Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pull/push/legs 3 dniowa MASA do oceny!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Wazzupowsky

Wazzupowsky

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 148 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

Witam.

Co sądzicie o tym planie? coś dodać, coś zmienić? Spisze się dobrze na mase?

Chciałbym, żeby też małe partie mięśniowe nie ucierpiały, chciałbym mieć też duże ramiona :)

 

Poniedziałek: pull 
Martwy ciąg 5x5 (2 serie rozgrzewkowe, 50%, 80% ciężaru i 3 stałe serie) 
Odwrotne podciąganie 5x6 
Wiosłowanie sztangą 4x8 
Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
Hantle młotkowo 3x8 
Szrugsy sztangą 3x12 
 
Środa: push 
Ławka płaska 5x5 (2 serie rozgrzewkowe, 50%, 80% ciężaru i 3 stałe serie)
Hantle skos 4x8 
Żołnierskie 4x10 
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
Francuzy sztangą leżąc 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x8
 
Piątek: legs 
Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie rozgrzewkowe, 50%, 80% ciężaru i 3 stałe serie)
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 
Wykroki 4x10 
Uginanie leżąc 3x10 
Łydki pojedynczo wspięcia 3x12-15 
 
Pozdro!!!

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Wazzupowsky

Wazzupowsky

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 148 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

up


  • 0

#3
Wazzupowsky

Wazzupowsky

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 148 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

nikt sie nie wypowie? :D


  • 0

#4
Wazzupowsky

Wazzupowsky

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 148 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

up


  • 0

#5
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

generalnie ok. na biceps i triceps daj większą ilość powt. ok. 15


  • 0

#6
Wazzupowsky

Wazzupowsky

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 148 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

a nie lepiej np. dac na dopompowanie cwiczenie na bica i trica zamiast tych 15 powtórzeń? 


  • 0

#7
Wazzupowsky

Wazzupowsky

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 148 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

Coś zauważyłem ze właśnie mi ramiona spadły ;/ a chce miec wieksze ramionato te 15 powtorzen dobrze wplyną?


  • 0

#8
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

masz przecież po dwa ćwiczenia na jedno i drugie. pamiętaj, że łapy i tak dostaną swoje przy wcześniejszych ćwiczeniach, także im więcej tym nie koniecznie lepiej.

 

łapy to mała partia, także łatwo ją przetrenować.


  • 0

#9
Wazzupowsky

Wazzupowsky

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 148 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

Tak wiem to, tylko właśnie łapy mi spadły :/ i nie wiem teraz co robic :( Bo robilem push pull legs ale inaczej rozlozony i szybko i duzo przypakowalo mi klate plecy i nogi. A łapy spadły :((


  • 0

#10
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

ja jakiś czas temu (ćwiczylem fbw) praktycznie całkowicie zrezygnowałem z ćwiczen typowo na łapy, tzn. robiłem 1 ćw. po 2s w tygodniu (ug. sztangi prostej na biceps i wyciskanie wąsko na triceps) i o dziwo efekty były zaskakujące jak dla mnie. łapa nie tylko nie spadła z wymiarami ale lekko ruszyła do przodu. także musisz popróbować, zobaczyć co na Ciebie działa.

 

niemniej jak dotychczas ćwiczyłeś cały czas łapy to na początku odpuść ćwiczenia typowo na nie. skup się na samych podstawach - drążek, wiosła. mc, wyciskania, poręcze.


  • 0

#11
Green.

Green.

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 646 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+13

    jak przecwiczysz pozostale partie tak dobrze jak nogi to moze cos z tego bedzie. PPL to nic innego jak normalny split, jedyna roznica to podzial partii. Dla mnie jeszcze gorzej wychodzi bo jest mniejsza objetosc niz klasyczny split

     

    łapy to mała partia, także łatwo ją przetrenować.

     

    nie zrobi tego 2 cwiczeniami..

     

     

    (ćwiczylem fbw) praktycznie całkowicie zrezygnowałem z ćwiczen typowo na łapy, tzn. robiłem 1 ćw. po 2s w tygodniu (ug. sztangi prostej na biceps i wyciskanie wąsko na triceps) i o dziwo efekty były zaskakujące jak dla mnie. łapa nie tylko nie spadła z wymiarami ale lekko ruszyła do przodu. także musisz popróbować, zobaczyć co na Ciebie działa.

