Skocz do zawartości

Zdjęcie

Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki

* * * * * 2 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Feomathar

Feomathar

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Witam wszystkich formowaczów, w tym dzienniku będę opisywać moje przygotowania do debiutów, które odbędą się w 2014r.

    Na wstępie chciałbym podziękować firmie Hi-Tec Nutrition za zaoferowaną pomoc.

     

    Coś o sobie:

     

    Na siłownie uczęszczam od kwietnia 2010r. Wcześniej kilka miesięcy „machałem” w domu bo ćwiczeniem tego nazwać nie można. Miałem do dyspozycji: drążek, dwie hantle po 5g, 2 gryfy 2,5kg każdy. Jak zacząłem chodzić na siłownie trenowałem 6-7  razy w tygodniu, bo stwierdziłem „jak inni ćwiczą po 3-4 razy w tygodniu to ja będę lepszy i będę ćwiczyć więcej” Teraz wiem, że to była głupota, ale człowiek uczy się na błędach. Najdłuższą przerwę w treningach miałem około 2 miesiące jak wyjechałem za granicę do pracy. Od około roku zabrałem się za kulturystykę na poważniej, poprawiłem swój trening i technikę, odstawiłem ego na bok i skupiam się  na poprawnej technice nie patrząc na ciężary. W tym okresie osiągnąłem największy progres. Dokładnie rok temu ważyłem 74,5kg, teraz ważę 84,5 kg przy podobnym poziomie zatłuszczenia. W tej chwili jestem świeżo po redukcji. Na masie ważyłem 96-97kg , w pasie 90cm, w 10 tygodni straciłem 11 cm w pasie i 12kg wagi, nie tracąc przy tym za bardzo na obwodach i sile mięśni. W tej chwili, można tak powiedzieć, że odpoczywam, treningi są trochę  lżejsze, za około tydzień zaczynam okres masowy. Będzie on trwać około 12 tygodni, później redukcja do samych zawodów. Od października zaczyna drugi rok studiów, kierunek matematyka.

     

    Mój trening na redukcji wyglądał tak:

    1. Czworogłowe Dwugłowe
    2. Klatka Biceps
    3. Wolne
    4. Plecy Łydki Tył barków
    5. Barki Kaptury Triceps
    6. Wolne

    Brzuch trenowałem 2-3 razy w tygodniu. Trening trochę w stylu Dorian Yates. 

     

     

     

    Czworogłowe Dwugłowe  

    Spoiler

     

     

    Klatka Biceps  

    Spoiler

     

     

    Plecy Łydki Tył barków 

    Spoiler

     

     

    Barki Kaptury Triceps 

    Spoiler

     

    To jest tylko poglądowa rozpiska jak to mniej więcej u mnie wyglądało, cały czas coś zmieniałem: ilość serii, powtórzeń, kolejność ćwiczeń itp. Nie lecę stałym schematem tylko obserwuje swój organizm. Jak czuje, że potrzebuje dodatkowy dzień przerwy to go robię itp. Trening jest dość intensywny przerwy między seriami około minuty nawet mniej.

     

    Dieta i suplementacja na redukcji:

    Spoiler

     

     

    Zdjęcia: 

    Lipiec 2011: Ponad rok ćwiczeń, posiadam tylko takie zdjęcia. 

    Spoiler

     

    Wrzesień 2012: Tak to wyglądało rok dokładnie rok temu 

    Spoiler

    Wrzesień 2013: Aktualne. Jakoś zdjęć jest słaba, robione telefonem i w dodatku wieczorem, przy sztucznym oświetleniu. Na żywo wygląda to znacznie lepiej. 

    Z góry przepraszam za marne pozowanie, głupi wyraz twarzy i świecące oczy. 

    Spoiler

     

    Kilka innych zdjęć:

    Spoiler

     

    Od poniedziałku zaczynam już ostro trenować, dietę i rozpiskę treningu postaram się wstawić na dniach. 
    W tej chwili dieta jest podobna do tej na redukcji, tylko zwiększyłem ilość kalorii i dodałem węglowodany na noc. Suplementacja bez zmian. Aeroby robię cały czas, ale tylko po treningu, 25-30 mi. Jak ktoś ma jakieś pytania proszę śmiało pisać. 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    #2
    Rambo16

    Rambo16

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3025 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA
    • Staż [mies.]: 20 msc

    Powodzenia ! ;)


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #4
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    powodzenia zycze !!!!


    • 0

    #5
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010
    Dziękuje bardzo, każde słowa otuchy się przydadzą, szczególnie jak zacznie się redukcja.

    Dieta z dzisiaj:

    Po przebudzeniu 10g bcaa powder
    1. Placek 40g białka whey c-6, 2 całe jajka, 90g płatków owsianych, trochę wody
    2-5. 80g makaronu z mąki durum, 150g piersi z kurczaka, cukinia.
    6. "Placuszki" 220g twarogu chudego, 50g mąki pszennej typ 2000, 2 żółtka, 10g wiórków kokosowych, 7 słodzików. Mój ulubiony posiłek w ciągu dnia, szkoda tylko, że tak mało.

    Trening:
    Przed treningiem kawa i 600mg kofeiny
    Dzisiaj zrobiłem klatkę, biceps i przedramię cały trening łącznie z rozgrzewką trwał ok. 40 minut. Po skończonym treningu siłowym 40g whey c-6 i 40g carbo pur i 30 min aerobów( 15min bieżnia i 15 min orbitreka)

    Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej
    rozgrzewka 15kgx12p 20kgx10p 25kgx6p
    30kgx12p 35kgx10p 40kgx8p + 27,5kgx6p

    Wysikanie hantlami na ławce skośnej do góry
    27,5kgx12p 30kgx10p

    Butterfly powolny ruch z przytrzymaniem
    60kgx12 70kgx10p+50kgx10p

    Pompki na poręczach
    2x12p

    Biceps
    Uginanie stojąc ze sztangą prostą
    20kgx12p 30kgx10p 40kgx8p +2 oszukane

    Uginanie stojąc ze sztangielką
    10kgx12p 12,5kgx10p+ 7,5kgx6p

    Uginanie młotkowe ze sztangielką
    10kgx12p 12,5x12p

    Uginanie ze sztangą nachwytem łączone z uginaniem nadgarstków stojąc podchwytem(sztanga za plecami)
    15kgx12p + 40x15p
    20kgx12p + 50x12p

    Miałem wstawić zdjęcia "placuszków", ale nie wyszły placuszki tylko taka pulpa.
    Pozdrawiam
    • 0

    #6
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Dzisiaj dzień bez treningu siłowego, z racji większej ilości czasu i promocji w Lidlu na drób postanowiłem zrobić małe zapasy. 

    va7d.jpg
    Tutaj już pokrojone w kostkę i gotowe do zamrożenia.

    va7d.jpg
     
    Dieta: 
    1. Placek: 45g białka Whey C-6, 90g płatków owsianych, 20g rodzynek. Z braku jajek placek z samym białkiem.
    2. 80g makaronu z mąki durum, 150g piersi z kurczaka, cukinia. 
    3.80g makaronu z mąki durum, 150g piersi z kurczaka, cukinia. 
    4. 80g makaronu z mąki durum, 150g piersi z kurczaka, cukinia. 
    5. Tortilla, 2 placki pszenne, około 70g ww, 200g kurczaka, sos: 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka musztardy, przyprawy. 
    6. Pacek: 200g twarogu chudego, 2 całe jajka, 10g wiórków kokosowych, trochę wody. 
    ez8n.jpg885i.jpg5ul1.jpgI

    I zdjęcie placka http://imageshack.us...9/8890/xf07.JPG


    Suplementacja:
    Rano na czczo 10g Bcaa Powder 
    Przed snem 10g Bcaa Powder, kompleks witamin i minerałów.



    Wstawiły się 2 takie same zdjęcia, a nie mam możliwości edytowania jeszcze. 

    n1od.jpg


    • 0

    #7
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no zaopatrzenie niezle zrobiles ale chyba jak to w domu kazdego kulturysty


    • 0

    #8
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Ze mnie jeszcze żaden kulturysta, na razie to tylko marzenie, żeby nim zostać. 


    • 0

    #9
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Dzisiaj także zrobiłem małe zapasy tym razem jajka.

     

    2itv.jpg

     

    Rano na czczo 10g Bcaa Powder 

    Pierwszy posiłek, jak zwykle placek.

    1. 9 białek jaj, 2 żółtka, 15g Whey C-6, 15g rodzynek. 

    uqkh.jpg


    • 0

    #10
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Dzisiaj na treningu zrobiłem Plecy, Łydki, Tył barków.
    Trening po 2 posiłku.

    Ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki
    30kgx15p 45kgx12p 55kgx12p 65x10p 75x10p

    Wiosłowanie sztangą
    60kgx12p 80kgx10p 90kgx8p

    Wiosłowanie hantlą
    25kgx12p 30kgx10p 35kgx10p

    Przyciąganie klamer wyciągu do brzucha
    55kgx12p 70kgx10p + 45kgx10p z przytrzymanie 2 sec

    Przenoszenie drążka na wyciągu
    50kgx12p + 35kgx10p

    Rozciąganie i seria łączona

    Unoszenie ramion w opadzie tułowia + Wspięcia na palcach siedząc
    7,5kgx15p 10kgx12p 12,5kgx12p + 5kgx8p
    35kgx25p 55kgx20p 65kgx20p 75kgx20p

    Wypychanie palcami na maszynie
    3x20-25 cały stos

    Bezpośrednio po treningu siłowym 40g Whey C-6 z Carbo Pur 40g, potem 30min aerobów(20min bieżnia, 10min orbitrek)

    Dieta
    1. Posiłek jak wyżej.
    2. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, 20g so(Musztarda Ketchup z Lidla, smakuje wyśmienicie, polecam)
    3. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, 20g sosu czosnkowego
    4. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów
    5. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów
    6. Naleśniki z twarogiem. Naleśnik: 60g mąki pszennej typ 2000, 1 całe jajko, trochę wody. Farsz: 250g twarogu chudego, 15g wiórków kokosowych, 8 słodzików. Wyszły super. 

    Przed snem 10g Bcaa Powder. 

     

    lycl.jpgz7y2.jpg


    • 0

    #11
    MMajk

    MMajk

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3206 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 24

    Powodzenia, elegancka szama i forma git  :ziober:


    Edytowany przez MMajk, 27 wrzesień 2013 - 22:53 .

    • 0

    #12
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Dziękuje bardzo, jedzenie na razie fajne, ale niedługo zaczną się studia i wtedy z braku czasu będzie tylko ryż i kura :D 

     

    Powodzenia, elegancka szama i forma git  :ziober:

     

    Dzisiaj dzień nietreningowy.

     

    Dieta:

    1. Jajecznica z 10 białek jaj + 2 żółtka, 100g płatków owsianych + 20 gram rodzynek 

    2. 220g chleba żytniego pełnoziarnistego, 180g wołowiny, 20g sosu 

    3. 120g chleba żytniego pełnoziarnistego, 60g makaronu z mąki durum, 180g wołowiny

    4. 90g makaronu z mąki durum, 180g wołowiny 

    5. Zapiekanka razy 2, jedna kupna druga robiona: ziemniaki + mięso mielone wieprzowe 

    6. 60g płatków owsianych, 250g twarogu chudego, 15g wiórków kokosowych, 8 słodzików, 1 całe jajko 

     

    Suplementacja:

    Bcaa Powder 10g na czczo i 10g przed snem 

    witaminy minerały po śniadaniu i przed snem 

     

    g1q2.jpgip41.jpgjhov.jpgkxar.jpg3zdl.jpg



    Posiłek 2 http://imageshack.us...ges/39/6u9.JPG/


    • 0

    #13
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Trening: Barki, Triceps, Brzuch 
    Dzisiaj trening na mniejszych ciężarach, za to zrobiłem trochę więcej ćwiczeń i dodałem więcej drop serii, ze względu na ból w łokciach, który pojawił się już przy rozgrzewce.
     
    Wyciskanie hantli na ławce siedząc 
    10kgx15p 15kgx12p 20kgx6p 25kgx13p 27,5kgx12p 30kgx8p + 17,5kgx6p 
     
    Unoszenie hantli na boki stojąc 
    10kgx12p 10kgx12p 12,5kgx10p +7,5kgx8p + 10p z przytrzymaniem bez ciężaru 
     
    Unoszenie talerza przed siebie stojąc 
    10kgx15p 15kgx12p + 6p wąsko ze skrętem 
     
    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 
    35kgx12p 45kgx10p 
     
    Szrugsy hantlami 
    27,5kgx12p 35kgx12p 40kgx8p + 17,5kgx8p 
     
    Wyciskanie francuskie leżąc 
    20kgx15p 25kgx12p 35kgx10p 40kgx8p
     
    Prostowanie na wyciągu 
    55kgx12p 65kgx10p
     
    Maszyna imitująca pompki na poręczach 
    70kgx12p 90kgx10p
     
    Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 
    10kgx12p + 7,5kgx8p+ 5kgx8p 
     
    Unoszenie nóg w zwisie 
    4x15-20p 
     
     
    Dieta:
    1. 140g płatków owsianych, 11 białek jaj + 2 żółtka, 20g rodzynek 
    2. 100g makaronu pełnoziarnistego z mąki durum, 180g piersi z kurczaka, 20g orzechów, brokuły 
    3. 100g makaronu pełnoziarnistego z mąki durum, 180g piersi z kurczaka, 20g orzechów, brokuły 
    4. 100g makaronu pełnoziarnistego z mąki durum, 180g piersi z kurczaka, 20g orzechów, brokuły 
    5. Bagietka i 6 skrzydełek z kurczaka
    6. 250g twarogu chudego, 60 płatków owsianych, 20g wiórków kokosowych, 8 słodzików
     
     
     
    Suplementacja:
    Bcaa Powder 10g rano i przed snem 
    600mg kofeiny przed treningiem 
    witaminy i minerały 1tab rano i wieczorem 
    Po treningu Carbo Pur 40g i 40g Whey C-6

     

     

    Zdjęcia posiłków:

     

    Spoiler

    • 0

    #14
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    znam to z wlasnego doswiadczenia jak czasami musze zmienic trening ze wzgledu na te bole w lokciach


    • 0

    #15
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Mam nadzieje, że to tylko chwile. Ciężko będzie budować masę bez porządnego ciężaru. 


    • 0

    #16
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Wczoraj był dzień nietreningowy. 

     

    Dieta: 

    1. 90g ryżu, 50g Whey C-6, 20g rodzynek Pycha!

    2. 90g ryżu, 150g piersi z kurczaka, marchewka 

    3. 90g ryżu, 150g piersi z kurczaka, marchewka 

    4. 90g ryżu, 150g piersi z kurczaka, marchewka 

    5.90g ryżu, 150g piersi z kurczaka, marchewka 

    6. Naleśniki: 60g mąki pszennej typ 2000, 1 całe jajko, trochę wody; 250g twarogu chudego, 15g wiórków kokosowych, 8 słodzików 

     

    Suplementacja:

    Bcaa Powder 10g rano na czczo, 10g w ciągu (rozrobione w 1,5 wody), 10g przed snem 

    Witaminy minerały po 1 tab rano i wieczorem 

     

    tscf.jpgtbsf.jpg


    • 0

    #17
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no ja juz sie borykam od dluzszego czasu ale kiedys napewno bedzie dobrze... a w Twoim wieku to napewno chwilowe jakis maly stan zapalny sie wdal 


    • 0

    #18
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Mam taką nadzieję, że to tylko chwilowe. Chce jak najlepiej wykorzystać teraz rozpędzony metabolizm po redukcji i zbudować jak najwięcej masy mięśniowej. 


    • 0

    #19
    Feomathar

    Feomathar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3381 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010

    Dzisiaj zrobiłem trening czworogłowych i dwugłowych. 

     

    Wypychanie nóg na suwnicy

    200kgx15p 235kgx12p 265kgx9p 300kgx11p 

     

    Przedni przysiad- tutaj za bardzo nie poszalałem, plecy nie pozwoliły. 

    80kgx12p 100kgx10p 110kgx10p

     

    Prostowanie nóg siedząc

    65kgx15p 80kgx12p 90kgx12p+65kgx8p+45kgx8p+30kgx8p z przytrzymaniem na górze 2s w ostaniej serii drop setu

     

    Syzyfki

    1 seria 12p

     

    Uginanie nóg leżąc

    35kgx15p 45kgx12p 55kgx8p

     

    Uginanie nóg siedząc 

    70kgx20p 85kg20p (10p normalnie potem 5 super slow i na dobicie 5 dynamicznie)

     

    Martwy na prostych ze sztangą tutaj też nie mogę poszaleć ze względu na plecy 

    2 serie 12p 40kg 

     

    Po treningu trochę rozciągania 

     

    Dieta:

    1. 11 białek jaj, 2 żółtka, 150 chleba tostowego pełnoziarnistego 

    2. 100g makaronu z mąki durum(zwykły i pełnoziarnisty), 200g piersi z kurczaka, brokuły, 20g orzechów 

    3. 100g makaronu z mąki durum(zwykły i pełnoziarnisty), 200g piersi z kurczaka, brokuły

    4. 100g makaronu z mąki durum(zwykły i pełnoziarnisty), 200g piersi z kurczaka, brokuły

    5. 10 białek jaj, 2 żółtka, 150g chleba tostowego pełnoziarnistego

    6. 60g ryżu białego, 250g twarogu chudego, 20g wiórków kokosowych, kilka słodzików, trochę jogurtu naturalnego

     

    Suplementacja

    Bcaa Powder 10g rano i przed snem

    Whey C-6 45g po treningu

    Carbo Pur 40g po treningu

    Witaminy minerały rano i wieczorem

    Przed treningiem kofeiny 600 mg  

     

    bu2w.jpgs6bz.jpg9f07.jpg


    • 0

    #20
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no to jest bardzo fajna opcja masa po zakonczonej redukcji 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko