o ocenę bardziej doświadczonych kolegów czy plan się nada i co zmienić ewentualnie.

Aktualnie redukuję. Planem będę ćwiczyć przez 3 tygodnie według rozpiski i znów zaczynł od początku. Chcę zwiększyć różnorodność wykonywanych ćwiczeń.

1 TYDZIEŃ

Poniedziałek - PUSH:

- wyciskanie sztangi płasko 4s (15,12,10,8)

- wyciskanie sztangi skos ujemny 3s (12,10,8)

- wyciskanie hantli siedząc 3s (12,12,12)

- unoszenie bokiem hantelki stojąc w bramie pod kątem 3s (12,12,12)

- prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 2s (15,12)

- prostowanie przedramienia z hantelką w oparciu o ławkę 2s (12,12)

Wtorek - PULL:

- wykroki ze sztangą 4s (12,12,10,10)

- martwy ciąg 3s (12,10,8)

- ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 4s (12,12,10,10)

- szrugsy 3s (15,15,12)

- uginanie przedramion na wyciągu górnym w bramie 2s (12,12)

- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s (12,12)

Czwartek - PUSH:

- wyciskanie hantli skos dodatni 3s (15,12,10)

- rozpiętki na maszynie siedząc 3s (15,12,12)

- wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha 3s (12,12,12)

- ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz stojąc/w opadzie (tył barków) 3s (12,12,12)

- wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 3s (12,12,12)

- przedramię 2s podchwyt+2s nachwyt (12,12,12,12)

Piątek - PULL:

- przysiad ze sztangą 5s (15,15,12,10,10)

- wiosłowanie hantlą w opadzie 4s (12,12,12,10)

- przyciąganie klamer wyciągu dolnego siedząc 3s (15,12,10)

- uginanie przedramion z hantlami z rotacją siedząc 2s (12,12)

- uginanie przedramion podchwytem na wyciągu 2s (12,12)

2 TYDZIEŃ

Poniedziałek - PUSH:

- pompki na poręczach 3s (12,10,8)

- wyciskanie sztangi płasko na maszynie Smitha 3s (12,10,8)

- wyciskanie żołnierskie 4s (12,10,8,8)

- unoszenie hantli w przód 3s (12,12,12)

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s (12,12)

- ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz 2s (10,10)

Wtorek - PULL:

- wypychanie nóg na suwnicy 5s (20,15,12,10,10)

- martwy ciąg na prostych nogach 4s (12,12,10,8)

- wiosłowanie na maszynie siedząc 3s (12,12,10)

- szrugsy 3s (15,15,12)

- uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu z liną 2s (12,12)

- uginanie przedramion z hantlą na modlitewniku/ławce skośnej 2s (12,12)

Czwartek - PUSH:

- wyciskanie hantli skos ujemny 3s (12,12,12)

- ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 4s (12,12,10,8)

- „Arnoldki” 4s (12,12,10,10)

- podciąganie sztangi do brody/klatki 3s (12,12,12)

- wyciskanie francuskie hantelki jednorącz siedząc 3s (12,10,10)

- przedramię 2s podchwyt+2s nachwyt (12,12,12,12)

Piątek - PULL:

- wspięcia na palce na maszynie 3s (12,12,12)

- wiosłowanie sztangą 3s (12,12,12)

- ściąganie drążka szeroko uchwytem młotkowym 4s (12,12,10,8)

- uginanie przedramion z hantlami młotkowo 2s (12,12)

- „siódemkowanie” 2s  

3 TYDZIEŃ

Poniedziałek - PUSH:

- wyciskanie sztangi skos dodatni 3s (12,12,12)

- rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3s (12,12,12)

- wyciskanie na maszynie siedząc uchwyt młotkowy 4s (12,10,10,8)

- unoszenie sztangielek bokiem 3s (12,10,10)

- wyciskanie francuskie gryfu uchwytem młotkowym 2s (12,12)

- ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 2s (12,12)

Wtorek - PULL:

- uginanie nóg na maszynie leżąc 4s (12,12,10,10)

- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną leżąc 3s (12,12,12)

- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 4s (12,12,12,12)

- szrugsy 3s (15,15,12)

- uginanie przedramion z rotacją stojąc 2s (12,12)

- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą młotkowo 2s (12,12)

Czwartek - PUSH:

- wyciskanie na maszynie siedząc 2s (10,10,10)  + siódemkowanie na płaskiej 2s 

- ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4s (12,12,10,8)

- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4s (12,12,10,8)

- unoszenie hantli w przód z rotacją zewnętrzną 3s (12,12,12)

- wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s (8,8,6,6)

- przedramię 2s podchwyt+2s nachwyt (12,12,12,12)

Piątek - PULL:

- przywodzenie nóg na maszynie siedząc 4s (12,12,10,8)

- przysiad ze sztangą na maszynie Smitha 4s (15,12,12,12)