     

    tylko, ze tu mowa jest o ppl a nie fbw. On chce zeby lapy rosly a nie "lekko ruszyla". 

     

     

     niemniej jak dotychczas ćwiczyłeś cały czas łapy to na początku odpuść ćwiczenia typowo na nie. skup się na samych podstawach - drążek, wiosła. mc, wyciskania, poręcze.

     

    tak to sobie moze robic nowicjusz. Wbrew panującym teoriom od drążka wcale biceps w pozniejszym czasie nie musi dobrze rosnac (źródło bf) 


    • 0

    #12
    Wazzupowsky

    Wazzupowsky

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 148 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Taggin, to jak byś zmodyfikował ten plan, żeby wszystko dobrze rosło, czy może totalnie zmienić plan ? 


    • 0

    #13
    Green.

    Green.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 646 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+13

    masz 3 dni czy 4? jak 4 to klasyczny p & p

     

    jak 3 dni to push pull ale bez podzialu na nogi 


    • 0

    #14
    Wazzupowsky

    Wazzupowsky

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 148 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    3 dni robie. Czyli Pull/push/pull a next tydzien push/pull/push i tak w kolko na zmiane? 


    • 0

    #15
    Wazzupowsky

    Wazzupowsky

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 148 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Taki plan sie sprawdzi?

    push:

    Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
    wykroki 3x8
    Wyciskanie klatka ławka płaska 5x5
    Wyciskanie na ławce skośnej hantlami 3x8
    Rozpiętki na płaskiej 3x10-15
    Wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x5
    Wznosy w przód 3x8
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8
    łydki pojedyńczo 3x15
     
    Pull
    Martwy ciąg  3x5
    Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x8
    Wiosłowanie w opadzie 5x5
    Odwrotne podciąganie 3x8
    Przyciąganie drążka do karku 3x8
    Unoszenie sztangi do brody 3x8
    Odwrotne rozpiętki 3x10-15
    Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni) 3x8
    Unoszenie sztangielek stojąc (supinacja) 3x8
    brzuch na ławce skośnej 3x10

    • 0

    #16
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tutaj przykładowy:

     

    PUSH
    -Przysiad 4x8
    -Wykroki 3x12
    -Wycisk płaska/Dipsy 3x8
    -Wycisk skos+
    -Wyciskanie żołnierskie 4x8
    -Wyciskanie wąsko/pompki tyłem 4x8-12

    PULL
    -Martwy ciąg 3x8
    -Żuraw 4x12

    -Wiosłowanie 4x8
    -Podciąganie nachwytem 3xMax
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie/Facepulls 4x12
    -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8


    • 0

    #17
    Wazzupowsky

    Wazzupowsky

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 148 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    A coś takiego nie da rady?

    Poniedziałek: pull 
    Martwy ciąg 5x5 (2 serie rozgrzewkowe, 50%, 80% ciężaru i 3 stałe serie) 
    Odwrotne podciąganie 5x6 
    Wiosłowanie sztangą 4x8 
    Unoszenie sztangi łamanej 3x8
    Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni) 3x8
    Szrugsy sztangą 3x12 
     
    Środa: push 
    Ławka płaska 5x5 (2 serie rozgrzewkowe, 50%, 80% ciężaru i 3 stałe serie)
    Hantle skos 4x8 
    Żołnierskie 4x10 
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8
    Unoszenie hantli na boki 3x8
     
    Piątek: legs 
    Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie rozgrzewkowe, 50%, 80% ciężaru i 3 stałe serie)
    Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 
    Wykroki 4x10 
    Uginanie leżąc 3x10 
    Łydki pojedynczo wspięcia 3x12-15 

    Edytowany przez Wazzupowsky, 15 wrzesień 2014 - 19:54 .

    • 0

    #18
    Green.

    Green.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 646 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+13

    na sile moze byc Uginanie leżąc 3x10  zamien na zurawia i dodaj cos na tyl barkow jeszcze


    • 0

    #19
    Wazzupowsky

    Wazzupowsky

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 148 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Jak na siłe? To ma być trening na mase :D na tył barków są wyciskanie żołnierskie


    • 0

    #20
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    na mase to jest dieta! trening jest tylko i aż bodźcem do wzrostu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko