Przykładowe rozpiski treningów

Poniżej prezentujemy kilka przykładowych treningów dla początkujących w odniesieniu do stażu.
Przydatne artykuły:

!!!___TRENING DLA POCZĄTKUJĄCEGO KULTURYSTY___!!!
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Wiek a trening siłowy
http://www.kfd.pl/wi...lowy-12847.html

Podstawowe informację o treningu.
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Atlas ćwiczeń
http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html

Porady na temat układania własnego planu
http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html

Spis systemów treningowych

http://www.kfd.pl/sy...owe-13926.html/

Technika ćwiczeń "złotych"

http://www.kfd.pl/te...ch-244782.html/

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Trening brzucha

Aerobiczna 6 Weidera
http://www.kfd.pl/ae...-a6w-46308.html

GEE-NIALNY BRZUCH
http://www.kfd.pl/ge...brzuch-141.html

Brzuch By Fifty, vol. 2
http://www.kfd.pl/br...ifty-22539.html

Treningi brzucha użytkowników KFD.pl
http://www.kfd.pl/br...ingi-52410.html

ABS
http://www.kfd.pl/abs-76845.html

Dlaczego ćwiczenia na brzuch szkodzą na kręgosłup
http://www.kfd.pl/dl...pa-249606.html/

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Redukcja i elementy z nią związane

http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html
http://www.kfd.pl/tr...bowy-34956.html
http://www.kfd.pl/tr...robowy-146.html
http://www.kfd.pl/tabata-24907.html
http://www.kfd.pl/hi...ning-57697.html

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Trening dla kobiet

http://www.kfd.pl/tr...biet-13064.html
http://www.kfd.pl/trening-561.html
http://www.kfd.pl/tr...rening-210.html
http://www.kfd.pl/ud...rening-206.html
http://www.kfd.pl/ra...rening-202.html
http://www.kfd.pl/ae...teoria-237.html

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Trening z obciążeniem własnego ciała

http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html
http://www.kfd.pl/cw...o-ciala-76.html
http://www.kfd.pl/tr...ztem-18691.html
http://www.kfd.pl/tr...ra-277436.html/
-------------------------------------------


Kilka przykładowych treningów z orientacyjnym podziałem na stopień zaawansowania:


0-3 miesiące treningów


Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu

- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Marty Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max


Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

- wysoki step z hantlami 3s
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Marty Ciąg 2s
- unoszenie hantli na boki 2s
- Uginanie przedramion z hantlami 2s
- pompki tyłem 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Spięcia brzucha 2s max


Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

Warto zajrzeć:
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html


3-6 miesięcy treningów


Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12



Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10


ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10


PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Hack przysiady - 4x8-10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20


Split 4x w tygodniu
Cel: Wytrzymałość, przerwy do 60s

PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń


WTOREK
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
B) lydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń


CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń


PIĄTEK
Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń



Split 4x w tygodniu

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie hantli płasko 3s
- Ściąganie linek górnego wyciągu w bramie 3s

Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3s
- skręty ze sztangą stojąc 3s


Wtorek
Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leżąc 3s

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2ss
- wspięcia na palce siedząc 2s


Czwartek
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s
- wiosłowanie półsztangą 3s
- martwy ciąg 3s
- szrugsy sztangą 2s

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow

Brzuch
- spięcia leżąc 3s
- unoszenie leżąc 3s


Piątek:
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3s
- Przyciąganie sztangi do brody 3s
- Odwrotne rozpiętki 3s

Triceps
- pompki na poręczach 3s
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s



FBW 3x w tygodniu

A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być dzień przerwy w celu regeneracji mięśni.


6-12 miesiące treningów

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10


6-12 miesiące treningów

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-4 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


Split 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow



Split 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3x


WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8

Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8


PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10



Push&Pull 3x w tygodniu

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

Treningi wykonujemy zamiennie co trening Push, Pull, Push, Pull, Push, Pull, itd.

FBW 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Split (5x5) 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s


12-24 miesiące treningów

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12


Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-6
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
- Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10
- Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
- Szrugsy z hantlami 2s 15-10

Triceps
- Wyciskanie wąsko 4s 10-6
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10
- Prostowanie ramion w opadzie 1s 15

ŚRODA
Klata
- Wyciskanie skos (-) 3s 10-6
- Wyciskanie skos (+) 4s 12-6
- Pompki na poręczach 2s 12-10
- Przenoszenie hantla 2s 10-8
- Rozpiętki 2s 15-12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-7
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8
- uginanie ramion w bramie 2s 15-12

- Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5
- Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8
- Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12
- Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8
- Wspięcia stojąc 2s 15-12
- Wspięcia siedząc 2s 20-15

Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 10-6
- Wyciskanie hantlami 2s 12-10
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12
- Odwrotne Butterfly 3s 12-8

Split 4x w tygodniu (Priorytet plecy)

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 8-5pow
- Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki (seria łączona) 4s 12-8
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12

WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12-10

CZWARTEK
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy 4s 10-6
- Wykroki ze sztangą + uginanie leżąc (superseria) 4s 12-10
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8

- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3s 15-12

PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12


Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12



Push&Pull 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push

- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2
PIĄTEK
Pull

- Wyciskanie na suwnicy 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s



FBW 3x w tygodniu

Plan ten przeznaczony jest dla osób ze stażem ~2 lata ciągłych treningów

A - Treningi cięższe (ćwiczenia dobrane w pary) W parach między ćwiczeniami nie wykonujemy przerw, dopiero po pełnej superserii (czyli po wykonaniu 2 ćw z pary bez przerwy)
B - Treningi lżejsze

Treningi A i B wykonujemy zamiennie co trening. Ważne jest aby między każdym treningiem był przynajmniej dzień przerwy regeneracyjnej.


A
- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s 10-6 pow
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s 10-6 pow
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s 12-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej leząc + Uginanie przedramion ze sztanga łamaną 2s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s 15-12 pow

B
- Hack-przysiady 3s 12-10 pow
- MC na prostych nogach 2s 10-8 pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 10-8 pow
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 12-10 pow
- Wyciskanie hantli (barki) 2s 12-10 pow
- Pompki na poręczach 2s MAX pow
- Uginanie przedramion z hantlami chwyt neutralny 2s 12-10 pow
- Wspięcia na palce stojąc 2s 15-12 pow



Split 4x w tygodniu
Trening niespójny (szeroki zakres powtórzeń) - dla osób ze stażem minimum 1,5 roku.

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12


Split 4x w tygodniu
Duża objętość, wstępne zmęczenie

PONIEDZIAŁEK:
Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8
- przysiady 5x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15

Brzuch:
- unoszenia nóg 4x
- spięcia 4x
- skręty tułowia 3x

WTOREK:
Klatka:
- rozpiętki na skosie 2x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
- pompki na poręczach 2x 12-8

Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc oburącz 3x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 3x 12-10

Triceps:
- francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 12-8
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 2x12-6
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 2x 12-6
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 3x 12-8
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciąg 3x 12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku 4x
- brzuszki 4x


Góra/Dół 3x w tygodniu

Tydzień 1

Pon: Góra
Śr: Dół
Pt: Góra

Tydzień 2

Pon: Dół
Sr: Góra
Pt: Dół

itd.

Góra:

A1. Wyciskanie płasko 3x
A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
B1. Wyciskanie skos 3x
B2. Sciąganie do klatki (nachwyt/podchwyt) 3x
C1. Wyciskanie z klatki 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Francuskie sztangą leżąc 3x


Dół:

A1. Przysiad ze sztangą na karku 3x
A2. Uginanie nóg w leżeniu 3x
B1. Wykroki 3x
B2. Mc na prostych nogach 3x
C1. Spięcia na skośnej 2x
C2. Unoszenie nóg 2x


A1 i A2, B1 i B2 itd. wykonujemy w superserii





---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WAŻNE !!!



Zanim zdecydujecie się na wysłanie postu to przejrzycje forum, a moze podobny problem byl juz poruszany.Jezeli nie znajdziecie informacji, ktore by was zadowalaly albo macie jeszcze watpliwosci po przejrzeniu innych postow, to dopiero pytajcie.Nie ma sensu pisac ciagle tego samego kazdemu.
Chodzi tutaj glownie o rodzaje cwiczen planu treningowe itp.



Temat opracowany przy współpracy z użytkownikiem Fox_

---------------------------------------------------------------------TND-------------------------------------------------------------------

Przy okazji edycji, ze względu na dodanie paru ważnych linków, postanowiłem też dodać kilka planów zalegających na dysku, które gdzieś komuś układałem, może ktoś skorzysta

fbw 3x w tygodniu dla osób początkujących i nie tylko

fbw nr 2 również nadaje siędla osób początkujących, osoby z jakimśtam stażem również

split 5x5 dla osoby z minimum półrocznym/rocznym stażem, nie nadaje siędla żółtodziobów

pn
klata
1 dipsy/negatyw/wl (wybierz sobie jedno) 5x5
2 wyciskanie hantli złączonych młotkowo skos 4s 12p
 (zatrzymuj ruch ~15cm nad klatką, tak jak będziesz czuł i widział, że już prawie całą pracę tric przejmuje)
3 brama rozpiętki płasko 4s 8p

łapa
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc + uginanie hantli 2s 8-10

przedramie
1 zwis na drążku z ciężarem 3s (tyle ciężaru by nie utrzymać się dłużej niż minute)
2 uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą 15-20-30


wt
nogi
1 przysiad 5x5
2 syzyfki 9-11-13-15
3 zakroki 2x12
4 mcnpn rdl 5x8
5 łydki

czw
barki
1 push press 5x5
2 wznosy na bok skrzyżowanych kabli w bramie 4s 12p (dla wygody można minimalnie się pochylić, ale tak by czuć bok, a nie tył, ewentualnie jak nie ogarniesz tego ćwiczenia, to wznosy jednorącz na bok na wyciągu dolnym)


pt
plecy
1 mc 5x5
2 drążek szeroki nachwyt 4s 12p
3 t-bar 2s 8p
4 rotacja wewnętrzna  12-14-16-20
5 szrugsy 4s

© KFD.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji KFD.pl - zabronione.

Edytowany przez TND, 28 wrzesień 2015 - 08:22 .