Pull, Squat, Press

FULL BODY WORKOUT

Wstęp

Ten program wykorzystuje ograniczoną liczbę złożonych ćwiczeń z seriami nastawionymi na progres siłowy. Jest to ogólnorozwojowy trening podzielony na trzy dni w tygodniu - Cięzki, lekki oraz średni (metoda HLM). Trening zawiera 5 ćwiczeń w podstawowej wersji. Inne wersje mają niewielkie zmiany ale podstawa Pull, Squat, Press pozostaje bez zmian. Wymagany jest okres przygotowania zanim będziesz wstanie trenować nim na pełnych obrotach.

Pull, Squat, Press

Podstawą tego systemu jest wykorzystywanie tych ruchów (Ciągi, siady, wyciskania). Każdy trening zaczyna się ruchem ciągu (na przykład martwym ciągiem), potem przysiadem i wyciskaniem. Nie zmieniaj tej kolejności, musi być zachowana. To samo tyczy się zmieniania tych ćwiczeń na maszyny, izolacje lub po prostu gorszych ćwiczeń - nie rób tego.

Plan treningowy

Wykonuj ten plan 3 razy w tygodniu: Poniedziałek, Środa i Piątek.

Martwy ciąg - HLM

Przysiad - HLM

Wyciskanie sztangi na dodatnim skosie - HLM

Wiosłowanie hantlem - 4x6

Pompki na poręczach - 5x6-10

Główną przeszkodą większości z was będzie wykonywanie tylu ciągów przez tydzień. Dopóki nie spędzisz dużo czasu na naukę podstawowych ćwiczeń to wciąż będzie ci ciężko.

Większość innych treningów, które angażują pokaźną ilość martwych ciągów nie oferują takiej objętości jak ten program. Jest to aspekt, który jest bazą do efektywnego budowania siły twoich pleców. Zanim zaniepokoisz się taką ilością martwych ciągów, że jest ich zbyt wiele, miej na uwadze intensywność poszczególnych dni.

Liczby (niżej) mogą wydawać się niskie, ale nie martw się tym. Będziesz trenować ciężko.

Plan tygodnia

Tak jak wskazuje na to tytuł, podstawowymi ruchami będą ciągi, przysiady i wyciskania. Te trzy ruchy będą trenowane na identycznych seriach / powtórzeniach tak jak jest to zaplanowane w ciągu tygodnia za każdym razem. Martwy ciąg będzie trenowany na niższym procencie z maksa (1 PM - powtórzenie maksymalne / rekord) niż dwa pozostałe ćwiczenia.

Poniedziałki, cięzkie dni - 1x5, 1x5, 1x3, 4x3

Martwe ciągi będą trenowane na 45, 50, 60, 65 procentach z twojego szacowanego maksa. Lepiej jest zacząć zbyt lekko niż zbyt ciężko. Nie daj się swojemu ego i nie zaczynaj ze zbyt wielkim ciężarem.

Przysiady i wyciskania będą 50, 60, 70, 80 procentami z twoich szacowanych maksów.  Tak jak wyżej - lepiej zacząć lżej, niż żałować po dwóch tygodniach, że jest za ciężko.

Środy i piątki mają te same serie i powtórzenia oprócz ostatniej serii z 4x3. Ostatnie serie są bazowymi seriami każdego dnia.

Środa to lekki dzień, więc ostatnie serie to 2x3. Piątek to średni dzień, więc 3x3.

Schemat HLM

Poniedziałek - 1x5, 1x5, 1x3, 4x3

Środa - 1x5, 1x5, 1x3, 2x3*

Piątek - 1x5, 1x5, 1x3, 3x3*

* W środę i piątek nie jest wymagane skończyć serii bazowych jeśli nie jesteś w stanie. Dzień ciężki (Poniedziałek) jest najważniejszy i tutaj trzeba zawsze dokończyć wszystkie bazowe serie.

Dwa dodatkowe ćwiczenia

Są tutaj dwa dodatki w planie, które nie mają wpływu na schemat.

Wiosłowanie hantlem - 4x6

Pompki na poręczach - 5x6-10

Rozważania

Dla trzech podstawowych ćwiczeń będzie dobrze jak zaczniesz poniżej 80 procent z maksów bazowych serii, dając sobie kilka tygodni na wkręcenie się w program. Złożony proces ciągów i siadów razem będzie nowym doświadczeniem dla wszystkich, prawie.

Rozważ użycia tego samego ciężaru w seriach bazowych co w trzeciej serii kiedy zaczynasz. Będziesz wtedy trenować na 60 procentach z martwego ciągu oraz 70 z siadów i wyciskania. Proponuję też, żebyś nie dodawał ciężaru przez okres przygotowawczy. Tak samo nie dodawaj go zbyt dużo jeśli już zaczniesz. Te 2,5 kg dokładek da ci czas, dzięki któremu będziesz progresować długi czas. Jeśli dodasz od razu zbyt dużo to wykonanie bazowych serii siadów będzie ciężkie do zrealizowania. Po prostu przemyśl to i miej na uwadze, że jedno ćwiczenie ma wpływ na drugie.

Pamiętaj, złożone ćwiczenia mają wpływ na inne. Są tu dwa ćwiczenia na dolną część ciała i dodanie małej ilości ciężaru do jednego z nich wpłynie również na drugie.

W celu zachowania równowagi w organizmie zmieniaj przysiad tylni na przedni co pewien czas, około 6 lub 8 tygodni. Kiedy zamienisz siady na przednie lub tylnie to zacznij nico lżej i planuj swoje cykle tak, aby kończyć z większym ciężarem niż poprzednio.

Nie musisz sprawdzać swojego maksa dla 1 powtórzenia co każdy cykl (6 - 8 tygodni). Zamiast tego, spróbuj nowego rekordu w seriach bazowych. Jeśli będziesz trenować mądrze i zarządzać intensywnością to powinieneś być w stanie wykorzystywać ten program przez długi czas.

Tłumaczenie i małe poprawki na podstawie źródła.

Autorzy planu: Glwanabe i Steve Shaw

Kolejny fajny plan, leci +.

A i tak jutro będzie 10 tematów "sprawdźcie mi splita na masę"

dobre jak i inne Twoje opracowania

Ciekawy plan :) napewno spróbuję

Warto próbować pokazywać ludziom, że istnieje coś innego niż split (klata, biceps) i jest ciekawsze.

Do Artykułów to. Dobra robota

W końcu program w którym wykonuję się ciągi więcej niż raz w tygodniu, jak dla mnie najbardziej pożyteczne ćwiczenie. A wykonywanie go w przedziale powtórzeń 3-5   Będzie hardkor!

Edytowany przez Malborczyk95, 26 czerwiec 2013 - 14:08 .

Bardzo dobry art.

Leci  "+"

Czyli jeżeli dobrze rozumiem w okresie przygotowawczym jedziemy tymi ciężarami 40,50,60,65 procent przez załóżmy 2 tygodnie a póżniej można zacząc progresje~ 2kg/tydzień tak ?

Tak, stosujesz progresje liniową.

1. Czy ktoś z moim stażem (zaczynam masę teraz) może na tym treningu zbudować konkretne podstawy?

2. Jeśli odp. na 1 pytanie będzie twierdzące, to mam inny problem. Na 2 połowę sierpnia mam urlop co się z tym wiąże brak siłowni/diety pewnie też. Więc pewnie bez sensu będzie zaczynać teraz ten program, żeby za 1,5 miesiąca mieć przerwę. Myślisz, że dobrym pomysłem byłoby zrobienie standardowego FBW typu ABC, a po powrocie na siłkę rozpocząć FBW (HLM)?

3. Dla upewnienia się, że dobrze rozumiem:

Poniedziałek - 1x5, 1x5, 1x3, 4x3

Środa - 1x5, 1x5, 1x3, 2x3*

Piątek - 1x5, 1x5, 1x3, 3x3*

1. Tak.

2. Faktycznie lepiej jakbyś na ten czas złapał się czegoś innego, bo takie plany to długofalowy proces.

3. Dobrze rozumiesz.

4. O progresji liniowej przeczytasz tutaj dokładnie: http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/

5. Tak, ale nie koniecznie w liniowej. Po prostu dorzucasz ciężaru jak czujesz się na siłach.

Bardzo ciekawie to wygląda. Ćwicząc tym planem nie będą różne partię kulały? Jest napisane ,że wyciskanie to tylko na skosie? Czyli górna i środkowa część klatki a co z resztą? Jak ten plan ma się do bicepsów? 
Przez ile wykonywać taki plan? Co robić ,jak już te 80% będzie za mało dokładamy już bez żadnego grafiku?
Jaka przerwa miedzy przerwami?

Ps: Kiedyś mi mówiono ,że MC wykonywać 1x na 2 tygodnie ,a tu 3x w tygodniu :))

Edytowany przez Mosquiteros, 26 czerwiec 2013 - 18:41 .

Spokojnie, ramiona nie będą kulały, masz poręcze i ewentualnie dodałbym tam podciąganie, ale to moja własna opinia, po prostu wiem czego ja bym potrzebował. Dół klatki przetrenujesz na poręczach. Co do bicepsów, są one angażowane w martwym, wiośle no i jak wspomniałem, ja osobiście dodałbym tam podciąganie, żeby mieć cały zestaw dobrych ćwiczeń. Plan wykonujesz tak długo jak tylko ci to pasuje, na pewno nie powinieneś skończyć po miesiącu czy dwóch, bo tutaj nastawiasz się na długofalowy progres. Dokładaj zawsze po 2,5 - 5 kg, pisałem o progresji liniowej. Przerwa powinna być taka, żebyś złapał oddech i mógł wykonać kolejną serię, zazwyczaj jest to 2 minuty, chociaż może to być i 5 minut jak jest się na naprawdę dużych ciężarach. Bzdura, że martwy raz na dwa tygodnie, poza tym jest o tym napisane wyżej.

1. Podciąganie gdzie dowalić przed martwy czy po tych HLM? czyli przed wiosło? I ile tego podciągania robić XxX
2. Co do poręczy to jakie robić ,bo u mnie są takie obkręcane ,znaczy 2 opcje (wąskie idealnie na trica ,albo szersze)?

Edytowany przez Mosquiteros, 26 czerwiec 2013 - 20:37 .

Po HLM, dałbym po poręczach. Podciągania możesz też 4x6, albo ustalić sobie cel, np. 25 powtórzeń, założyć ciężaru na pas i robić tyle serii, aż dobijesz 25 powtórzeń. Pompki możesz różnie, raz tak, raz tak.

Mogę dać zamiast wiosła hantlą podciąganie ,i po poręczach uginanie sztangą dodatkowo? Czy mija się to z celem?
 

Możesz dać podciąganie, pewnie sam bym tak zrobił. Wiesz co, zrób sobie w ten sposób, że jeden trening podciąganie + poręcze, a drugi wiosło + sztanga i tak na zmianę. Chyba najlepsza opcja.

Jest sens dodać ćw. na brzuch? Czy MC wystarczy? Chciałbym dodać coś na dół brzucha, wznosy nóg czy coś takiego.

Według mnie nie, ale opinie są różne jeśli chodzi o trening brzucha w ogóle.