Jump to content

Photo

Przykładowe rozpiski treningów

- - - - -

  • This topic is locked This topic is locked

#1
uzytkownik_315926

uzytkownik_315926

    Cieplice Family-Runners

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2529 posts
Ponizej podaje linki skad mozecie sciagnac najczesciej poszukiwane treningi oraz inne pierdoły ;)

//zrobione
Dodam że najlepiej jest aby wspomagać się dobrymi preparatami przedtreningowymi. Sam używam czołówki stąd:
http://sklep.kfd.pl/...ngowe-c-29.html

!!! Trening:
//zrobione
!!!___TRENING DLA POCZĄTKUJĄCEGO KULTURYSTY___!!!
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
//zrobione
Ćwiczenia siłowe z obciążeniem własnego ciała.
http://www.kfd.pl/cw...o-ciala-76.html
//zrobione
ARMAGEDON NA RAMIONA
http://www.kfd.pl/3c...30-dni-190.html
//zrobione
WYCISKANIE NA KLATE +25%
//zrobione
STANDARDOWY PLAN NA MASE NA 4 DNI
http://kfd.neostrada.pl/lex/plan.zip
//zrobione
PROGRAM NA POPRAWE SIŁY KLATKI NA PODSTAWIE FLEXA
//zrobione
TRENING RAMION WG SZAMANA
http://kfd.neostrada...lex/ramiona.zip
//zrobione
ABS
www.witnet.gda.pl/~lukas/abs.pdf
//zrobione
6 WEIDERA
http://www.kfd.pl/tr...rening-204.html
//zrobione
GEE-NIALNY BRZUCH

http://www.kfd.pl/ge...brzuch-141.html
//zrobione
Brzuch By Fifty, vol. 2
http://www.kfd.pl/br...ifty-22539.html
//zrobione
TRENING AEROBOWY
http://www.kfd.pl/tr...robowy-146.html
//do systemów
TRENING BUŁGARSKI
http://www.kfd.pl/tr...garski-149.html
//do systemów
100
http://www.kfd.pl/100-sto-169.html
//zrobione
TRENING HOLISTYCZNY
http://kulturystyka.com.pl/a/10921
//zrobione

!!! Dieta:


TABELA KALORII
http://kfd.neostrada.pl/lex/Tabela.zip

DZIENNIK POSIŁKÓW

DIETA STRONG MAN
http://kfd.neostrada.pl/lex/strong.zip


-------------------------------------------


Kilka dobrych planów treningowych które wygrzebałem z forum.
========================================
Autor: Lex
Cel: Wytrzymałość, przerwy do 60s, duża liczba serii
//zrobione
Poniedzialek

Klata
- wyciskanie sztangielek nalawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Wtorek

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 potorzen
- wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 serie 20-25 powtorzen
- martwy ciag(nogi proste) 4 serie 25-35 powtorzen
B) lydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen
- wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen

Piatek

Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie MAX powtorzen
- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtorzen
- sklony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtorzen
========================================
//zrobione
Autor: Pufet
Cel: Masa, trenig niespójny, przerwy 60-120s.
Trening ten ma na celu zaangazowanie do pracy wszystkich wlokien miesniowych, zarowno bialych, jak i czerwonych. Trening przeznaczony dla osób ze stażem większym niż 16-17 miesięcy regularnych treningów

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
========================================
Autor: Geenius
//zrobione
Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
========================================
Autor: Pufet
//zrobione
Cel: Siła dla osób średniozaawansowanych, plan 6 tygodniowy, zakres ruchu: 6-1. przerwy 3-5 minut.

6 tygodniowy plan na siłę.Ilosc ruchow w seriach 6-1, przerwy pomiedzy seriami ok. 4 minut, stosuje "szybkie" powtorzenia.

PONIEDZIALEK:
1.Nogi (trening masowy - problemy z kolanami, przez co nie moge uzywac zbyt duzych ciezarow) 14 serii
- suwnica 4x 12-10
- prostowanie nog 4x12-10
- uginania nog lezac 3x12-10
- martwy ciag na prostych nogach 3x12
2.Łydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
- stojac 3x 15-20

WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x
- uginania z hantlami na skosie 3x

CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sprzed glowy 4x
- unoszenia na boki 3x
- szrugsy sztanga 3x
1.Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x
- franc. wyc. sztangi siedzac 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku ( z obciazeniem) 4x
- wioslowanie hantla 4x
- martwy ciag 4x
2. Brzuch.
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa dla średniozaawansowanych
//zrobione
PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa
//zrobione
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- rozpietki na skosie 4x 12-8
- wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x
- spiecia 4x

WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x
- spiecia 4x

PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie sznurka 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 10-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog 4x max
- spiecia 4x max
3. Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku do klatki 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8
2. Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIATEK:
1. Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10
franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10
2. Przedramiona:
- uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12

===============================================
Zamieścił: GodD
Cel: siła

Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni trenigów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:

Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginaniedłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s

Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszednie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar wacha się od 105% do 65% CM (Ciężar Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.
===============================================

Zamieścił: Carlosek
Cel: Masa mięśniowa dla początkujących

Poniedziałek

Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Środa

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Piątek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 10,8,8,6
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8


Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8


---------------------------------------------------


Celem planu jest wzrost masy miesniowej, jest on przeznaczony dla osob o stazu min. 12 miesiecy regularnych cwiczen.

Poniedzialek:

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie na suwnicy smitha na skosie 4x 10-6
- pompki na poreczach 4x 10-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 3x 10-6
- uginania z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania na modlitewniku z linka wyciagu 3x 12-8

Wtorek:

1. Uda:
- przysiady 4x 15-8
- przysiady na hackmaszynie 4x 12-10
- wykroki ze sztanga 4x 12-8
- uginania podudzi na maszynie lezac 5x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-12
- wspiecia na maszynie stojac 3x 15-12

Czwartek:

1. Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha z klatki 4x 12-6
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 4x 10-8
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8

Sobota:

1. Cale plecy wraz z czworobocznym:
- podciaganie na drazku 3x 12-6
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- wioslowanie sztanga 3x 12-8
- wioslowanie linka wyciagu siedzac do brzucha 3x 12-8
- martwy ciag 3x 10-6
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia siedzac na maszynie 3x 15-12
- wspiecia na hackmaszynie 3x 15-12

BRZUCH: 3x w tygodniu systemem ABS.
Przerwy miedzy seriami 1,5-2,5 minuty.
Caly trening trwa ok. 60 minut.



Linki do filmow. http://rapidshare.com/users/K00AO8
--------------------------------------------------


WAŻNE !!!



Zanim zdecydujecie się na wysłanie postu to przejrzycje forum, a moze podobny problem byl juz poruszany.Jezeli nie znajdziecie informacji, ktore by was zadowalaly albo macie jeszcze watpliwosci po przejrzeniu innych postow, to dopiero pytajcie.Nie ma sensu pisac ciagle tego samego kazdemu.
Chodzi tutaj glownie o rodzaje cwiczen planu treningowe itp.


Poniewaz ostatnio pojawia sie sporo pytan o treningi, ktore sa bardzo czesto zadawane, to tutaj macie linki do stron forum na ktorych znajdziecie takie rzeczy jak palny treningowe, porady dla poczatkujacyh itp.:

OGÓLNOROZWOJOWY
http://www.kulturystyka.com.pl/a/7175

http://www.kulturystyka.com.pl/a/3130
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1270
http://www.kulturystyka.com.pl/a/86
http://www.kulturystyka.com.pl/a/272
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1684

1.Masa

http://www.kulturystyka.com.pl/a/2040
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1988
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1974
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1921
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1570
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1804
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1774
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1795
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1552
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1408
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1636
http://www.kulturystyka.com.pl/a/2792
http://www.kulturystyka.com.pl/a/2782

2.Siła

http://www.kulturystyka.com.pl/a/119
http://www.kulturystyka.com.pl/a/337
http://www.kulturystyka.com.pl/a/959
http://www.kulturystyka.com.pl/a/2806

3.Rzeźba
http://www.kulturystyka.com.pl/a/887
http://www.kulturystyka.com.pl/a/1107
http://www.kulturystyka.com.pl/a/792


AUTOR POSTU: LEX
  • 1

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_619990

uzytkownik_619990

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 posts
PONIEDZIAŁEK :
klatka biceps
1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 10-12 powt
2.wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie 10 powt
3. wycisnanie sztangi na skosie w dół 3 serie 12 powt
4. rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10 powt
biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 10 powt
2. uginanie przedramion hantlami siedząc
3. modlitewnik 4 serie 12-15 powt mniejszym cięzarem

ŚRODA :

Plecy :
1. wiosłowanie sztangą 4 serie 12 powt
2. wiosłowanie hantlom 4 serie 10 powt
3. podciąganie na drążku 3 serie 6-10 powt
4. ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie 12 powt
Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 4 serie 10-12 powt
2. wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie 10 powt
3. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 10 powt
4.prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 12 powt

PIĄTEK :
barki:
1.wyciskanie sztangi za głowe 4 serie 12 powt
2. wyciskanie hantli na ławce ssiedząc 4 serie 10-12 powt
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie 10- 15 powt
4. ściąganie linki wyciągu górnego stojąc przy prostych rękach 4 serie 12 powt (tył barków)
nogi:
1. przysiad ze sztangą 4 serie 12 powt
2. wyciskanie na suwnicy 4 serie 10 powt
3. prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12 powt
4 uginanie nóg leząc na brzuchu na maszynie 4 serie 10-12 powt
5 łydki wspięcia na palce to max ile moge zrobic 4 serie
  • 1