- wiosłowanie sztangą nachwytem (wiosło. Pendlay’a) 4s (12,12,10,10)

- ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3s (12,12,12)

- uginanie przedramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 3s (12,12,10)

wykroki, przysiady, wypychanie suwnicy to ćwiczenia push

unoszenia hantli w przód/bok/w opadzie to ćwiczenia pull

wykroki, przysiady, wypychanie suwnicy to ćwiczenia push

unoszenia hantli w przód/bok/w opadzie to ćwiczenia pull

Cytując z artykułu hoodykr znajdującego się w podwieszonych:

Istnieją dwie szkoły budowania planu Push&Pull:

"Metoda I:1. Podstawowe informacje oraz ogólne zasady treningowe:

- W tym poglądzie ćwiczenia dzielimy na ruchy wypychające (push) oraz ruchy ciągnące (pull). Daje to mniej więcej taki rozkład: push - czworogłowy uda, klatka, przód barków (wyciskania), triceps; pull - dwugłowy uda, plecy (w tym MC), bok i tył barków (unoszenia itp.) biceps.

- w tym treningu, dzielimy partie następująco: „push” - klatka, barki, triceps; „pull” - nogi, plecy, biceps. Podział jest taki dlatego, iż na jednej sesji treningowej trenujemy partie które współgrają ze sobą, np. podczas treningu klatki, aktywujemy również barki oraz triceps – a więc dlatego też ćwiczone są na jednym treningu."

Stosuję drugą metodę treningową dlatego taki podział.

Proszę o ocenę całego 3 tygodniowego treningu.

do tych co nie uważają podziału nóg, lub uważają ćwiczenie ich całych w pull za słuszne:

TND, on 26 Jun 2013 - 16:36, said:

Podział w push&pull wcale nie jest podziałem na współpracujące partie (przynajmniej nie do końca ) tylko podziałem dosłownie na push (wyciskania) i pull (ciągnięcia/przyciągania). W sumie to już nie raz o tym pisałem, bo patrząc na współpracujące partie to barków od pleców(czworoboczne) też nie da się wyizolować, idąc dalej tym tropem klaty od barków też nie, o tricu już chyba nie muszę wspominać
Ogólnie z tego co widziałem to tylko na kfd utarło się łączenie nóg z plecami w p&p przez co w sumie go tak nie można nazwać. Dobra ale nieważne, przejdźmy dalej. Chodzi o to żeby podział był dosłownie p&p, co daje nam w miarę równą objętość treningów, jak i pozwala porządnie zrobić zarówno nogi jak i plecy. Wiem że dla niektórych dzień po dniu mc po siadzie może być dziwnym pomysłem, ale gwarantuje że dużo lepszym niż mc po przysiadzie na jednym treningu. Chce ktoś dowód to spróbować obie wersje, gwarantuje że na treningu w którym będą ciągi dzień po siadach damy rade zrobić je poprawnie większym ciężarem, niż robiąc oba te ćwiczenia w tym samym dniu. Pewnie zaraz ktoś pomyśli o regeneracji to również odpowiem, że mięśnie zregenerują w większym stopniu przez 24h niż 10 min itd
 
ogólnie wszędzie, prócz kfd p&p jest jako p&p, a nie nogi+pull
 
...kolejna rzecz, piszę od razu, że nie mam zamiaru się tu z nikim kłócić, ten temat był poruszany jjuż kilka razy, w sumie racja dałem dupy że nie posklejałem dyskusji do kupy i nie wrzuciłem do artów, ale z drugiej strony co ja o tym myślę jest napisane w moim arcie o p&p
 
pzdr

Tradycyjnego martwego ciągu i przysiadów nie łącze na jednym treningu.

Druga sprawa że nogi mam duże w porównaniu z reszta ciała i będę je trenował lżej na mniejszych ciężarach.

Trzecia sprawa, że nie istnieje coś takiego (w pewnych granicach) jak model treningu odpowiedni dla wszystkich. Ja wypróbowałem połączenie które podałem w pierwszym poście i jest dla mnie dobre.

Dzięki Vin Diesel ale pozostanę przy tym podziale.

Jednak co do ilości powtórzeń, serii, doboru ćwiczeń itd. proszę o podpowiedzi.

nie ma sprawy

co do ilości powtórzeń to proponuję bardziej zróżnicować: dać niski zakres (~5) średni (~10) i wysoki (~15) bo dość monotonnie to wygląda.

na biceps i triceps proponuję dać po 1ćwiczeniu w każdym zestawie (4s) zamiast rozdrabniać się na 2ćw po 2s. (przy 3tygodniach i tak wychodzi to po 6 różnych ćwiczeń zarówno na biceps jak i na triceps).

Zastanawiam się właśnie nad tym o czym napisał Vin Diesel. Jaką ilość powtórzeń zastosować?? Stosować schodzenie z ciężaru w kolejnych seriach i zwiększać ilość powtórzeń czy na odwrót?? Ilość serii jest ok??

http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/