Przykładowe treningi na cyklu

Z racji że na cyklu mamy nieco wyższą regeneracja jak i zasób sił, stosowane treningi mogą być o 20-25% cięższe niż normalnie. Jeśli mowa o mnie - na na cyklu robie 2 x w tyg. partie mięśni, która odstaje od reszty. Oczywiście z zachowanie pewnych zasad, tj.:
- pierwszy raz typowy ciężki trening masowy
- drugi raz 2 ćwiczenia po 3-4 serie, 15-20 powtórzeń w każdym

Kilka moich "cyklowych" treningów wklejam poniżej.

Poniedziałek
Klatka: Metoda 5-10-20
1-skos sztanga
2-pozioma sztangielki
3-linki
Triceps:
Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym- linka. Chodzą tylko przedramiona 16,12,10,10
Pompki na poręczach bez pochylania sie w przód 16,12,10-12,10
Francuskie wyciskanie chantlem siedząc 12,12,12,12

Wtorek
Plecy:
wiosłowanie sztangi w rogu 4x6-8
wiosłowanie sztangi podchwytem 3x6-8
przyciąganie drążka górnego jak najszerszy chwyt do karku 4x8
przenoszenie sztangielki 3-4x8-10
przyciąganie dolnego wyciągu 4x15
Biceps:
Uginanie sztangi w staniu 16,12,10,8
Udinanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8,
Modlitewnik jednorącz 12,10,8,10


Czwartek
Łydki:
1-wspiecia napalce stojąc i siedząć-łączona 4x12-15
2-wspięcia stojąc bez obciążenia 3x100
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku, 4*12/8
Unoszenie sztangi przodem lub sztangielek w siadzie 4x8
podciąganie sztangi do brody na siedząco lub naławce skośnej 3x8-10
unoszenie ramion bokiem na wyciągu. 3x15
tył barków siedząc przed dolmym wyciągiem linki.lub sciąganie
linki górnego wyciągu albo na ławce leżenie ze sztangielką. 3x10-15
unoszenie sztangi na kaptury 3x10-12

Brzuch: wedle uznania

Piątek
Uda:
Przysiady ze sztangą tzymaną z przodu 15,12,10,8,6
Prostowanie podudzi siedząc 12,10,8,8
odwodzile ud na wyciagu zewnętrza część
uginanie podudzi leżąc 12,10,8,8
Prostowniki grzbietu:
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, stoimy na podwyższeniu 10,10,10,10
leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia ze sztangą 10,10,10




------------------------------------------------------------------------------------------------
1 trening Klatka + Barki

-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4-6 serii (progresja) 15-6 pow.
-wyciskanie sztangielek na skosie (skos nieco wyższy) 4 serie 6-8 pow.
-rozpiętki na skosie 3,4 serie 12-10 pow.
-pompki lub przenoszenie za głowę lub rozpiętki głową w dół 3 serie 15-6 pow.

-wyciskanie sztangi za karku 4-6 serii 15-6 pow.
-przenosy sztangielek bokiem 4 serie ze zmniejszanym obciążeniem
-podciąganie sztangi do brody siedząc 4,3 serie 10-8 pow.
-przenosy sztangielek w opadzie 4,3 serie 10-12 pow.

2 trening Triceps + Nogi

-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4-6 serii (progresja) 15-6 pow.
-prostowanie na wyciągu przedramion w super serii z francuskim
wyciskaniem leżąc 4 serie 12-8 pow.
-prostowanie ramion tyłem do wyciągu (linki) 3 serie 12-15 pow.

-wyprosty nóg 2 serie 20 pow.
-przysiady ze sztangą 4-6 serii (progresja) 15-8 pow.
-przysiady za sztangą z przodu (niski przysiad) 3 serie 12-15 pow.
-wyprosty nóg 4 serie 12-8 pow.
-uginania na maszynie (dwugłowy) w superserii z rzymskim martwym ciągiem 3,4 serie 12-8 pow.


3 trening Plecy + Biceps

-wiosłowanie podchwytem na wyciągu dolnym 4 serie 12-15 pow.
-podciąganie na drążku 30-50 pow.
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 8-10 pow.
-podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz 4 serie 8-10 pow.
-szrugsy w superserii z martwym ciągiem lub wznosami tułowia 4 serie 12-15

-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (oburącz) 4 serie 12-8
-uginanie ramion ze sztangą systemem 7,7,7 3 serie
-uginanie ramion na modlitewniku w superserii z uginaniem w oparciu o kolano 4 serie 8-10 pow.

Łydka i brzuch na zmianę raz jeden mięsień raz drugi



--------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING I
KLATKA :
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x6-8
-rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8
-przenosy sztangielki za głowę 3x6-8
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą 4x6-8
-uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x6-8
-uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x6-8

TRENING II
PLECY :
-przyciąganie wyciągu do klatki (podchwyt) 4x6-8
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt lub nachwyt) 4x6-8
-przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x6-8
-podciąganie sztangielki jednorącz 4x6-8 na rękę
-wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym 3x6-8
-martwy ciąg na ugiętych nogach 4x8-10
KAPTURY :
-szrugsy ze sztanga lub hantelkami
TYLNA CZĘŚĆ BARKÓW :
-wymachy sztangielek do tyłu w opadzie

TRENING III
BARKI :
-wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x6-8
-podciąganie sztangi do brody 3x6-8
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x6-8
-unoszenie talerza przodem oburącz 3x8-10
TRICEPS :
-prostowanie przedramion w dół na wyciągu 4x6-8
-wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3x6-8
- pompki na dwóch ławeczkach 3 serie na max.
TREINIG IV
NOGI :
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-20
-wyprosty nóg w siadzie 4x15-20
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
LYDKA i BRZUCH
PLECY 2-3 ćwiczenia na wyciągu.





--------------------------------------------------------------------------------------------------
poniedziałek-klatka, biceps

> 1-wyciskanie na poziomej ławce sztangielkami 4x8-10
> 2-wyciskanie w skosie na ławce skośnej w góre 4x8-10
> 3-rozpietki w skosie 10-12 ruchów w serii łączonej ze ściąganiem linek 15 powtórzeń-3 serie

Biceps
> 1-uginanie ze sztangą stojąc 4x10-8
> 2-modlitewnik 4x8x10
> 3-uginanie ramion na bramie 3x5


wtorek-plecy, brzuch
> martwy ciąg 4x3-6
> 2-wiosłowanie sztangą 4x8-10
> 3-podciąganie na drążku 4xmax(jeśli dasz radę robić ponad 8 ruchów w serii jesli nie rób wyciąg do klatki)
> 4-wiosłowanie na wyciągu 3x15
> 5-wiosłowanie sztangielką 3x10-12
Brzuch
2 serie na maxa

czwartek-barki , triceps
> 1-wyciskanie sztangielek ze skrętem w siadzie tzw arnolda 3x10-12
> 2-wyciskanie z klatki 3x8-10
> 3-wznosy bokiem ze sztangielkami 10-12 powt w serii łączonej z podciąganiem do brody 15powt-3 serie
> 4-wznosy ramion w opadzie(tył barków)12-15 powt w serii łaczonej z unoszeniem sztangi na kaptury 4serie
Triceps
Francuskie wyciskanie w super serii ze ściąganiem linek na wyciągu- 4x10-8
klęcząc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 3x15

Piątek - nogi, łydki
> 1-wspiecia napalce stojąc i siedząć-łączona 4x12-15
> 2-wspięcia stojąc bez obciążenia 3x100
Wyprostny siedząc. 2 rozgrzewkowe i 2 z maxymalnym ciuęzarem 4 serie po 15 ruchów
Wyciskanie na maszynie w seri łączonej wyprostny ze sztangielkami 1 seria z lekkim opciązeniem opciązeniem 2 kolejnie z dużym opciązeniem 12 -10 ruchów.
Przysiady ze sztanga przodu z ch0odząc ze sztanga jak najniżej się da 4 serie 2 rozgrzwkowe 12-15 pow i 2 z maxymalnym obciązeniem
Na koniec uginanie podudzi na maszynie 5 serii po 12-10 ruchów

Nice ..nice....stawiasz na dokladnosc wykonywania cwiczen czy dokladasz ciezaru ile sie da ?

Juz czaje ..dzieki

Edytowany przez Wojta$, 27 sierpień 2006 - 17:26 .

--------------------------------------------------------------------------------------------------
1 dzień:
Klatka
5 x wyciskanie na skosie (15,12,10,8,6)
4 x wyciskanie na płaskiej (8-10)
3 x rozpiętki na skosie w superserii z przenoszeniem za głowe (10-12)
Triceps
4 x prostowanie na wyciągu górnym linkami (15-20)
4 x prostowanie w opadzie tułowia (15-20)

2 dzień:
Plecy
4 x wiosłowanie siedząc na atlasie (15,12,10,8)
3 x wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (8-10)
4 x wyciąg górny do klatki (8-12)
3 x wyciąg dolny (8-12)Martwy ciąg
4 x martwy ciąg (8-12)

3 dzień:
Barki
3 x podciąganie sztangi do brody (15,12,10)
4 x wyciskanie sztangielek (8-10)
3 x unoszenie bokiem w superserii z unoszeniem przodem (10+10)
3 x tył barków w opadzie (10-12)
Kaptury
4 x unoszenie sztangi stojąc
3 x unoszenie sztangielek na kaptury

4 dzień:
Triceps
4 x wyciskanie wąskim chwytem (15,12,10,8)
3 x prostowanie na wyciągu w superserii z wyciskaniem francuskim (8-10)
3 x pompki między ławkami z zdejmowanym ciężarem
Biceps
3 x uginanie sztangielkami na skośnej ławce (15,12,10)
3 x siódemki
3 x modlitewnik (8-12)

5 dzień:
Nogi
4 x prostowanie na maszynie (15,12,10,8)
4 x przysiady z sztangą z tyłu (12,10,8,6)
4 x suwnica (10-12)
4 x martwy ciąg na prostych nogach (10-12)
4 x prostowanie na tył uda (10-15)

+ uda i brzuch na zmiane 2 x w tygodniu

ja jestem za treningiem wlasnie na cyklu -jedna parti co ok 6dni na cyklu trening to oranie pola zakwas czasami utrzymuje sie (MOWIE O SOBIe)4dni a jak zaskocze dobrze buly to nawet 5dni szczegolnie klata plecy i nogi najbardziej trning to godzina max potem spalasz miesien ale z treningu schodze na czworakach i o drugiej parti nie ma mowy jestem za loczeniem bic tric za....efekt np na zmiane trudno nawet zeby umyc

Kazdy inaczej sie regeneruje jeden szybciej drogi wolniej mojego treningu nieda sie zmniescic w jednym tygodniu klatke to po trzech dniach czuje ze jeszcze nie jest gotowa.

Warto tego sprobowac co DD napisal.

Moj organizm nie znosi mocnego forsowania. Jak tak patrze na Twoje rozpiski, przypominaja mi sie czasy kiedy rowniez robilem po 18 serii na plecy czy barki na trening ale mi nie wychodzilo to na dobre. Nie łączyłbym tricepsa z klatka czy bicepsa z plecami, tutaj trzeba byc wyjatkowo ostroznym, ja to nazywam treningiem na krotka mete ) u mnie nie zdawalo rezultatu co nie znaczy ze u innych rowniez nie bedzie. Z czasem kazdy poznaje swoj organizm, a kazdy organizm reaguje inaczej na rozne bodzce, i tak ja na przyklad na biceps robie 8 serii w tygodniu, triceps max 9 serii, plecy 12 serii, aktualny plan wyglada nastepujaco:

Pn- BARKI 12-14 S, TRICEPS 9 S , BRZUCH około 600 brzuszków: wszystko w seriach łączonych czyli, 1 seria na barki pol minuty przerwy, 1 seria triceps pol minuty przerwy, 1 seria brzuch itd... ilosc powtorzen w zaleznosci od cwiczenia waha sie od 10-20

wt- PLECY 12-14 S, ŁYDKI 10-12 S, BRZUCH 600 B

czw- NOGI 12 S, KAPTUR 6 S, BRZUCH 600B
pt- KLATKA 12-14 S, BICEPS 8 S, BRZUCH 600B


Przy czym rzadko zdarza mi sie dochodzic do 14 (tylko na cyklu) serii na trening przy duzych partiach do tego na cyklu dorzucam odrobine wieksze ciezary i wiecej wymuszonych powtorzen.
Dla wielu zapewne bedzie to wyjatkowo dziwny trening ale na mnie dziala super. Pozdrawiam.

trening sprawa indywidualna.. po paru latach stazu czlowiek wybiera i cwiczy tak jak mu to pasuje i daje odpowiednie efekty do zakladanych celow.. warto cwiczyc intuicyjne...

propozycje przykladow treningow w dziale sa bardzo dobre, bylo nie bylo jestesmy w dopingu troche oddzieleni od reszty dzialow i tutaj jakby jest nasze podworko, mysle ze temat ma szanse, to samo sie tyczy diety, Tomek obiecal mi ze pomysli nad fajnym artem, doswiadczone osoby niech sie dziela doswiadczeniami ze swoich planow treningowych
bede kasowal z tematu nic nie wnoszace posty co jakis czas, jak pomysl okaze sie klapa lub tematem do niepotrzebnych klutni to skasujemy i wyrzucimy z najciekawszych postow dzialu

Chyba coś ci sie popieprzyło bo twój art ma bardziej związek z działem Trening>proponuje przenieść

ja np. dobieram trening do pory roku i do zachowania mojego organizmu.
kiedy zbliża się lato, wakacje to siłke zaliczam 5 razy w tygodniu robiąc jedną partię mięsni na dzien (ze względu na to, że siłka jest nieklimatuzowana, ciasna, latem jest czasem goręcej niż na dworze, no i duszno, brak tlenu, w wysokiej temp jestem słaby) łącze jedynie klatke z brzuchem i bic z tricem. od września października, kiedy robi się chłodniej chodze 3 lub 4 razy w tyg. zależy jak mi się szkoła ustawia. najlepiej jest w zimie wtedy trening mam najcięższy, i wydolność organizmu najlepszą. zawsze robie 9-12 powt w 4 seriach + 1 rozgrzewkowa w kazdym ćwiczeniu. tak jak Piter powiedział, ćwicze bardziej intuicyjnie, jak mi coś nie leży sprawia problem, lub czase bul... zmieniam na inne, ale nie opuszczam żadnej partii. dlatego w moim przypadku doping najlepiej byłoby zastosować na jeśin, lub zime. myśle że takie sezonowe kokszenie przed wakacjami lub na wakacjoch, żeby na plaży napinać się, nie ma sensu (choć to indywidualna sprawa) ale jest to okres upałów, imprez, urlopów i przez to efekty mogą być mniejsze.

temat mi sie bardzo spodobał,bo tak jak Irko napisał "jesteśmy troche oddzieleni od innych"
ja na cyklu klatkę i łapy robie e5d (tego samego dnia po klatce robie rece)
musze przyznać,ze bardzo dobrze to na mnie działa,duże przyrosty masy mam,a siły jeszcze lepsze.przez te 5 dni regeneruje sie w pełni.no a reszta raz w tygodniu,chybe ze zauważe,ze któraś partia mi zostaje w tyle,ale narazie jest OK

Kiedyś gdy sie bardziej wkrecalem w treningi wymyslilem taki uklad na cykl:

I. Klatka
1.Brama na wstepne zmeczenie miesni.
2.Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6 ostatnie dwie serie z zatrzymania, w superserii z rozpietkami
3.Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12/10/8/6 j.w.
4.Pompki na poreczach 3*15 ostatnie dwie ss ściąganie

Co tydzien zmieniam kolejnosc plaska-skos i zamieniam sztanga-sztangielki.

triceps:
1.Francuzy siedzac w "superprzerwach" (1 pow. 1sek przerwy, 2 pow. 2 sek. przerwy, ... ,9 pow. 9 sek przerwy, 10 pow.) + jedna zwykla z duzym ciezarem 6 pow. i jedna superseria 6 pow. francuzow siedzac z prostowaniem na wyciągu

II. Plecy
1.Podciaganie na drazku 5* max
2.Wioslowanie w opadzie 12/10/8/6 ostatnie dwie serie superseria ze ściaganiem za kark
3.Wioslowanie koncem sztangi 12/10/8/6 ostatnia seria konczy sie schodzeniem z ciezarem i wykonywaniem kolejnych powtorzen
4.Ściaganie wyciagu do klatki 2*21

Co tydzien zmieniam kolejnosc wykonywania wioslowan.

biceps:
1.Uginanie ze sztangielkami stojac w "superprzerwach" + jedna zwykla z duzym ciezarem 6 pow. i jedna superseria 6 pow. uginania z uginaniem na wyciągu

III. Barki
1.Unoszenie na boki na wstepne zmeczenie miesni
2.Wyciskanie zza karku 12/10/8/6 trzy ostatnie serie w superseri z unoszeniem na boki
3.Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 j.w. tylko z unoszeniem przed soba
4.Unoszenie na boki w opadzie 12/10/10/10/12
5.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6
6.Szrugsy 12/10/8

Co tydzien zamieniam kolejnoscia wyciskania.

IV. Triceps (i klata)
1. Wyciskanie w zaleznosci jakie cwiczenia byly w poniedzialek wybieram niewykonywane 12/10/10/12
2.Francuzy ze sztangielka oburacz 15/12/10/8/6
3.Francuzy leżąc nachwytem 12/10/8/6
4.Prostowanie na wyciągu podchwytem 3*15

V.Biceps (i plecy)
1.Ściąganie wyciągu do klatki 15/12/10/8
2.Modlitewnik 21/12/10/8/6
3.Uginanie ze sztanga stojąc 10/8/6/6
4.Młotki na modlitewniku 12/10/8/6


Na nogi robie tylko przysiady ze sztanga na barkach i hack przysiady oraz wspiecia na palce zatem wiele sie nie bede rozpisywal.


Te superserie w ostatnich seriach to raczej takie dobicie miesni jak wlasciwa ss. Poprostu biore odpowiedni ciezar i robie tyle powt ile dam rade po ciezkiej seri.

dla mnie rowniez bardzo pasuje technika wstepnego zmeczenia miesni

trening sprawa indywidualna.. po paru latach stazu czlowiek wybiera i cwiczy tak jak mu to pasuje i daje odpowiednie efekty do zakladanych celow.. warto cwiczyc intuicyjne...

jeszcze bardziej warto, gdy ktos, kto sie zna popatrzy jak cwiczy i uwypukli twoje wady treningowe, o ktorych mogles nie wiedziec. A jeszcze lepiej jak ktos bedzie nad toba zawsze stal i mowil, ze to co robisz jest gowno warte - pelna motywacja i skupienie. Czesto sami siebie oszukujemy, bo kto by sie zmusza do wysilku, po ktorym ma sie ochote pasc na pysk i puscic pawia?

bedac ON zawsze warto cwiczyc na 110%... chyba ze jestes po sexie

nie robicie areobow po treningu? np. cardio na 30min?

Od niedawna robie 2-3 x tygodniowo po 30-40min.

jezdze na silownie na rowerze, tak ze 30min bedzie, w zimie nie robie aerobow no i jak leje to wiadomo jade autem

mi bardzo dobrze wchodzą serie łączone , lub tez gdy cwicze którąś (nie mówie o klacie)partie duzym ciezarem 8pow. ,to po 5s przechodze na 2razy mniejszy ciezar ,przyklad bic sztanga stojąć

Edytowany przez PaKo, 29 sierpień 2006 - 09:09 .

Irko jest taka zasada:

"jak nie widzisz - to jedziesz"