Skocz do zawartości


  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
PowerTS

PowerTS

    Akademia KFD

  • Spec
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4544 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat

    *
    POPULARNY

    Nowe cele, nowy dziennik!

     

    sebastian-kot.jpg


    Najbliższy okres zamierzam nadrobić wszelkie zaległości, które sobie nazbierałem przez organizację zawodow w styczniu. Odbija mi się ten start czkawka od 4 miesiecy co w efekcie spowodowalo regresje wynikow silowych, pogorszenie kompozycji ciala jak i pojawilo sie kilka nowych kontuzji (przejmowanie kontroli przez dana grupe aby odciazyc oslabiona grupe).

    Cele:
    1. rekompozycja
    2. naprawa slabych elementów:
    - wzmocnienie rotatorow, czworobocznego
    - hipertrofia gornej obreczy
    - hipertrofia piersiowego gornego aktonu
    - hipertrofia ramion
    - hipertrofia najszerszego
    - hipertrofia mm. podudzia
    - wzmocnienie prostownika odc piersiowego
    - poprawa stabilizacji centralnej
    - wzmocnienie mm kulszowo goleniowych oraz posladkowych
    - rozluznienie zginaczy stawu biodrowego oraz rotatorow wewn biodra, poprawa mobilnosci w st biodrowym
    - hipertrofia VMO
    - poprawa mobilnosci w stawie skokowym ("rozluznienie" gr zginaczy grzbietowych stopy)
    - odciazenie ITB
    - zmniejszenie asymetrii miesniowej ciala
    - poprawa proporcji front : back (high bar) squat
    - poprawa proporcji dips - pull up close grip
    - globalna poprawa mobilnosci dla PC
    - wprowadzenie cw na kolkach gimnastycznych
    - likwidacja kilku urazow (lewy plaszczkowaty, torbka stawowa lewego biodra, przywodziciel prawy, piersiowy mniejszy, prosty uda prawy).

    Dieta:
    Bedzie to carb back loading. Jeszcze nie analizowalem proporcji btw, ale najprawdopodobniej zaczne tradycyjnie 3-1-4. Pewnie tez bez sniadan. Przemysle sprawę, pozniej szersza relacja.

    Suplementacja:
    Zma, d3, kreatyna KFD, wpc KFD, moze napalm, wit C

    Trening:
    I etap wprowadzeniowy, pozniej bedzie wszystko wraz z treningami metabolicznymi. Planuje tez boje + akcesoria pod podnoszenie ciężarow oraz cw gimnastyczne na kolkach, podzial dla niektorych partii typowo kulturystyczny. Wiecej pozniej.


    Troche o mnie dla tych co mnie nie znaja.

    Trenuje na silowni od 2003 roku, a trojboj od 2007 roku. Wczesniej przez 10 lat pilke nozna i symbolicznie kolarstwo, tenist stolowy, lekkoatletyke :-D.
    Sukcesy:
    - Mistrzostwo Polski 2011, 2012, 2014
    - II m. na Mistrzostwach Polski 2013
    - II m. na Mistrzostwach Europy w martwym ciagu 2015
    - II m. na Mistrzostwach Swiata 2013
    - Puchar Polski 2011
    - II m Puchar Polski 2012
    - 9 rekordow Polski, rekord swiata i europy w martwym ciagu (gpc)
    - kadra narodowa od 2011 roku.

    Rekordy silowe, na ta chwile nieosiagalne:
    Przysiad 310kg (z przed ok 2 lat)
    Wyciskanie lezac 220kg (z przed 4 lat)
    Martwy ciąg 350kg (z przed ok 2 lat)

    Waga aktualna +,- 105kg.

    Zaraz opis I treningu.


    Bede regularnie, mysle co 2 tyg wrzucal zdjecia porownawcze.

    Sila!


    • 8

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 16882 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Powodzenia i zdrowia !


    • 0

    #3
    Eistee

    Eistee

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 26
    Powodzenia :-)
    • 0

    #4
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    Pierwszy trening z glowy. Było przyzwoicie, na razie ogranicz sie do minimum. Najwazniejsze boje i akcesoria.

    Przysiad ze sztanga (sztanga wysoko) 3010
    I 150x8
    II 160x8
    III 170x6

    Wyciskanie żołnierskie 3010
    I 60x8
    II 70x8
    III 80x6

    Martwy ciag Klasyk 4010
    I 170x6
    II 180x6
    III 190x5

    Pompki na poreczach 3s6
    ab roller 3s10
    https://youtu.be/RaALn7aJFJg
    • 1

    #5
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat

    Edytowany przez PowerTS, 31 marzec 2015 - 14:54 .

    • 2

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31265 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #7
    SISU

    SISU

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1257 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    A myślałeś juz ile kcal będzie wchodzić?
    Czyli dalej trening na czczo?
    • 0

    #8
    MaciekSzt

    MaciekSzt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 316 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzeszyn

    A myślałeś juz ile kcal będzie wchodzić?
    Czyli dalej trening na czczo?

     

    Dieta:
    Bedzie to carb back loading. Jeszcze nie analizowalem proporcji btw, ale najprawdopodobniej zaczne tradycyjnie 3-1-4. Pewnie tez bez sniadan. Przemysle sprawę, pozniej szersza relacja.

    ;)


    • 0

    #9
    zavikov

    zavikov

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21

    Powodzenia, tutaj też będę obserwował :)


    • 0

    #10
    rafio

    rafio

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 483 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 25

    Zdrowia przede wszystkim !!!! 


    • 0

    #11
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    Dzieki
    • 0

    #12
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 915 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolny Śląsk

    Powodzenia! Cele masz zacne, najtrudniejsze wydaje się hipertrofia tak dużej ilości mięśni przy spadku wagi. Jak zawsze będę obserwował.

    Jak chcesz odciążyć, rozluźnić ITB? Pytam z ciekawości bo sam się z tym teraz borykam.


    • 0

    #13
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    Dzięki. Wzmocnic posladkowy sredni, rollowac sie.
    Ten cel bedzie podzielony na wiele etapow, cudow nie ma :-). Duzym plusem jest to, ze przez ostatni dłuższy okres upper body byl kompletnie olany z roznych powodow
    • 0

    #14
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 915 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolny Śląsk

    Konkretnie chodziło mi o to czy uważasz że ITB można bezpiecznie rolować (mogłem doprecyzować %) ) bo różne są opinie. Ja roluje, tylko ten ból...

     

    Jak chcesz wzmocnić prostownik odc piersiowego?


    • 0

    #15
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    Ja nie mam wyjscia, bo na usg bylo dosc mocno pogrubiale, woda w kolanie sie pojawila + problemy z torebka stawowa. Oczywiście, nie zbyt mocno, ale pileczka mocniej glowne ogniska bolowe. W okresie z wiekszymi ciężarami odpuszczam rolowanie calosci, wtedy tylko strefa bolowa (jak jeszcze bedzie)

    A back extension ze sztanga, przysiad high bar, deadlift snatch, good morning (high bar)
    • 1

    #16
    Patryk0391

    Patryk0391

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1818 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Życzę zwłaszcza zdrowia, by kontuzje nie łapały i powodzenia w realizacji wyznaczonych celów. Myśle, że tytuł dziennika mogę wziąć sobie jako hasło na ten rok także xla mnie :) Tylko szczerze teraz zwątpiłem, bo jak u Ciebie specjalisty tyle jest do poprawy to ja może lepiej zajmę się już organizacją miejsca na cmentarzu? %)
    • 0

    #17
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9344 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Będzie co oglądać, od kiedy zapowiedziałeś, że wszystko opiszesz, połowa forum czekała z niecierpliwością ;D

    Zdrowia, siły i niskiego BF ;)


    Edytowany przez Hellscream, 31 marzec 2015 - 22:56 .

    • 0

    #18
    Devil270

    Devil270

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1384 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+
    Powodzenia i by wszystko poszło zgodnie z planem;)
    • 0

    #19
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat

    Życzę zwłaszcza zdrowia, by kontuzje nie łapały i powodzenia w realizacji wyznaczonych celów. Myśle, że tytuł dziennika mogę wziąć sobie jako hasło na ten rok także xla mnie :) Tylko szczerze teraz zwątpiłem, bo jak u Ciebie specjalisty tyle jest do poprawy to ja może lepiej zajmę się już organizacją miejsca na cmentarzu? %)


    To sie wydaje tylko, wszystko robi sie z biegu. Analizuje swoje cialo dosc szczegolowo wiec wyszczegolnilem nawet te mikroproblemy. W ogolnym rozrachunku jest dobrze :-).

    Będzie co oglądać, od kiedy zapowiedziałeś, że wszystko opiszesz, połowa forum czekała z niecierpliwością ;D
    Zdrowia, siły i niskiego BF ;)


    Mam taka nadzieje, ze bedzie co ogladac :-P

    Powodzenia i by wszystko poszło zgodnie z planem;)


    Thx :-)
    • 0

    #20
    Nancy26

    Nancy26

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 12

    Najciekawszy projekt w polskim internecie :brawo:

    Jeśli mogę coś zasugerować to chętnie obejrzałabym od czasu do czasu filmik z jakiś ćwiczeń z ciężarem poza głównymi bojami np. żołnierskie (kiedyś wrzucałeś hip thrust, OHS).

     

    Powodzenia, i zdrowia bo to najważniejsze ;)


    • 1




    3 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych użytkowników


      Google (1)

    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko