Skocz do zawartości

Zdjęcie

PTS - Peripheral Training Strengthening

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
CH3VV3ZZ

CH3VV3ZZ

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3477 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    Witam !

    Nie wiedziałem gdzie się pisze poradniki lub innego typu tematy dlatego pisze tutaj mam nadzieję że się nikt nie obrazi ;p

    Z góry proszę o poświęcenie tych 15 min. na przeczytanie mojego arta. Dziękuje wszystkim tym co poświęcą ten czas.

    Ostatnio chciałem się wykazać kreatywnością i dużo myślałem na temat treningów. Trafiłem na HSS 100 który zainspirował mnie do stworzenia czegoś nowego a zarazem nie łatwego. Widziałem już wiele treningów o krótkim czasie z max. intensywnością , ale nie widziałem takich co trwają długo z małą intensywnością lub średnią. Dlatego po chwili namysłu stworzyłem PTS (peripheral training strengthening), czyli Obwodowy Trening Wzmacniający. Trening ma na celu wzmocnić nasze mięśnia a zarazem zwiększyć ich objętość. Treening polega na pokonaniu 4 etapów ale o tym później.

    ZASADY TRENINGU

    - W skrócie to jest zmodernizowany trening FBW
    - Trenujemy 4x w tyg. (np. pon/śr/pt/sob)
    - Trening dzielimy na dwa treningi (dwa obwody)
    - Trening ten powinien wykonywany być przez 10 tyg.
    - Na 1 etap 4-5tyg.
    Na 2 etap 3-4tyg.
    Na 3 etap 2-3tyg.
    Na 4 etap 1-2tyg.
    - ćwiczeń w treningu nie zmieniamy jedynie zmienia się ilość serii i powtórzeń
    - Łydki, kaptury, brzuch i przedramię robimy jak się uważa(chcesz robisz nie chcesz nie robisz

    CHARAKTERYSTYKA

    Tutaj krótko o co chodzi w tym treningu. Pierwszy etap to (one thousand - jeden tysiąc) polega on na wykonaniu przez cały tydzień całościowo 1000 powtórzeń, wychodzi na to że 250 na jednym treningu, czyli wychodzi nam 50 powtórzeń na duże partie i 25 na małe.

    2 etap (two thousand - dwa tysiące) polega na wykonaniu przez cały tydzień całościowo 2000 powtórzeń, wychodzi na to że 500 na jednym treningu, czyli wychodzi nam 100 powtórzeń na duże partie i 50 na małe. Dwa razy więcej niż w etapie pierwszym

    3 etap (two thousand - dwa tysiące) polega na wykonaniu przez cały tydzień całościowo 3000 powtórzeń, wychodzi na to że 500 na jednym treningu, czyli wychodzi nam 150 powtórzeń na duże partie i 75 na małe.

    4 etap (four thousand - cztery tysiące) polega na wykonaniu przez cały tydzień całościowo 4000 powtórzeń, wychodzi na to że 500 na jednym treningu, czyli wychodzi nam 200 powtórzeń na duże partie i 100 na małe. Dwa razy więcej niż w etapie drugim i cztery razy więcej niż na samym początku na etapie pierwszym.

    ITENSYWNOŚĆ

    1. Wszystkie powtórzenia powinniśmy robić z umiarkowaną prędkością. Nie za szybko bo nic nie przyjdzie nam z treningu i nie za wolno bo się zakatujemy.
    2. Ilość powtórzeń w granicy 10-15 różnica pomiędzy partiami to ilość serii na nie przeznaczone, wiadome że na duże będziemy robić więcej.
    3. Z ciężarem lepiej się nie przeliczyć i nie brać bóg wie jakie ciężary.

    PRZYKŁADOWY TRENING

    Oto jeden przykładowy trening ułożony przeze mnie

    Progres 10-tygodniowy


    Etap 1

    poniedziałek
    NOGI - Wykroki ze sztangielkami - 4s/ 15,15,10,10 p
    PLECY - Martwy Ciąg - 4s/ 15,15,10,10 p
    KLATKA - Rozpiętki - 4s/ 15,15,10,10 p
    BARKI - Wyciskanie sztangielek w opadzie - 3x/ 7,8,10 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie jednorącz - 3x/ 7,8,10 p
    BICEPS - Młoty - 3x/ 7,8,10 p

    środa
    NOGI - Przysiady (ze sztangą, hantlami lub innym obciążeniem) - 4s/ 15,15,10,10 p
    PLECY - Wiosłowanie sztanga/podciąganie na drążku (w razie gdybyście nie mieli ani tego ani tego) szrugsy - 4s/ 15,15,10,10 p
    KLATKA - Pompki z nogami uniesionymi wyżej - 4s/ 15,15,10,10 p
    BARKI - Wyciskanie sztangielek - 3x/ 7,8,10 p
    TRICEPS - Pompki francuskie - 3x/ 7,8,10 p
    BICEPS - Uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 3x/ 7,8,10 p

    piątek
    NOGI - MC na prostych nogach - 4s/ 15,15,10,10 p
    PLECY - Wiosłowanie sztangielkami stojąc - 4s/ 15,15,10,10 p
    KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s/ 15,15,10,10 p
    BARKI - Unoszenie sztangielek bokiem - 3x/ 7,8,10 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie jednorącz - 3x/ 7,8,10 p
    BICEPS - Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano - 3x/ 7,8,10 p

    sobota
    NOGI - "dzień dobry" - 4s/ 15,15,10,10 p
    PLECY - Wiosłowanie sztangielkami - 4s/ 15,15,10,10 p
    KLATKA - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4s/ 15,15,10,10 p
    BARKI - Arnoldki - 3x/ 7,8,10 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie - 3x/ 7,8,10 p
    BICEPS - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc(na modlitewniku - jak ktoś posiada) - 3x/ 7,8,10 p



    Etap 2


    poniedziałek
    NOGI - Wykroki ze sztangielkami - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    PLECY - Martwy Ciąg - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    KLATKA - Rozpiętki - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    BARKI - Wyciskanie sztangielek w opadzie - 4/15,15,10,10 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie jednorącz - 4/15,15,10,10 p
    BICEPS - Młoty - 4/15,15,10,10 p

    środa
    NOGI - Przysiady - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    PLECY - Wiosłowanie sztanga/podciąganie na drążku/szrugsy - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    KLATKA - Pompki z nogami uniesionymi wyżej - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    BARKI - Wyciskanie sztangielek - 4/15,15,10,10 p
    TRICEPS - Pompki francuskie - 4/15,15,10,10 p
    BICEPS - Uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 4/15,15,10,10 p

    piątek
    NOGI - MC na prostych nogach - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    PLECY - Wiosłowanie sztangielkami stojąc - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    BARKI - Unoszenie sztangielek bokiem - 4/15,15,10,10 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie jednorącz - 4/15,15,10,10 p
    BICEPS - Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano - 4/15,15,10,10 p

    sobota
    NOGI - "dzień dobry" - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    PLECY - Wiosłowanie sztangielkami - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    KLATKA - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    BARKI - Arnoldki - 4/15,15,10,10 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie - 4/15,15,10,10 p
    BICEPS - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc/na modlitewniku - 4/15,15,10,10 p



    Etap 3


    poniedziałek
    NOGI - Wykroki ze sztangielkami - 10s/15 p
    PLECY - Martwy Ciąg - 10s/15 p
    KLATKA - Rozpiętki - 10s/15 p
    BARKI - Wyciskanie sztangielek w opadzie - 5x/15 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie jednorącz - 5x/15 p
    BICEPS - Młoty - 5x/15 p

    środa
    NOGI - Przysiady - 10s/15 p
    PLECY - Wiosłowanie sztanga/podciąganie na drążku/szrugsy - 10s/15 p
    KLATKA - Pompki z nogami uniesionymi wyżej - 10s/15 p
    BARKI - Wyciskanie sztangielek - 5x/15 p
    TRICEPS - Pompki francuskie - 5x/15 p
    BICEPS - Uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 5x/15 p

    piątek
    NOGI - MC na prostych nogach - 10s/15 p
    PLECY - Wiosłowanie sztangielkami stojąc - 10s/15 p
    KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10s/15 p
    BARKI - Unoszenie sztangielek bokiem - 5x/15 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie jednorącz - 5x/15 p
    BICEPS - Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano - 5x/15 p

    sobota
    NOGI - "dzień dobry" - 10s/15 p
    PLECY - Wiosłowanie sztangielkami - 10s/15 p
    KLATKA - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10s/15 p
    BARKI - Arnoldki - 5x/15 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie - 5x/15 p
    BICEPS - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc/na modlitewniku - 5x/15 p



    Etap 4


    poniedziałek
    NOGI - Wykroki ze sztangielkami - 17s/ 15x12,10,10 p
    PLECY - Martwy Ciąg -17s/ 15x12,10,10 p
    KLATKA - Rozpiętki - 17s/ 15x12,10,10 p
    BARKI - Wyciskanie sztangielek w opadzie - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie jednorącz - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    BICEPS - Młoty - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p

    środa
    NOGI - Przysiady - 17s/ 15x12,10,10 p
    PLECY - Wiosłowanie sztanga/podciąganie na drążku/szrugsy - 17s/ 15x12,10,10 p
    KLATKA - Pompki z nogami uniesionymi wyżej - 17s/ 15x12,10,10 p
    BARKI - Wyciskanie sztangielek - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    TRICEPS - Pompki francuskie - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    BICEPS - Uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p

    piątek
    NOGI - MC na prostych nogach - 17s/ 15x12,10,10 p
    PLECY - Wiosłowanie sztangielkami stojąc - 17s/ 15x12,10,10 p
    KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 17s/ 15x12,10,10 p
    BARKI - Unoszenie sztangielek bokiem - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie jednorącz - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    BICEPS - Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p

    sobota
    NOGI - "dzień dobry" - 17s/ 15x12,10,10 p
    PLECY - Wiosłowanie sztangielkami - 17s/ 15x12,10,10 p
    KLATKA - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 17s/ 15x12,10,10 p
    BARKI - Arnoldki - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p
    BICEPS - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc/na modlitewniku - 8s/10,12,12,12,12,12,15,15 p



    PODSUMOWANIE

    Po tych liczbach wynika raczej że to nie jest trening a test na wytrzymałość w którym się liczy jak daleko zaszłeś i gwarantuje że to raczej łatwe nie będzie. Trening ten powstał z myślą o tych którzy zamiast siedzieć w domu przed komputerem czy też przed telewizorem niech się trochę wysilą, bo ten trening na pewno nie będzie trwał krótko a zwłaszcza powyżej etapu 2. Trening przeznaczony jest raczej dla osób zaawansowanych, ale również dla początkujących z tym że przy początkujących ciężar musi być minimalny bym powiedział piórkowy. Wpadłem na ten pomysł dzięki:
    - treningowi HSS w którym na jedno ćwiczenie robi się 100 powtórzeń - to mi dało pomysł co do ilości powtórzeń
    - mój trening jak byłem młodszy, miałem jedynie hantle 2 kg i dlatego żeby zwiększyć wydajność robiłem dużą ilośc powtórzeń (50-100 a czasami nawet 150;p)

    Po skończeniu treningu lub poddaniu się mu ja osobiście proponował bym odpoczynek ze 2 tyg. od siłki



    DZIĘKUJĘ WSZYSTKIM ZA PRZECZYTANIE MOJEGO ARTA ORAZ ZAPRASZAM I ZACHĘCAM DO JEGO OCENY !!!

    Edytowany przez tobiasz300, 19 styczeń 2012 - 13:04 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Sir Valeq

    Sir Valeq

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    W 4 etapie idzie się na siłownię rano, a wychodzi wieczorem? :blink:
    • 0

    #3
    _Knife_

    _Knife_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 140
    Jakich to ludzie idiotyzmów nie wymyślą. Już 10 x 10 to wyższa szkoła jazdy i nieosiągalny poziom dla 90% trenujących. A co dopiero 17 serii!!
    • 0

    #4
    qesto

    qesto

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 989 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 2012
    Jestem ciekaw czy ktos sie takiego treningu podejmie
    • 0

    #5
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...
    skąd wytrzasnąłeś ten trening? jest niemożliwy do wykonania w ostatnim etapie, 75serii na jednym treningu?, przecież to 3 dobre treningi, chyba że można to podzielić na 3treningi w jednym dniu-rano, w południe i wieczorem, jak dla mnie bardziej śmieszne niż pożyteczne, jak ktoś kogo nie lubię poprosi mnie o radę na temat treningu to podsunę mu ten plan... :devil:
    • 0

    #6
    qesto

    qesto

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 989 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 2012
    Jake84 . Przy tym treningu wchodzi sie rano cwiczy kilka godzin robi przerwe na posiłek potem dalej ćwiczysz znowu przerwa i kończysz %) Kulturyści nawet takich treningów nie robią bo jest niemożliwy do wykonania .Chyba ze wezmie speeda czy cos innego %)
    I pewnie wchodzi sie z bicem ktory ma 30cm a wychodzi z 50cm
    • 0

    #7
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Jake84 . Przy tym treningu wchodzi sie rano cwiczy kilka godzin robi przerwe na posiłek potem dalej ćwiczysz znowu przerwa i kończysz %) Kulturyści nawet takich treningów nie robią bo jest niemożliwy do wykonania .Chyba ze wezmie speeda czy cos innego %)
    I pewnie wchodzi sie z bicem ktory ma 30cm a wychodzi z 50cm

    chyba na odwrót, wchodzisz z 50cm, wychodzisz z 30cm!
    • 0

    #8
    CH3VV3ZZ

    CH3VV3ZZ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3477 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    a ja wam pokaże że się da i w każdym bądź razie spróbuje i tak jak pisałem tutaj chodzi o wytrzymałość żeby sprawdzić to jest test. Nie koniecznie odrazu musisz dojsc do 4 etapu im dalej tym lepiej. Nie mówie żeby ktoś to całe zrobił bo nie zrobi za pierwszym razem.

    @ Jake84 - czyli jednak na coś się nada trening :D

    p.s. no dobra może pomysł nie jest doskonały ale mimio to cały czas bede myślał nad czymś lepszym niz to :devil: które bedzie do wykonania :loler: Dzięki za ocene.

    Edytowany przez tobiasz300, 19 styczeń 2012 - 20:55 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko