Zainspirowany książką Kellego Starretta "Becoming a Supple Leopard" postanowiłem przyjrzeć się najbardziej funkcjonalnemu ćwiczeniu jakie istnieje czyli przysiadowi. Nie ważne czy jest to zwykły przysiad bez obciążenia, ze sztangą z przodu czy z tyłu. Przedstawię wam najczęstsze błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia i sposoby jak można sobie z nimi poradzić.

Uprzedzam: Zawszę namawiam do wizyty u ortopedy/fizjoterapeuty przed rozpoczęciem ćwiczeń lub w przypadku gdy występuje problem z techniką/bólem/strzelaniem stawów itd. Jednak już w domu możemy spokojnie sprawdzić co może nas ograniczać co ułatwi sprawę lekarzowi bądź rehabilitantowi i zwiększy naszą świadomość w zakresie własnych ograniczeń.

Zacznę od dołu czyli od stawu skokowego:

Problem nr 1 - zbyt duże odwiedzenie stopy w kierunku na zewnątrz

Naturalnie nasze stopy ustawione są równolegle do siebie. Jeśli jednak Twoja stopa kieruje się  na zewnątrz (bądź w mniejszości przypadków do wewnątrz) to zrobienie przysiadu stanowi nie lada wyzwanie. Dlaczego? Ponieważ powoduje kompensacje.

Rysunek z prawej ilustruje problem.

Kompensacją jaką spowoduje będzie zapadnięcie się naturalnego łuku w stopie. Kostka zapadnie się do wewnątrz, stopa się wypłaszczy. Przeciążenia w stawie skokowym ogromne. Do tego kolana prawdopodobnie również zapadną się do wewnątrz (nie zawsze), ale to problem, który zostanie opisany poniżej w oddzielnym punkcie.

Co może powodować taki problem? Kostka? nie koniecznie tylko ona. Główne źródło problemu kryje się w biodrze. Prawdopodobnie rotacja wewnętrzna biodra jest ograniczona. Jak rozpoznać czy ma to miejsce wyjaśnia prosty test, który przedstawia Kelly w tym filmiku:

Jak widać rotacja wewnętrzna u badanego wynosi 0 stopni! A norma to około 40-50 stopni. Jak więc można sobie poradzić z ograniczeniem ruchu? Np taką formą mobilizacji (przy okazji filmik opisuje cały problem):

Patrząc z psychologicznego punku widzenia ruch rotacji wewnętrznej często ulega ograniczeniu przy długotrwałym stresie emocjonalnym (Rakowski).

Problem nr 2 - Brak mobilności kostki

Jeżeli nasza kostka nie ma odpowiedniej mobilności (czytaj zgięcia grzbietowego w przypadku przysiadu) to nie będziemy mogli zejść do niskiej pozycji w tym ćwiczeniu. Po prostu przewrócimy się do tyłu. Normalny zakres zgięcia grzbietowego stawu skokowego (ang. dorsiflexion) to około 20 stopni. Warto w ramach testu wykonać tzn pistol squat. Jeśli podczas jego wykonywania wywrócimy się do tyłu oznacza to, że nasza kostka nie ma pełnej mobilności. Problem ten może również wpływać na uciekanie do wewnątrz kolan oraz powodować problem nr 1. I odwrotnie.

Oto jak Kelly przedstawia problem (+ filmik polski):

(problem  + mobilizacja)

Problem nr 3 - Kolana idące do wewnątrz

Jak widać na powyższym obrazku kolana mają tendencję do schodzenia się do wewnątrz. Jest to problem, który dotyka wiele osób i jest spowodowany wieloma czynnikami. Może wynikać z: braku mobilności kostki (pkt. 2), braku rotacji wewnętrznej biodra (pkt.1), braku rotacji zewnętrznej biodra, braku odwiedzenia w biodrze, braku wyprostu w biodrze.

> Test na rotację  zewnętrzną jest przedstawiony również w tym filmiku:

Norma to  minimum 45 stopni (mniej więcej).

A tutaj sposób mobilizacji tego ruchu:

> Zakres ruchu odwiedzenia to minimum 45 stopni. Można zbadać w ten sposób:

Powiększyć zakres ruchu odwiedzenia można w sposób następujący (w filmiku 0.20 - 1.55)

> Kolejny możliwy powód to brak wyprostu w biodrze. Bierze się on z przykurczu zginaczy biodra. To powoduje, że miednica ustawia się w przodopochylenia. Przodopochylenie oznacza zaś zrotowanie kości udowej do wewnątrz co pociąga za sobą kolana.

Sposób mobilizacji:

Problem nr 4 - Kolana wychodzące za bardzo do przodu.

Kwestia wychodzenia kolan poza obrys stopy jest sporna. Jedni uważają, że może, drudzy, że nie może. Kelly Starrett uważa, że zbyt duży ruch w tym kierunku jest niepoprawny. Trudno się z nim nie zgodzić. Wychodzenie kolan zbyt daleko w przód to zwykła kompensacja braku mobilności. Najczęściej odpowiedzialny będzie za to utrata mobilności bioder (zgięcia [przykurcz mięśni pośladkowych, dwugłowych], wyprostu, odwiedzenia, rotacji zewnętrznej). Problem jak widać może mieć wiele przyczyn. warto zbadać wszystkie ruchy w stawie biodrowym oraz staw skokowy.

Problem nr 5 - Butt wink - podwijanie ogona

Problem bardzo złożony. Istnieje ogromna ilość stanowisk jeśli chodzi o butt wink. Tak naprawdę utrata każdego wyżej wymienionego ruchu w stawie biodrowym czy skokowym może doprowadzić do butt winka. Dochodzi również przecież ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa, ruchomość szyi oraz stawów barkowych. Wymienię kilka możliwych wariantów:

1. Skrócone mięsnie dwugłowe i pośladki (utrata zgięcia w stawie biodrowym) - w tym przypadku miednica pójdzie w tyłopochylenie i mamy butt wink. Jak sprawdzić czy posiadamy odpowiednią długość tych mięsni (+przy okazji pokazane sposoby mobilizacji tego obszaru)

2. Skrócone mięsnie zginacze biodra (przód uda, biodrowo-lędźwiowe) - powodują hiperextensię w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jeszcze przed zaczęciem schodzenia w dół. To spowoduje brak aktywacji pośladków a to z kolei  niemożność otwarcia kolan na zewnątrz. W efekcie butt wink.

3. Brak rotacji w biodrze - jeśli nie będziemy w stanie mocno wypchnąc kolan na zewnątrz, to biodro nie będzie miało po prostu miejsca żeby zejśc nisko. Będziemy się kładli na swoje uda. Musimy dać miejsce schodzącym w dół biodrom. To spowoduje, że będziemy w stanie przyjąc bardziej pionową pozycję. Problem wiąże się zarówno z brakiem rotacji wewętrznej, zewnętrznej jak i brakiem odwiedzenia.

4. Brak ruchomości kostki. Bardzo łatwy łańcuch przyczynowo - skutkowy. Jeśli tu będzie ograniczona ruchomość to nie będziemy w stanie przyjąc pionowej pozycji. Ciało pochyli się mocno do przodu a to murowane podwinięcie ogona.

podłożenie krążków = lepsza praca całego ciała. Lecz nie niweluje problemu.

5. Niestety prawdopodobnie w większości przypadków połączenie wielu problemów wyżej opisanych.

Mam nadzieję, że artykuł jest zrozumiały. Należy stwierdzić, że jeden problem może wywoływać kolejne. Dlatego bardzo trudno jest samemu znaleźć przyczynę złego przysiadania. Warto jednak dążyć do pełnego zakresu ruchu w tym ćwiczeniu i powiększania wiedzy o swoim ciele.

UWAGA: Jeszcze raz każdego namawiam do odwiedzenia specjalisty. Samemu można narobić sobie krzywdy.

Edytowany przez Ski jumper, 17 listopad 2014 - 19:00 .

Kawał dobrej roboty

Wszystko dokładnie opisane , leci plus

Elegancko. Wszystko fajnie opisane. 

Plusik 

Juz Gwiazdek kopiuje i leci na wk

Super art  teraz czekamy na barki i łopatki 

Dobry artykuł, ale co do pkt 1 to gdzieś czytałem, że jeśli stopy pójdą na zewnątrz(nie za bardzo) ale kolana za nimi równolegle to nie jest to błąd, ta jak to w końcu z tym jest?

Dobry artykuł, ale co do pkt 1 to gdzieś czytałem, że jeśli stopy pójdą na zewnątrz(nie za bardzo) ale kolana za nimi równolegle to nie jest to błąd, ta jak to w końcu z tym jest?

Kelly Starrett mówi, że jesli odwiedziesz stopy na zewnatrz to tracisz tzw. torque - trudno to przetłumaczyć na polski, ale to coś w stylu 'siły obrotowej". Mówi on, że stojąc, musimy tak jakby wkręcać swoje stopy w podłoże, co automatycznie ustawia biodra, stopę w prawidłowej pozycji (czyli rotacji zewnętrzeną biodra i supinacje stopy).

Gdy odwiedzisz stopę trudno jest ten "torque" wykonać. Wtedy nie masz takiej siły by rozpychać kolana na zewnątrz, przez co mogą one Ci się zjechać do wewnątrz. Jego koncepcja jest kontrowersyjna bo u niego kolana nie idą w linii stopy a bardzo na zewnątrz. Możesz sobie to zrobić testem. Wszytsko wyjaśnione dokładnie tutaj:

(na samym początku pokazuje jak ten ruch wkręcania stopy wykonać "screwing your feet inti the ground".

Jeszcze edytuję i zacytuję :

"The trouble is that there has been a historical disconnection between foot position and stabilization through torque. For years coaches have taught athletes to turn their feet out—like a duck’s—when they squat, which opens up some room in the hip joint and allows athletes to drive their knees out farther and lower more easily into the bottom of the squat.
What coaches and athletes have failed to realize is that you can create room in the hip joint through external rotation torque: by positioning your feet straight (parallel), screwing your feet into the ground, and shoving your knees out. Although this requires more mobility, it allows you to maximize torque and still free the head of your
femur. However, most people don’t have the range-of-motion required to perform a full-range, butt-to-ankle squat. Turning the feet out allows  them to get the job done. But that quick fix comes at a cost. In addition to reducing the ability to generate torque, it instills dysfunctional movement patterns that carry over to other activities. Squat with a duck-footed stance and you will stand, walk, jump, land, and pull with a duck-footed stance.
And what do you think will happen when you go for a one-rep max back squat? Or spontaneously receive weight in the bottom of the squat during an Olympic lift? Or plant to change directions in a basketball game? This is what will happen: You’re going to express the same movement pattern that has been ingrained in your motor program and you’re going to dramatically increase your potential for injury. This is the same as rounding your back when you deadlift. Or even better, smoking a pack of cigarettes. It’s not a problem until it becomes a problem. And once it is a problem, correcting it is that much harder.

When I teach neutral foot position as it relates to the squat, I say that you can squat in any position as long as you can create arches in both feet. If your foot sustains an arch, you will be able to generate sufficient torque. It just so happens that straight, neutral feet is the best position for achieving this ideal arch. The more you turn out your feet, the more likely that your arches will collapse. Simple."

Edytowany przez Ski jumper, 17 listopad 2014 - 20:57 .

świetny art ; ) masz jeszcze jakieś wskazówki jeśli chodzi o problem nr 2 z brakiem mobilności kostki? czy są jeszcze jakieś ćwiczenia mobilizujące oprócz przedstawionych na filmach?

świetny art ; ) masz jeszcze jakieś wskazówki jeśli chodzi o problem nr 2 z brakiem mobilności kostki? czy są jeszcze jakieś ćwiczenia mobilizujące oprócz przedstawionych na filmach?

Jest sporo filmików Starretta na temat mobilności kostki. Youtube "Starrett ankle mobility" i wszystko wyskoczy. Na filmikach wyżej są przedstawione najlepsze ćwiczenia.

Ogólnie za brak mobilności kostki odpowiadają napięte mięsnie łydki - brzuchaty i płaszczkowaty. To je trzeba mobilizować.

guma wykorzystywana w tych ćwiczeniach jest konieczna? ona służy tylko do stabilizacji pozycji czy ma jakieś inne zadania?

guma wykorzystywana w tych ćwiczeniach jest konieczna? ona służy tylko do stabilizacji pozycji czy ma jakieś inne zadania?

Guma sluzy do zwiększenia luzu w stawie. Mowi sie, ze wraz z ograniczeniem mobilności zachodzi również zmiana w ustawieniu stawu. Sam do konca nie rozumiem tej metody na jakies zasadzę to działa. Oczywiście guma nie jest konieczna, uważam ze gumy, pileczki do masażu, rollery to troche zagrywka marketingowa bo kosztują (orginalne) mnóstwo kasy. A i tak najważniejsze jest rozciagniecie mięśni.

Pomyliły mi się filmiki. Tutaj guma oczywiście ma ustabilizować pozycję.

http://bretcontreras...lexion-drills/Z

Znakomity art dotyczący mobilności kostki, kolan koślawych, pronacji stopy/płaskostopia.

na pewno otwiera sie to co powinno po kliknieciu w link ? :D

trzeba 'z' skasowac z konca linka ;p

http://bretcontreras...flexion-drills/

Mam niesamowicie ograniczoną mobilność kostek. W swoim życiu nie spotkałem nikogo z większą wadą. Praktycznie od dzieciaka odrywałem pięty od podłoża robiąc przysiad. "Sztywność" widać nawet po moim specyficznym stylu chodzenia. W zasadzie niemożliwe jest w moim wypadku wypchnięcie kolana przed linię placów, a nawet za linię ich rozpoczęcia!

Ćwiczenia poprawiające moje możliwości wykonuję od wiosny tego roku. Póki co efektów brak - dalej nie jestem w stanie przysiadać bez klinu pod nogami, bądź ekstremalnie wysokich podkładek pod pięty.

Edytowany przez PolskiHardgainer, 18 listopad 2014 - 20:09 .

Mam niesamowicie ograniczoną mobilność kostek. W swoim życiu nie spotkałem nikogo z większą wadą. Praktycznie od dzieciaka odrywałem pięty od podłoża robiąc przysiad. "Sztywność" widać nawet po moim specyficznym stylu chodzenia. W zasadzie niemożliwe jest w moim wypadku wypchnięcie kolana przed linię placów, a nawet za linię ich rozpoczęcia!

Ćwiczenia poprawiające moje możliwości wykonuję od wiosny tego roku. Póki co efektów brak - dalej nie jestem w stanie przysiadać bez klinu pod nogami, bądź ekstremalnie wysokich podkładek pod pięty.