Skocz do zawartości

Zdjęcie

Przysiady, martwy ciąg i słabo rozciągnięty dół pleców

- - - - - przysiady martwy ciąg dół pleców

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Cichy_

Cichy_

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trzebinia
    • Staż [mies.]: 36+

    Na wstępie - na czym polega mój problem z przysiadami i martwym ciągiem:

     

    Przysiady staram się robić najgłębiej jak pozwala mi ciało (ATG), jednakże poniżej poziomu gdzie uda są równoległe do podłogi, tj. gdy schodzę głębiej zaczynam zawijać tyłek pod siebie. Jak bardzo bym się nie skupiał, nic na to nie poradzę - nieważne czy robię przysiad ze 100kg barkach czy bez żadnego obciążenia.

     

    Do niedawna robiłem MC bez odkładania po każdym powtórzeniu (wiem wiem, źle) i szło gładko, problemów z techniką nie było. Problem zaczął się, gdy zacząłem robić MC odkładając go po każdym powtórzeniu. Przy zbieraniu sztangi z ziemi, ciężko mi zachować proste plecy właśnie w odcinku lędźwiowym oraz bardzo mocno czuję prace prostowników grzbietu.

    Na jednym z filmików od T Nation była mowa, że podczas opuszczania, w fazie poniżej kolan najlepiej puszczać sztangę, bo ta faza ruchu mocno obciąża kręgosłup. Ja przez większość czasu ćwiczę w domu i jak narazie nie mam możliwości puszczania sztangi, bo zwyczajnie podłoga poszłaby w diabły ;) Dlatego też cały ruch negatywny jest kontrolowany.

     

    Po przyswojeniu sporej ilości informacji doszedłem do wniosku, że mam lekką lordozę (nic nadzwyczajnego, nigdy żaden lekarz u mnie tego nie stwierdził ale ewidentnie lekko tyłek ucieka mi do tyłu) i stąd wywodzi się cały problem. Zbyt rozwinięty dół pleców i zginacze bioder w stosunku do mięśni brzucha, dwójek i pośladków. Rozwiązanie problemu - skupić się na rozciąganiu dwóch pierwszych i wzmocnieniu trzech ostatnich. Ma ktoś w tej kwestii coś do dodania?

    Zacząłem już skupiać się na tych aspektach, ale oczywiście zanim "naprawię" nieco dolny odcinek pleców trochę czasu musi upłynąć.

     

     

    I tutaj przechodzimy do sedna sprawy - co w obecnej sytuacji robić? Opcje mam dwie:

     

    1. Robić dalej przysiady jak najgłębiej nie przejmując się zawijaniem tyłka

    Robić MC, tyle że zmniejszyć ciężar i skupić się na technice

     

    2. Robić przysiady nieco płyciej (uda równoległe do ziemi) i odłożyć ATG aż do uzyskania lepszego zakresu ruchu.

    Zamienić klasyka MC na sumo

     

     

    Co o tym myślicie? Wyżej opisane problemy przy przysiadach i martwym ciągu widziałem w mnóstwie filmów na YT i siłowni, ale jakoś mało tego przewija się przez forum - ja w każdym razie nie mogłem nic znaleźć. Miał ktoś podobne problemy i uporał się z nimi?

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    mc sumo lub rdl

     

    przysiady spróbuj z przodu.


    • 0

    #3
    tfagrat

    tfagrat

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 640 postów
    • Płeć:b/d

    Z tego co pamiętam to Agressor chyba napisał kiedyś, że jeśli nie bolą cię plecy po przysiadach i masz je prosto oraz ogólnie cała reszta jest poprawnie, to nie trzeba sie za bardzo przejmować podwijaniem ogona. Ktoś się do tego odniesie w jakiś sposób?

     

    Możesz jeszcze wykorzystać taki trick, żeby podłożyć przy przysiadach np. krążki 2,5kg pod pięty. 

    EDIT: Obczaj sobie jeszcze low bar position przy siadach, też powinno pomóc.


    Edytowany przez tfagrat, 15 listopad 2013 - 17:14 .

    • 0

    #4
    Cichy_

    Cichy_

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trzebinia
    • Staż [mies.]: 36+

    Dzisiaj jestem po treningu nóg. Przed treningiem zrobiłem coś, czego zwykle nie robiłem od dawna - rozciągałem się przed treningiem. Skupiłem się maksymalnie na technice przy przysiadach, nagrywając każdą serię i cóż, praca w dolnej części pleców była minimalna przy końcowej fazie, ale plecy były proste przez cały czas. Prostowniki dały o sobie znać dopiero przy MC na prostych nogach, więc będę musiał albo zamienić to ćwiczenie na inne, albo zjechać znacząco z ciężarem.

     

    Podkładanie pod pięty talerzy znam, robiłem to na początku przygody z siłownią. Byłem gotów do tego wrócić, ale jednak się obejdzie. Low bar przy przysiadach mi nie pasuje, w zeszłym tygodniu to próbowałem i zdecydowanie bardziej odpowiada mi wyższa pozycja sztangi. Niemniej, dzięki za sugestie ;)

     

    A jeszcze odnośnie martwego ciągu, to prawdopodobnie zamienię klasyka na sumo, przynajmniej na jakiś czas.


    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Po treningu spróbuj porozciągać kulszowo-goleniowe ;)

    Też mam hiperlordozę i pomogło mi właśnie rozciąganie, ale faktycznie rozciąganie, a nie że sobie zrobie 2 skłony i koniec. Do tego próbuj też innych ustawień nóg, bo może w innym rozstawie ogon będzie się jeszcze mniej podwijał.

     

    pzdr


    • 0

    #6
    Cichy_

    Cichy_

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trzebinia
    • Staż [mies.]: 36+

    Oczywiście, zawsze poświęcałem kilka minut po treningu na rozciąganie. Traktuje to jako nieodzowny element każdego treningu ;)

     

    Odnośnie mięśni kulszowo-goleniowych, to spotkałem się kilkakrotnie z informacjami, że w przypadku hiperlordozy nie należy ich rozciągać. Wystający brzuch i tyłek są spowodowane zbyt "luźnymi" mięśniami brzucha i kulszowo-goleniowymi oraz zbyt rozwiniętym dolnym odcinkiem pleców i zginaczy bioder. A więc należy wzmocnić mięśnie brzucha i kulszowo goleniowe, a skupiać się na rozciąganiu dolnego obszaru pleców i zginaczy bioder (mam tu na myśli dodatkowe sesje rozciągające, po wykonaniu ćwiczeń i tak rozciągam wszystkie ćwiczone partię). To powinno nieco poprawić postawę i - mam nadzieje - pozbyć się wyżej opisanych problemów podczas ćwiczeń.

     

    Jakby ktoś zmagał się podobnymi problemami to wrzucam dla potomnych:

    http://forum.bodybui...php?t=130876763

    Polecam też przeglądnąć filmy z kanału Elliott Hulse'a (strengthcamp).


    • 0

    #7
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat

    Z tego co pamiętam to Agressor chyba napisał kiedyś, że jeśli nie bolą cię plecy po przysiadach i masz je prosto oraz ogólnie cała reszta jest poprawnie, to nie trzeba sie za bardzo przejmować podwijaniem ogona. Ktoś się do tego odniesie w jakiś sposób?

    Możesz jeszcze wykorzystać taki trick, żeby podłożyć przy przysiadach np. krążki 2,5kg pod pięty.
    EDIT: Obczaj sobie jeszcze low bar position przy siadach, też powinno pomóc.


    brednie. Podwijanie ogona to bardzo powazny problem i nie wolno go olac, nawet jak nieodczuwamy bolu (prawie w kazdym przypadku). W dodatku kto nie odczuwa rdzenia miesniowego podczas przysiadow tzn. robil to zle. Robi cw. ukierunkowane a nie silowe, stricte mocno zlozone.
    Przyczyny:
    - zly techniczny przysiad
    - zla pozycja (wystarczy inaczej sie ustawic i problem zostanie rozwiazany)
    - wada postawy.

    Podkladanie pod piety krazkow to tylko ucieczka od problemu, a problem dalej bedzie istniec. Trzeba go rozwiazac tzn. isc do specjalisty.

    Rozciagaj po kazdym treningu : tension fasciae laterale, iliopsoas, rectus femoris.
    Wzmacniaj mm. brzucha, dwuglowe (uwazaj na mocne rozciaganie tego miesnia np. poprzez rdl, niepelne ROM wskazane).
    Sprobuj stanac szerzej niz zwykle, stopy na zewnatrz, spiac klatke, pośladki max jak sie da.
    • 1

    #8
    tfagrat

    tfagrat

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 640 postów
    • Płeć:b/d

    OK, dzięki za odpowiedź. Jak myślisz, lepsze będzie uginanie nóg leżąc czy żurawie (glute ham raise)? Bo słyszałem, że należy wzmocnić również mięśnie pośladkowe, a przy uginaniu one raczej nie pracują(poprawcie mnie jeśli jestem w błędzie).

     

    Z uginaniem byłoby mi o tyle łatwiej, że mógłbym je łatwo wrzucić do FBW 5x5 i progresować ciężarem.  


    • 0

    #9
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    Kolejnosc Żuraw-uginanie...uginanie juz typowe mind-muscle praca jednostawowa mm.kulszowo-goleniowych
    • 1

    #10
    tfagrat

    tfagrat

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 640 postów
    • Płeć:b/d

    A jak za bardzo nie ma możliwości do robienia żurawi, to jest jakieś równie dobre ćwiczenie na te same partie(dwugłowe uda, pośladkowe)? 

    I tak właściwie jak głęboko można zrobić przysiad bez podwijania ogona? Bo ja daję radę do momentu, w którym biodra mam poniżej kolan. 


    • 0

    #11
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    W zurawiu posladki pracuja synergistycznie, izometrycznie, miesniem targetowym sa hamstrings
    RDL miesien targetowym sa tez kulszowo-goleniowe natomiast posladkowy pracuje synergistycznie, izotonicznie.

    Zrob filmik z przysiadu, bok

    Edytowany przez PowerTS, 20 listopad 2013 - 09:46 .

    • 0

    #12
    Cichy_

    Cichy_

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trzebinia
    • Staż [mies.]: 36+


    Rozciagaj po kazdym treningu : tension fasciae laterale, iliopsoas, rectus femoris.
    Wzmacniaj mm. brzucha, dwuglowe (uwazaj na mocne rozciaganie tego miesnia np. poprzez rdl, niepelne ROM wskazane

    Czym jest "niepełne ROM"? Range of motion?

     

    Narazie odpuszczam klasycznego MC na rzecz sumo. Znacznie wygodniej mi się go robi, także na jakiś czas tak zostawiam.

    Z przysiadami nie jest tak źle, rozciąganie przed treningiem i skupianie się na ruchu zminimalizowały problem. Mam jednak nadzieje, że z czasem problem zniknie całkowicie.


    • 0

    #13
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    Czym jest "niepełne ROM"? Range of motion?

    Tak. Maksymalny zakres ruchu stawu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko