Pull, Squat, Press
FULL BODY WORKOUT
Wstęp
Ten program wykorzystuje ograniczoną liczbę złożonych ćwiczeń z seriami nastawionymi na progres siłowy. Jest to ogólnorozwojowy trening podzielony na trzy dni w tygodniu - Cięzki, lekki oraz średni (metoda HLM). Trening zawiera 5 ćwiczeń w podstawowej wersji. Inne wersje mają niewielkie zmiany ale podstawa Pull, Squat, Press pozostaje bez zmian. Wymagany jest okres przygotowania zanim będziesz wstanie trenować nim na pełnych obrotach.
Pull, Squat, Press
Podstawą tego systemu jest wykorzystywanie tych ruchów (Ciągi, siady, wyciskania). Każdy trening zaczyna się ruchem ciągu (na przykład martwym ciągiem), potem przysiadem i wyciskaniem. Nie zmieniaj tej kolejności, musi być zachowana. To samo tyczy się zmieniania tych ćwiczeń na maszyny, izolacje lub po prostu gorszych ćwiczeń - nie rób tego.
Plan treningowy
Wykonuj ten plan 3 razy w tygodniu: Poniedziałek, Środa i Piątek.
Martwy ciąg - HLM
Przysiad - HLM
Wyciskanie sztangi na dodatnim skosie - HLM
Wiosłowanie hantlem - 4x6
Pompki na poręczach - 5x6-10
Główną przeszkodą większości z was będzie wykonywanie tylu ciągów przez tydzień. Dopóki nie spędzisz dużo czasu na naukę podstawowych ćwiczeń to wciąż będzie ci ciężko.
Większość innych treningów, które angażują pokaźną ilość martwych ciągów nie oferują takiej objętości jak ten program. Jest to aspekt, który jest bazą do efektywnego budowania siły twoich pleców. Zanim zaniepokoisz się taką ilością martwych ciągów, że jest ich zbyt wiele, miej na uwadze intensywność poszczególnych dni.
Liczby (niżej) mogą wydawać się niskie, ale nie martw się tym. Będziesz trenować ciężko.
Plan tygodnia
Tak jak wskazuje na to tytuł, podstawowymi ruchami będą ciągi, przysiady i wyciskania. Te trzy ruchy będą trenowane na identycznych seriach / powtórzeniach tak jak jest to zaplanowane w ciągu tygodnia za każdym razem. Martwy ciąg będzie trenowany na niższym procencie z maksa (1 PM - powtórzenie maksymalne / rekord) niż dwa pozostałe ćwiczenia.
Poniedziałki, cięzkie dni - 1x5, 1x5, 1x3, 4x3
Martwe ciągi będą trenowane na 45, 50, 60, 65 procentach z twojego szacowanego maksa. Lepiej jest zacząć zbyt lekko niż zbyt ciężko. Nie daj się swojemu ego i nie zaczynaj ze zbyt wielkim ciężarem.
Przysiady i wyciskania będą 50, 60, 70, 80 procentami z twoich szacowanych maksów. Tak jak wyżej - lepiej zacząć lżej, niż żałować po dwóch tygodniach, że jest za ciężko.
Środy i piątki mają te same serie i powtórzenia oprócz ostatniej serii z 4x3. Ostatnie serie są bazowymi seriami każdego dnia.
Środa to lekki dzień, więc ostatnie serie to 2x3. Piątek to średni dzień, więc 3x3.
Schemat HLM
Poniedziałek - 1x5, 1x5, 1x3, 4x3
Środa - 1x5, 1x5, 1x3, 2x3*
Piątek - 1x5, 1x5, 1x3, 3x3*
* W środę i piątek nie jest wymagane skończyć serii bazowych jeśli nie jesteś w stanie. Dzień ciężki (Poniedziałek) jest najważniejszy i tutaj trzeba zawsze dokończyć wszystkie bazowe serie.
Dwa dodatkowe ćwiczenia
Są tutaj dwa dodatki w planie, które nie mają wpływu na schemat.
Wiosłowanie hantlem - 4x6
Pompki na poręczach - 5x6-10
Rozważania
Dla trzech podstawowych ćwiczeń będzie dobrze jak zaczniesz poniżej 80 procent z maksów bazowych serii, dając sobie kilka tygodni na wkręcenie się w program. Złożony proces ciągów i siadów razem będzie nowym doświadczeniem dla wszystkich, prawie.
Rozważ użycia tego samego ciężaru w seriach bazowych co w trzeciej serii kiedy zaczynasz. Będziesz wtedy trenować na 60 procentach z martwego ciągu oraz 70 z siadów i wyciskania. Proponuję też, żebyś nie dodawał ciężaru przez okres przygotowawczy. Tak samo nie dodawaj go zbyt dużo jeśli już zaczniesz. Te 2,5 kg dokładek da ci czas, dzięki któremu będziesz progresować długi czas. Jeśli dodasz od razu zbyt dużo to wykonanie bazowych serii siadów będzie ciężkie do zrealizowania. Po prostu przemyśl to i miej na uwadze, że jedno ćwiczenie ma wpływ na drugie.
Pamiętaj, złożone ćwiczenia mają wpływ na inne. Są tu dwa ćwiczenia na dolną część ciała i dodanie małej ilości ciężaru do jednego z nich wpłynie również na drugie.
W celu zachowania równowagi w organizmie zmieniaj przysiad tylni na przedni co pewien czas, około 6 lub 8 tygodni. Kiedy zamienisz siady na przednie lub tylnie to zacznij nico lżej i planuj swoje cykle tak, aby kończyć z większym ciężarem niż poprzednio.
Nie musisz sprawdzać swojego maksa dla 1 powtórzenia co każdy cykl (6 - 8 tygodni). Zamiast tego, spróbuj nowego rekordu w seriach bazowych. Jeśli będziesz trenować mądrze i zarządzać intensywnością to powinieneś być w stanie wykorzystywać ten program przez długi czas.
Tłumaczenie i małe poprawki na podstawie źródła.
Autorzy planu: Glwanabe i Steve Shaw