Skocz do zawartości

Zdjęcie

Przygotowania do biegu na 10 km (plan do oceny)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Patrick9669

Patrick9669

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ząbkowice Śląskie
    • Staż [mies.]: 24

    Cześć wszystkim dzikom :D , wiem że jest późno i raczej teraz odpowiedzi nie dostanę ale liczę że jutro znajdzie się ktoś kto oceni mój plan . Liczę też na sugestie i opinie a więc do rzeczy ... :)

     

    Ogólnie mój staż treningowy to ok. 3 lata , głównie bieganie (od ponad roku regularnie) , ćwiczenia z ciężarem własnego ciała + czasem atlas , worek bokserski i ćwiczenia ze sztangą . Do teraz nie miałem żadnej konkretnej diety ... ani planu :P

     

    31.08.2016 - startuję w biegu na 10 km i mój cel to mieć czas poniżej 40 minut . W zeszłym roku miałem 41.27 min. , teraz trochę się opuściłem i mój czas oscyluje w granicach 43-45 na treningach .

    Mój plan ma być więc na wytrzymałość i siłę nóg (bo są podbiegi na trasie , czasem trzeba zmienić tempo itd.)

     

    Mój plan zakłada 2 warianty treningu które będę co tydzień zmieniał (przeplatał) tzn. tydzień 1 , tydzień 2 , tydzień 1 , tydzień 2 itd.

     

    Tydzień 1

    pn - 10 km biegu , rozciąganie , pompki , a6w ,

    wt - WOLNE

    śr - Bieg na 10 km , rozciąganie , FBW na atlasie

    czw - WOLNE

    pt - Worek boks. ok. 30 minut , pompki , a6w , przysiady

    sob - WOLNE

    nd - Bieg na minimum 13 km , rozciąganie

     

    Tydzień 2

    pn - WOLNE

    wt - Bieg 5 km (jak najszybciej) , FBW na atlasie

    śr - WOLNE

    czw - Interwały , rozciąganie , pompki , a6w

    pt - Bieg 5 km (jak najszybciej) , worek bokserski ok. 30 min

    sob - WOLNE

    nd - podbiegi , rozciąganie

     

     

    Ten plan zrobiłem tak na szybko , więc jestem otwarty na propozycje .

    Co do diety to kiepsko : przed treningiem 1500mg L-karnityny , w trakcie treningu izotonik , od razu po treningu białko serwatkowe (1,5 miarki) do mleka i  czasem sobie zjem ryż . W zeszłym roku piłem surowe jajka i nie miło to wspominam :P

     

    Pozdrawiam ! :D

    Kowal


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Proton77

    Proton77

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 113 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 12
    A próbowałeś tak zwanego rozbierania? Raz w tygodniu 2-2,5 godziny spokojnego biegu
    • 0

    #3
    Patrick9669

    Patrick9669

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ząbkowice Śląskie
    • Staż [mies.]: 24

    Nie , jeszcze takiego czegoś nie próbowałem ale w planie mam raz na dwa tygodnie taki spokojny wybieg na minimum 13 km do tak max 16 km . A myslisz że to będzie pomocne ? :)


    • 0

    #4
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 301 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    A6W sobie daruj, szkodliwy dla kręgosłupa. Podobnie atlas, wolne ciężary poprawią Ci stabilizację i umiejętność organizmu do mobilizowania wszystkich mięśni. Rób ogólnorozwojówkę, a na brzuch planki, wznosy nóg, allahy, rzymska (wybierz coś).

     

    Osobiście wplatałem trening wydolnościowy w taki sposób, aby zrobić trzy treningi biegowe tygodniowo (dwa zestawy, na przemian):

    A:

    - interwały

    - bieg progresywny na 6km (czyt. z każdym kilometrem przyśpieszasz; czasem dzieliłem na dwa odcinki, żeby mocniej przyśpieszyć, uspokojenie oddechu i nawrotka)

    - bieg jednostajny 10-15km

    B:

    - interwały

    - bieg progresywny na 12km

    - podbiegi/bieg po schodach + skipy (siła biegowa)

     

    Szczerze? Efekty było widać, na biegu po terenie dawnych umocnień (trochę ponad 2km - góry, slalomy i doliny dosłownie) wyprzedziłem lokalnych piłkarzy ważących na oko 10-20kg mniej (śmiech na sali). Później był bieg przełajowy na 22km, gdzie też spokojnie wyrabiałem. Ogólnie nie ma sensu biegać powyżej 10-15km w normalnych sesjach, raz na jakiś czas można sobie walnąć półmaraton, ale to wystarczy w zupełności. Potwierdzam na sobie. Chyba, że planujesz maraton, ale to już inna prawa kaloszy.


    Edytowany przez Blythos, 15 czerwiec 2016 - 22:57 .

    • 1

    #5
    Patrick9669

    Patrick9669

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ząbkowice Śląskie
    • Staż [mies.]: 24

    Przepraszam że odpisuję z zapłonem diesla ale nie miałem dostępu do neta :D , Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź Blythos , dobrze usłyszeć coś od kolegi po fachu :P

     

    mam tylko kilka pytań :

    o taki biegu progresywnym piersze słyszę a zapowiada się naprawdę hardkorowo :D , zaczynać od truchtu ?

    Rozumiem że podbiegi + skipy robić jako 1 trening i tylko jakaś rozgrzewka przed nimi ?

     

     

    Co do treningu brzucha a6w to fajne efekty mi dał ten trening , ale plecy faktycznie "czuć" , mam ławeczkę skośną , sztangę i drążek mocowany nad futryną (coś z tych marketowych) i w sumie nie wiem na czym ćwiczyć brzuch aby było dobrze , ABS II - słyszałem że dobry ale mój drążek były niewygodny do tego treningu . Co do ławeczki skośnej też czytałem że szkodliwa ... to pozostaje sztanga czy w dzisiejszych czasach brzucha się już nie trenuje bo "szkodzi" :D , ale do piwa i wódki nikt się nie czepia :P


    • 0

    #6
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    A próbowałeś tak zwanego rozbierania? Raz w tygodniu 2-2,5 godziny spokojnego biegu

    Do 10km nie jest tak dlugie wybieganie potrzebne

    Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #7
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4


    Przepraszam że odpisuję z zapłonem diesla ale nie miałem dostępu do neta :D , Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź Blythos , dobrze usłyszeć coś od kolegi po fachu :P

    mam tylko kilka pytań :
    o taki biegu progresywnym piersze słyszę a zapowiada się naprawdę hardkorowo :D , zaczynać od truchtu ?
    Rozumiem że podbiegi + skipy robić jako 1 trening i tylko jakaś rozgrzewka przed nimi ?


    Co do treningu brzucha a6w to fajne efekty mi dał ten trening , ale plecy faktycznie "czuć" , mam ławeczkę skośną , sztangę i drążek mocowany nad futryną (coś z tych marketowych) i w sumie nie wiem na czym ćwiczyć brzuch aby było dobrze , ABS II - słyszałem że dobry ale mój drążek były niewygodny do tego treningu . Co do ławeczki skośnej też czytałem że szkodliwa ... to pozostaje sztanga czy w dzisiejszych czasach brzucha się już nie trenuje bo "szkodzi" :D , ale do piwa i wódki nikt się nie czepia :P


    Bieg progresywny musi byc progresywny, zaczynasz wolno a kończysz szybciej. Mozesz przyspieszać co 1-2km badz co 10-20min. Najlepiej konczyc na predkosci 5-10km.

    Albo robisz podbiegi albo skipy jako element sily biegowej.

    Skipy mozesz robić na płaskim albo na podbiegu po rozbieganiu.

    Przed podbiegami mozesz zrobic skipy po płaskim jako dogrzanie mięśni.

    Przed podbiegami wybieganie i schłodzenie musi byc.

    Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #8
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4
    Dodaj tempo run raz w tyg czyli bieg na progu tlenowym

    Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #9
    Patrick9669

    Patrick9669

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ząbkowice Śląskie
    • Staż [mies.]: 24

    No Panowie w takim razie dostosuję plan i go wrzucę jeszcze raz tu do weryfikacji . No i oczywiście napiszę (końcem sierpnia) jaki czas udało mi się wycisnąć z tego treningu . Chyba że ktoś będzie zainteresowany postępami "z tygodnia na tydzień" to mogę informować co jakiś czas . Jest mooooc ! :box:

     

    Wielkie dzięki jeszcze raz za pomoc chłopaki ! :thx: 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko