Skocz do zawartości

Zdjęcie

Przydatne informacje dla ektomorfika

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Borao

Borao

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    znalazłem bardzo fajny art na kif'ie przetestowałem na sobie i naprawde rewelacja
    czytaj do końca %)


    Każdy z nas jest inny, dlatego nie można opracować jednakowego, standardowego schematu żywieniowo-suplementacyjnego dla wszystkich. Abyś mógł odnieść wymarzony sukces w kulturystyce musisz najpierw poznać typ budowy swojego ciała, a następnie nauczyć się jak dopasować do niego właściwą etę. "Kulturystyka i Fitness" oczywiście Ci w tym pomoże.
    Praktycznie w każdym czasopiśmie kulturystycznym możemy odnaleźć mnóstwo informacji na temat odżywiania i suplementacji. Wielu specjalistów do spraw żywienia, a także sami zawodnicy, wciąż próbują nam doradzać, w jaki sposób powinniśmy komponować dietę, aby osiągać zadowalające wyniki. Niestety, ich wskazówki często okazują się nie tylko mało skuteczne, ale również rozbieżne, co powoduje, że początkujący kulturysta może poczuć się nie tylko bezradny, ale także całkowicie zniechęcony do jej uprawiania. Z chaosu przeróżnych informacji trudno wybrać te, które okazałyby się najbardziej wiarygodne. Dlaczego więc tak się dzieje? Czy naprawdę nie ma nikogo, kto poukładał by te "puzzle" w jakąś jedną, składną całość? Cóż, rozwikłanie tego problemu nie wydaje się zbyt proste. I to nie dlatego, że brak wiedzy na ten temat, ale nie da się po prostu znaleźć dla wszystkich ćwiczących jednego, konkretnego rozwiązania. Wszyscy różnimy się między sobą, i to nie tylko wyglądem twarzy, charakterem czy zainteresowaniami, ale także budową ciała i jego podatnością na różnego rodzaju bodźce. A wszystko to jest zakodowane w naszych genach. I dopóki inżynieria genetyczna doszczętnie nie zgłębi tajemnic biologicznego funkcjonowania człowieka, musimy próbować radzić sobie inaczej. Jak wyglądam? To pytanie zadać powinien sobie każdy początkujący kulturysta, zanim rozpocznie swoje zmagania na sali treningowej. Generalnie, każdy z nas kwalifikuje się do jednego z trzech typów budowy: ektomorficznego, endomorficznego lub mezomorficznego. W zależności od tego, w jaki sposób uformowały nas geny, powinniśmy tak dobrać typ treningu i sposób odżywiania, aby skutecznie skorygować ewentualne niedoskonałości. Jeżeli masz bardzo szczupłą i smukłą budowę ciała, oporną zarówno na przyrost masy mięśniowej, jak i tłuszczowej, a twoje kości są długie i drobne, to prawdopodobnie należysz do grupy EKTOMORFIKÓW. Już na wstępie powinieneś sobie uświadomić, że przy tego typu sylwetce uzyskanie potężnej masy mięśniowej w sposób naturalny jest po prostu niemożliwe, nawet gdybyś był pod opieką najlepszych specjalistów na świecie. W takim razie, czy warto Ci w ogóle uprawiać kulturystykę? Pewnie, że tak! Chociaż ten typ budowy cechuje się niezwykłą opornością na przyrost masy mięśniowej, to jednak przy odpowiednim podejściu treningowym i żywieniowym jesteś w stanie wypracować bardzo harmonijną i wspaniale zbudowaną sylwetkę. Być może w ubiorze nie odstraszysz nią dyskotekowych bramkarzy, ale z pewnością gdy się rozbierzesz - przyprawisz ich o spore kompleksy. Jeśli jednak natura była dla Ciebie mniej łaskawa, to zamiast ofiarować ci w prezencie smukłą i szczupłą sylwetkę - obarczyła Cię zbędnymi krągłościami w okolicy brzucha i pośladków, krótkimi i grubymi kośćmi oraz wąskimi barkami. Jeżeli Twoje lustrzane odbicie w pewien sposób przypomina gruszkę, to prawdopodobnie zasilasz szeregi ENDOMORFIKÓW - osób, które są troszeczkę bardziej podatne na przyrost masy mięśniowej, ale też trudniej utrzymać im odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej. Jeżeli prezentujesz właśnie ten typ budowy, to praktycznie nie masz żadnego innego wyboru, jak tylko ćwiczyć. Poza tym będziesz musiał bardziej rygorystycznie przykładać się do diety i treningów niż Twoi ektomorficzni koledzy. Ale pamiętaj, że przy systematycznym uprawianiu ćwiczeń i odpowiednim przestrzeganiu zaleceń dietetycznych, jesteś w stanie zrobić naprawdę spore postępy. Typ MEZOMORFIKA to wymarzony materiał na wysokiej klasy kulturystę. Jeżeli przychylność genów pozwoliła Ci uzyskać muskularną sylwetkę, szerokie barki i imponującą klatkę bez ćwiczeń, to nie trzeba uruchamiać chyba zbyt dużej wyobraźni, aby uzmysłowić sobie, jak wielkim talentem możesz się okazać. Ponieważ zarówno wskazówki treningowe, jak i żywieniowe nabierają szczególnego znaczenia w przypadku osób o budowie ekto- i endomorficznej, spróbujemy w tej publikacji skupić się głównie na tych dwóch typach sylwetki. Cześć I - Ektomorficy Zanim zajmiemy się omówieniem diety odpowiadającej budowie Twojego ciała, spróbujemy najpierw powiedzieć sobie kilka słów o treningu, bowiem zarówno jego rodzaj, częstotliwość, jak i intensywność mają ogromne znaczenie w korygowaniu sylwetki. Bardzo często w listach od Czytelników, praktyce zawodowej czy podczas licznych zajęć seminaryjnych, zauważam u wielu osób pewnego rodzaju rozczarowanie. Wiele z nich skarży się, że pomimo ogromnego zaangażowania w trening nie potrafi odnieść zadowalających wyników w przyroście masy mięśniowej. Ten szczególny głód mięśni jest wyraźnie widoczny u osób szczupłych (ektomorfików), którym genetyka nie dała zbyt wielkiego pola do popisu. Pragnąc więc dorównać swoim bardziej zbudowanym kolegom, próbują ambitnie przełamywać bariery fizjologiczne organizmu dzięki częstym i ciężkim treningom. Tymczasem to właśnie zbyt duża częstotliwość zajęć na siłowni stanowi dla ektomorfika największą przeszkodę w osiąganiu wyników, o czym niestety wiedzą tylko nieliczni. W przypadku ektomorficznej budowy ciała nacisk należy położyć nie tyle na trening, co na odpowiednią regenerację mięśni. Pamiętaj, że nazbyt aktywne i rozbudzone komórki mięśniowe ektomorfików muszą zdecydowanie dłużej wypoczywać, aby nabrać ochoty do dalszego rozwoju. Gdy będziesz trenował zbyt często, mięśnie - zamiast rozwijać się na grubość - będą rozbudowywać wewnątrz siebie specjalną maszynerię, by sprostać licznym obciążeniom treningowym. W konsekwencji, zamiast przyrostu masy mięśniowej, zyskasz zwiększoną wydolność organizmu oraz podwyższysz przemianę materii, na czym zapewne najmniej ci zależy. Tak więc pamiętaj, że trening jest tylko bodźcem do wzrostu mięśni, natomiast ich prawdziwy rozwój następuje wtedy, gdy odpoczywasz. Jeżeli więc masz kłopoty z uzyskaniem masywniejszej sylwetki, trenuj nie częściej niż 4 razy w tygodniu. Najlepiej, gdy będą to treningi krótkie, ale intensywne - maksymalnie 45-60 min, i przede wszystkim z wolnym ciężarem (hantle, sztanga). Dieta ektomorfika Wiadomo, że osobom szczupłym niezwykle trudno przybrać na wadze, nawet jeżeli ilość kalorii w diecie jest "mocno przesadzona". Wynika z tego, że ilość jedzenia nie jest jedynym czynnikiem warunkującym przyrost masy ciała, tak samo jak nie sposób trwale zgubić nadwagę, kierując się tylko i wyłącznie ograniczaniem energetyczności pożywienia. Organizm rządzi się własnymi prawami i wszelkie próby przechytrzenia go na siłę w jedną czy drugą stronę zazwyczaj kończą się niepowodzeniem. W takim razie co powinni robić szczupli ektomorficy, aby wskazówka łazienkowej wagi przesunęła się choć o kilka kresek w prawo? Pomyślmy... Ilość kalorii w diecie niewątpliwie należy zwiększyć, ale nie jest to sprawa najważniejsza. Przede wszystkim powinniśmy skupić się na tym, aby w jakiś sposób zmobilizować organizm do zwiększonego magazynowania składników pokarmowych. Oczywiście nie jest to sprawa łatwa, gdyż komórki mięśniowe ektomorfików są niezwykle aktywne i każde nadwyżki dostarczanego pożywienia momentalnie zamieniają na ciepło. Musimy zatem zrobić coś, by stały się większymi "sknerusami" i zaczęły trochę oszczędzać. Oczywiście ich rozrzutnego charakteru nie jesteśmy w stanie do końca zmienić, ale pewnymi działaniami możemy je odrobinę poskromić. Nie zasiadaj do talerza zbyt często Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego rolnik karmi trzodę chlewną tylko raz lub dwa razy dziennie? Zapewniam Cię, że nie wynika to z jego oszczędności, a raczej z przemyślanego planu działania. Gdyby swoje świniaki karmił częściej, to z pewnością przy skupie żywca niewiele by spieniężył. Gdy organizm zbyt często otrzymuje pożywienie, jego egzystencja nie wydaje się zbyt zagrożona. Zawsze liczy na to, że otrzyma odpowiednią ilość pożywienia, aby przetrwać, więc po co oszczędzać? Ale spróbujmy przeanalizować sytuację zgoła odwrotną, kiedy organizm rzadziej otrzymuje posiłki. Gdyby w tym przypadku okazał się rozrzutny, to - z jego strony - byłby to istny przejaw głupoty i doszczętny brak inteligencji, czego jak wiadomo nie możemy mu zarzucić. W takim razie nasz organizm w warunkach częstszego postu nie ma innego wyjścia, jak tylko oszczędzać i magazynować zdobyte kalorie. Super! To oznacza, że ograniczając liczbę posiłków mamy szansę na przytycie! Abyśmy jednak do końca zrozumieli istotę jego działania, musimy to przeanalizować troszeczkę dokładniej. Otóż organizm staje się oszczędny w dwóch sytuacjach: po pierwsze - kiedy ograniczamy ilość kalorii, oraz po drugie - gdy wydłużamy przerwy między posiłkami. W przypadku osób pragnących zyskać parę kilogramów, pierwsze rozwiązanie wydaje się całkowicie bezsensowne i nie ma potrzeby nad tym dłużej się rozwodzić. Jednak w przypadku drugiego rozwiązania warto troszeczkę się zatrzymać, bowiem kryje się tutaj pewna istotna dla ektomorfików furtka. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, spożywając mniej posiłków w ciągu dnia powodujemy, że organizm staje się oszczędny i łatwiej magazynuje kalorie. Proces ten kształtuje się w następstwie złożonych przemian metabolicznych. Gdy po małym przegłodzeniu przyjmujemy posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania glukozy, aminokwasów i kwasów tłuszczowych, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej produkcji insuliny. Zwiększony poziom tego hormonu we krwi uaktywnia wszystkie reakcje odpowiedzialne za magazynowanie składników budulcowych w mięśniach i tkance tłuszczowej, a to oznacza ogólny przyrost masy ciała. Zmniejszanie częstotliwości przyjmowania posiłków nabiera szczególnego znaczenia w przypadku osób ćwiczących, bowiem u mniej aktywnych ludzi taki sposób odżywiania może sprzyjać jedynie odkładaniu zbędnego tłuszczu. Tak więc w przypadku ektomorficznej budowy ciała staraj się jadać nie więcej niż 3-4 większe posiłki w ciągu dnia, a między nimi niczego nie przegryzaj. Niech Twój organizm trochę pogłówkuje, jak zaoszczędzić kalorie! Insulina - sprzymierzeńcem ektomorfików Zapewne nie raz słyszałeś, że od słodyczy się tyje. I rzeczywiście jest to prawda. Tabliczka czekolady potrafi zrobić więcej zamieszania w obrębie tkanki tłuszczowej niż tłusta golonka zakrapiana piwem. Na pozór wydaje się to trochę dziwne, bowiem cukier nie należy do produktów zbyt kalorycznych a poza tym dość opornie zamienia się na tłuszcz. W takim razie czym wytłumaczyć jego tajemnicze działanie? Otóż rozwiązanie tej zagadki nie kryje się w samym cukrze, ale w sposobie jego oddziaływania na nasz układ hormonalny i enzymatyczny. Gdy cukier w sporej ilości przedostanie się do krwi, w organizmie podnosi się alarm i z pomocą przychodzi wydzielany przez trzustkę hormon - insulina. Jego głównym zadaniem jest obniżanie poziomu cukru we krwi przez upychanie go w różnych komórkach. Jednocześnie insulina wzmaga aktywność enzymów, biorących bezpośredni udział w produkowaniu kwasów tłuszczowych oraz ich magazynowaniu. Poza tym, insulina sprzyja także wchłanianiu i magazynowaniu białek w mięśniach, co - jak wiadomo - w kulturystyce jest niezwykle ważne. Insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym jaki istnieje, nic więc dziwnego, że coraz częściej po hormon ten sięgają kulturyści łaknący szybkich wyników. Niestety, tak samo jak jest silny, tak równie niebezpieczny i jego nieodpowiednie zażywanie prawie w 100% kończy się poważną chorobą i kalectwem. Stosowanie tego hormonu w postaci preparatów mogą więc rozważać jedynie ludzie niespełna rozumu. Insulina może okazać się niebezpieczna nawet wtedy, gdy jej wydzielanie jest zbyt silnie wzmagane w sposób naturalny, a co tu dopiero mówić o jej przyjmowaniu z zewnątrz. Jednak w przypadku trudno przybierających na masie ektomorfików, delikatne pobudzanie trzustki do produkcji insuliny może okazać się niezwykle ważnym, jeśli nie najważniejszym kluczem do sukcesu. Poznajmy jak działa Insulina - najsilniejszy hormon anaboliczny - jest produkowany w trzustce przez tzw. komórki beta wysepek Largenhansa, których aktywność zależy głównie do ilości i jakości spożywanych pokarmów. Już niewielka ilość pożywienia w przewodzie pokarmowym powoduje, że w błonie śluzowej żołądka i jelit zaczynają wydzielać się hormony peptydowe, takie jak sekretyna, cholecystokinina, glukagon jelitowy czy GIP (hormon hamujący czynność żołądka), które za pomocą odpowiednich mechanizmów zaczynają pobudzać trzustkę do produkcji insuliny. Im większa jest objętość pokarmu, tym aktywniej hormony żołądkowo-jelitowe wzmagają aktywność trzustki. Teraz zapewne bardziej rozumiesz dlaczego ektomorfikom zalecam dłuższe przerwy między posiłkami, a przez to mniejszą ich ilość (3-4 w ciągu dnia) - za to bardziej obfite. Tak więc aktywność trzustki wzmaga się już podczas samej obecności pokarmu w przewodzie pokarmowym, zanim jeszcze poszczególne składniki przenikną do krwi. Często wzmożone wydzielanie insuliny daje się zaobserwować jeszcze wcześniej, np. na sam widok lub zapach pokarmu, dlatego nie bez znaczenia jest również atrakcyjność wizualna spożywanych potraw. Płatki owsiane zalane wodą i sucha pierś z kurczaka z pewnością niewiele uaktywnią trzustkę na drodze nerwowej, ale dodając do tego np. zestaw kolorowych surówek możemy spowodować, że źródełka insuliny będą wręcz kipieć. Największy jednak wpływ na aktywność wydzielania insuliny wywiera to, co przedostaje się z przewodu pokarmowego do krwi. Jak się okazuje, najbardziej istotne znaczenie w aktywowaniu trzustki mają cząsteczki glukozy, powstające w efekcie trawienia węglowodanów. Im szybciej przedostaną się one z jelit do krwi, tym reakcja wydzielania insuliny jest silniejsza. Musi ona bowiem rozładować wewnątrznaczyniowe napięcie i znaleźć cząsteczkom glukozy odpowiednie miejsce przechowania. Przy okazji, z pomocy korzystają także aminokwasy i związki tłuszczowe. Nasilone przez insulinę reakcje magazynowania składników pokarmowych powodują, że komórki napełniane są wciąż nową dostawą i w ten sposób dochodzi do przyrostu masy ciała. Węglowodany proste zapłonem dla trzustki Jak już wcześniej wspomnieliśmy, intensywność wydzielania insuliny jest tym większa, im szybciej cząsteczki trawionych węglowodanów przedostają się do krwi, a proces ten określa się mianem "efektu glikemicznego". Im intensywniej przebiega wchłanianie cukrów, tym większy jest wspomniany efekt glikemiczny. Tak więc dla ektomorfików szczególnie skutecznym rodzajem węglowodanów jest pożywienie, zawierające cukry wysokoglikemiczne. Węglowodany zawarte w produktach żywnościowych są zbudowane z maleńkich, pojedynczych cząsteczek cukru, które połączone są ze sobą za pomocą specjalnych wiązań. Przypomina to mniej więcej budowlę wykonaną z cegieł. Im budowla ta jest bardziej skomplikowana, tym organizm musi przeznaczyć więcej czasu na jej rozbiórkę (trawienie). Bardziej złożony pokarm węglowodanowy zalega dłużej w przewodzie pokarmowym, a jego wchłanianie do krwi jest wolniejsze. Znając liczbę cegiełek cukrowych wchodzących w skład węglowodanowych budowli, można określić, które z nich są bardziej złożone, a które prostsze. Produkty takie, jak cukier rafinowany, miód, owoce czy słodycze nie są zbyt skomplikowane i budową przypominają raczej maleńką ogrodową altankę, którą można zburzyć kilkoma uderzeniami młotka. Z kolei produkty takie, jak kasze, pieczywo, makarony, płatki owsiane czy ryż, to potężne wieżowce, których rozbicie wymaga sporo czasu i ogromnego nakładu energii. Tak więc dla ektomorfików prostsze węglowodany wydają się być lepszym rozwiązaniem, ponieważ skuteczniej podnoszą poziom insuliny, a ponadto organizm nie musi marnować cennej energii na ich trawienie. Czy zatem osoby trudno przybierające na wadze powinny zamienić makaron i ryż na czekoladę z bakaliami? Niektórych wiadomość ta by z pewnością ucieszyła, ale zapewne większość osób pomyślałaby, że postradałem zmysły. No i rzeczywiście, mieliby rację. Dieta obfitująca wyłącznie w węglowodany proste staje się nie tylko zagrożeniem dla zdrowia, ale może także spowalniać przyrost siły i masy mięśniowej. Zazwyczaj produkty wysokoglikemiczne nie posiadają w swoim składzie niczego szczególnego oprócz cukrów, w związku z czym stają się one mało wartościowe pod względem odżywczym. Wiadomo przecież, że reakcje anaboliczne wymagają sporych nakładów energii, witamin i minerałów, czego oczyszczone produkty węglowodanowe nie są w stanie zapewnić. Produkty zawierające cukry proste nie powinny więc stanowić podstawy diety, a jedynie być dodatkiem do normalnych posiłków węglowodanowych w celu podniesienia ich kaloryczności i glikemiczności. Osoby chcące przytyć, muszą więc częściej sięgać po produkty takie, jak pieczywo pszenne, biały ryż, puree ziemniaczane, dżemy, lody, owoce i soki owocowe, nie zapominając przy tym o normalnym, urozmaiconym odżywianiu. I na pewno nie zaszkodzi zjedzenie raz po raz czegoś słodkiego. Tak na marginesie, zastanawiam się nieraz nad logiką postępowania niektórych osób, które wstrzykują sobie insulinę, a jak ognia unikają węglowodanów prostych które naturalnie podnoszą jej poziom w organizmie. Ale cóż, na świecie są ponoć rzeczy niewytłumaczalne. Ogólna pula węglowodanów W diecie ektomorfików ogólna ilość węglowodanów powinna być wyraźnie zwiększona, bowiem cukry stanowią najbardziej przydatne źródło energii dla pracy mięśniowej oraz nasilonych przemian białkowych. Zbyt mała ilość węglowodanów w pożywieniu powoduje, że zarówno efektywność treningu, jak i przyrost masy mięśniowej zostają wyraźnie upośledzone. Węglowodany w diecie powinny stanowić ok. 60-65% ogółu energii. Obfitować w nie powinien posiłek poranny, a także przed- i potreningowy. Najlepiej, gdy w czasie pierwszego śniadania na talerzu znajdą się mniej złożone węglowodany, ponieważ organizm w okresie snu wyczerpuje ważniejsze zapasy cukrowców i dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje szybkiej dostawy. Dlatego oprócz pełnego talerza musli lub płatków owsianych zalanych mlekiem, powinieneś swój poranny posiłek wzbogacić np. bułką pszenną z konfiturami, szklanką soku pomarańczowego czy słodką drożdżówką. Spora ilość węglowodanów zawartych w pierwszym posiłku da Ci sporego "kopa" energetycznego na resztę dnia. W posiłku poprzedzającym trening powinieneś z kolei szczególną uwagę skupić na cukrach złożonych, bowiem są one wolniej trawione i wchłaniane, tym samym zapewniają powolną i systematyczną dostawę energii podczas wykonywania ćwiczeń. Spożywanie cukrów zbyt prostych w posiłku przedtreningowym powoduje, że są one natychmiast wchłaniane i spalane, w konsekwencji czego dochodzi nie tylko do ich niedoboru podczas ćwiczeń, ale także nasilonego katabolizmu białek mięśniowych. Gdy w posiłku poprzedzającym trening znajdą się takie produkty, jak ciemne pieczywo, brązowy ryż, kasze, makarony - możesz być pewien, że wydajność Twoich ćwiczeń będzie bardzo wysoka. Bezpośrednio przed treningiem nie wypijaj też żadnych napojów słodzonych i soków owocowych, ponieważ podnoszą one poziom insuliny, która obniża poziom cukru we krwi i powoduje, że zaczyna brakować paliwa węglowodanowego podczas ćwiczeń. Do cukrów prostych powinieneś ponownie powrócić po treningu. Ponieważ zasoby węglowodanów w mięśniach zostały prawie całkowicie spalone, więc ich straty należy jak najszybciej uzupełnić. W przeciwnym razie Twój organizm w celu pozyskania potrzebnej glukozy nasili rozkład białek mięśniowych, co dla Ciebie może okazać się stratą nie do wybaczenia. Chociaż powinny to być cukry jak najprostsze, to jednak nie możesz ich przyjąć po treningu w zbyt dużej dawce. Przy wysokim ich stężeniu organizm będzie je wolniej transportował przez przewód pokarmowy i tym samym komórki mięśniowe będą dłużej oczekiwać na ich dostawę. Najlepiej, gdy bezpośrednio po treningu wypijesz tzw. napój izotoniczny, który zawiera najbardziej optymalną dawkę węglowodanów potrzebną do natychmiastowego uzupełnienia. Różne firmy produkują takie napoje, ale jeżeli szkoda Ci pieniędzy, możesz kupić zwykły sok pomarańczowy lub winogronowy i rozcieńczyć go pół na pół z wodą, dosypując szczyptę soli. Gdy już zaspokoisz pierwsze pragnienie komórek mięśniowych, powinieneś pomyśleć o cukrach bardziej złożonych, ponieważ organizm najchętniej buduje z nich zapasy glikogenu. W ciągu pierwszych 5 godzin po treningu powinieneś przyjąć przynajmniej 200 g węglowodanów złożonych w postaci ryżu, pieczywa, ziemniaków lub płatków zbożowych z niską zawartością błonnika. W celu podniesienia ogólnej puli węglowodanów w diecie powinieneś zaopatrzyć się w odżywkę typu GAINER np. Super Mass 3200, i stosować ją jako uzupełnienie diety względnie jako dodatkowy posiłek. Zapotrzebowanie na tłuszcze W przypadku ektomorfików spożycie tłuszczu powinno być delikatnie obniżone na rzecz węglowodanów, bowiem to przede wszystkim cukry są odpowiedzialne za przyrost masy ciała. Mimo to, nie powinieneś ich drastycznie eliminować z diety, bowiem może to upośledzić liczne reakcje enzymatyczne i hormonalne w Twoim organizmie. Przeważająca część dziennego zapotrzebowania na tłuszcze powinna być pokryta w posiłkach przedtreningowych, bowiem po ćwiczeniach mogą one utrudniać magazynowanie glikogenu i białek w mięśniach. Odżywiając się po treningu, należy zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, utrudniających wnikanie glukozy do komórek mięśniowych oraz zmniejszających ich wrażliwość na insulinę. Źródłem dozwolonej ilości tłuszczów w diecie powinny być oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy oraz ryby i owoce morza. A co z białkiem? Właściwie to nie bez powodu zostawiłem je na sam koniec, bowiem w hierarchii żywieniowych potrzeb ektomorfika nie jest ono najważniejsze. Oczywiście, jego odpowiednia podaż w diecie jest niezbędna, bowiem to właśnie z białka są budowane mięśnie. Jednak w przypadku osób szczupłych jego nadwyżki mogą okazać się wręcz zgubne. Prawie każdy ektomorfik jest całkowicie przekonany, że powinien spożywać tyle białka, ile tylko się da. Nic bardziej błędnego! Białko jest bezsprzecznie najważniejszym budulcem mięśni, ale jeżeli nie będzie odpowiedniego wsparcia dla przebiegu reakcji anabolicznych ze strony innych składników pokarmowych, jego rola nie na wiele się zda. Przy niedoborze węglowodanów i tłuszczów aminokwasy białkowe z pokarmu są wykorzystywane na cele energetyczne. Przemiany białek wymagają ogromnych nakładów energii, a jeżeli nie ma skąd jej pozyskać, same zostają zużywane jako paliwo. Ponadto ich zwiększona obecność w organizmie drastycznie podwyższa przemianę materii, co dla ektomorfików oznacza dodatkowe utrudnienia w przyroście masy ciała. Dlatego pamiętaj, że ilość białka w diecie powinna być zwiększona, ale nie przesadzaj, bowiem w przeciwnym razie możesz mieć spore problemy z przytyciem. Zupełnie wystarczy, gdy będziesz dostarczał w diecie 2 g białka na 1 kg wagi ciała, spożywając przy tym 4 razy więcej węglowodanów. Jeżeli do tych wskazówek jesteś nastawiony dość sceptycznie, to zerknij sobie na pierwszą lepszą odżywkę typu Gainer i przeczytaj na odwrocie, którego składnika jest tam najwięcej. To powinno rozwiać Twoje ewentualne wątpliwości. Dariusz Szukała specjalista ds. żywienia w sporcie Ośrodek Sport Studio Apollo ul. Paderewskiego 2-6 63-400 Ostrów Wlkp. Artykuł ukazał się w "Kulturystyce i Fitness" Nr 2/2001. ? Copyright by Wydawnictwo KiF.

    Edytowany przez Borao, 19 luty 2011 - 20:17 .

    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    saggita

    saggita

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6 + 3
    A czy mógłbyś to mi (nam) pokrótce streścić %)
    • 0

    #3
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    -3 intensywne krótkie (do 1 godziny) treningi w tygodniu
    -ważniejsza regeneracja od samego treningu
    -do 3-4 obfitych posiłków dziennie !!!!
    -w każdym posiłku muszą być węgle proste i złożone, np do owsianki rano dodajemy sok, owoc, białe pieczywo itp
    -węgle proste ograniczamy po treningu do 50g żeby nie wiecej bo zatyka przewód pokarmowy ..
    -węgle proste przed treningiem odpadają, 0 napojów słodzonych, soków, owoców, itp tylko węgle złożone np ryż
    -nie należy zaniedbywać diety w tłuszcze oraz białka - ale białka nie są wcale najważniejsze w diecie ektomorfika
    -białka 2g/kg masy ciała
    -NAJWAŻNIEJSZE SĄ WĘGLE nawet do 8g na kg masy ciała ale jak zatłuszcza to można zmniejszać stopniowo
    (ja daje 8g/kg w dni treningowe w 4 posiłkach i 6g/kg w dni nietreningowe w 3 posiłkach

    oczywiście stosuj sie tego jeśli jesteś ektomorfikiem bo na endo 8g/kg węgli = konkretny wzrost masy tł trudnej do spalenia więc podkreślam ten art jest wyłącznie dla EKTOMORFIKÓW - chude kości (nadgarstki,wąskie bary), drobna budowa ciała, trudności w budowaniu masy, niska masa ciała
    • 1

    #4
    MISIEEEEKU

    MISIEEEEKU

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 870 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: BD
    A ile przytyłes na tych 3-4 posiłkach dziennie? bo wydaje mi się to troche mało a na konkretnej diecie wbiłem juz ok 7-8 kg %) i nie wiem czy brac się za te 3-4 posiłki :D
    • 0

    #5
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    moja dieta wygląda tak:

    dni nietreningowe

    1.owsiane 100g + mleko 500g + 3 jaja + 2 chleby 50g + sok 250ml + owoc

    2.obiad + ryż100g + sok 250ml + owoc

    3.twaróg 250g + oliwa z oliwek 20g + ryż 200g + owoc + sok 250ml

    BTWKcal - 163,68,523,3196


    dni treningowe

    1.owsiane 100g + mleko 500g + 3 jaja + 2 chleby 50g + sok 250ml + owoc

    2.PRZEDTRENINGOWY - obiad + ryż100g

    3.POTRENINGOWY - białko + carbo + ryż 100g

    4.twaróg 250g + oliwa z oliwek 20g + ryż 200g + owoc + sok 250ml

    btw nie obliczałem ale bedzie wszystkiego po trochu wiecej niż w nietreningowym

    więc nic ci nie zaszkodzi spróbować bo btw takie samo jak w normalnej diecie tylko że dużo upychania w siebie żarcia na raz :) tyje 1kg tygodniowo, a wcześniej na normalnej diecie nic.. te głodówki miedzy posiłkami naprawde powodóją lepsze przyswajanie żarcia co u ekto jest głównym problemem
    • 1

    #6
    MISIEEEEKU

    MISIEEEEKU

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 870 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: BD
    hmm zastanawiam się nad spróbowaniem tylko że ja waże 75 kg a zapotrzebowanie białka mam +200g ww niecale 500 i tluszczy 75 g
    • 0

    #7
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    białka zdecydowanie za dużo zmniejsz do 150-170 i zmieść to w 3-4ch posiłkach tak jak ja, stosuj sie tego z 2 tygodnie i bedziesz wiedział czy pasuje ci takie coś, czy masz po tym efekty. idealnych diet tyle ile ludzi na świecie wiec bedziesz wiedział jak spróbujesz. też waże 75 kg wiec spokojnie możesz stosować sie do mojej albo pozamieniać coś do smaku (niesprawdzona dieta na forum ale działa!!! przynajmniej na mnie)
    • 0

    #8
    ~Hardcorowy Koksu

    ~Hardcorowy Koksu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 873 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wxxxxxc
    • Staż [mies.]: 30
    jak moze działac na 3-4 posiłkach dziennie %)

    1kg tygodniowo

    to jest dobre xD niech ktos napisze po dłuzszym czasie stosowania czy to naprawde działa...w co watpie
    • 0

    #9
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    przeczytaj cały artykuł to bedziesz wiedział, masz tam bardzo dużo argumentów dlaczego warto jeść w dużych odstępach. stosuje 2 tydzień i przytyłem 2 kg co już jest sporo jak dla mnie bo nie miałem przyrostów wogóle
    • 0

    #10
    Unipop

    Unipop

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Przeczytałem cały. Sens i argumenty nawet ciekawe.

    Spróbować można czemu nie :D, tylko nie wiem czy tyle wcisne w jednym posłku %)
    • 0

    #11
    MISIEEEEKU

    MISIEEEEKU

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 870 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: BD
    Wcisnac jak wcisnac najgorzej chyba ze sniadaniem umnie będzie bo ledwo wszamam owsianke i 3 jajka.. %) ale spróbuje.
    Dzięki za temat %)

    Edytowany przez MISIEEEEKU, 20 luty 2011 - 16:00 .

    • 0

    #12
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    zamiast owocu możesz wszamać troche czekolady to wejdzie lepiej :).. żeby były cukry proste. mogą też być rodzynki do owsianki. tutaj przydatny też by był gainer, wtedy mniejsze posiłki i do posiłku gainer..
    • 0

    #13
    Unipop

    Unipop

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Tak troche pomyślałem i wywnioskowałem z tego co "zrozumiałem", że dobrze by było
    zrobić jednodniową głodówke i potem już jechać z tą dietą. Co o tym myślisz?

    PS. Nie obrazisz się jak zgapie troche Twój jadłospis? %)

    Edytowany przez Unipop, 21 luty 2011 - 10:29 .

    • 0

    #14
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    co o tym myśle.. hmm .. przedewszystkim niejestem ekspertem w tej sprawie tylko wkleiłem ciekawy artykuł który na necie był tylko w jednym miejscu! - ale myśle że to b.dobry pomysł oczywiście nie możesz nic nie jeść. jeśli zwykle jadasz 3000kcal to w ten dzień głodówki powiedzmy 1500-2000kcal. możesz dorzucic do tego aeroby :) na interii też kiedyś widziałem art o sensie robienia czasem głodówek jak sie ma zastój przy masie i tam właśnie było: zmniejsz kalorie o 1000-1500 i dorzuć bieganie.. bo tak robili praludzi polując na zwierzyne potrafili nic nie jeść 2 dni, potem gdy coś złowili obrzerali sie i zdobywali mase:) ale niewiem czy 1 dzień wystarczy zrób może 2 dni. ja głodówek nie robiłem i masa idzie zajebiście i tak teraz .a jadłospis możecie se zgapiać :)

    Edytowany przez Borao, 21 luty 2011 - 11:46 .

    • 0

    #15
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    i koniec dobrego, przytyłem na tej diecie 6 kg w jakiś miesiąc pięknie wyszło, ale od 2-3ch tygodni waga nie chce ruszyć, nawet zrobiłem sobie głodówke 2 dni (troche niechcący) waga wogóle nie spadła co jest dla mnie szokiem, wcześniej troche zaniedbałem i już leciały w dół kg. ale celem głodówki było polepszenie przyswajania po głodówce, ale waga ani drgnie. czy to wina tej diety? czy poprostu mam często spotykany zastój w masie? trening zmieniłem z fbw na split i też nic.. stale suplementuje sie mono wiec nie powinno być zastojów.. ,zastanawiam sie nad jabłczanem treca zamiast mono albo do posiłków dać jeszcze gainera tak z 60g do każdego z tych posiłków, wiec pytania czy moge tak zrobić i czy ten zastój to wina diety . te pytania do ekspertów :)
    • 0

    #16
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    odświerzam, pomoże ktoś?
    • 0

    #17
    kinn

    kinn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Moze spróbuj na dwa tygodnie zmienić dietę na inna i zobaczysz czy ona da ci jakiś przyrost. Jeśli nie to znowu powróć do tej diety która teraz stosujesz tylko pozmieniaj trochę posiłki chodzi mi o produkty w posiłkach. A może wina nie leży po stronie lej diety tylko może za słaba regeneracja albo się przetrenowujesz bo przeszedłeś na split. Napisz swój trening wtedy się zobaczy ;)
    • 0

    #18
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    Poniedziałek:
    Klatka:
    - pompki z klaśnięciami max=max
    - dipsy max=10=10
    - Wyciskanie hantli plasko 12=12<10=10
    - Rozpietki 15=12<10=10
    Biceps:
    - Uginanie ramion hantlami 15<12<10=10
    - Uginanie ramion hantlami uchwytem mlotkowym na skośnej 12<10
    - modlitewnik 12=12
    Brzuch:
    - spięcia z obciążeniem 12=12=12=12


    Środa:
    Nogi:
    - głębokie przysiady 15=15
    - półprzysiady na jednej nodze 10=10=10
    - przysiady wykroczne 10=10
    - żurawy 10=10=10=10
    - martwy ciąg na prostych nogach 12=12
    - Wspięcia stojac 3x20
    - wspięcia siedząc 2x20
    - wspięcia palców 3x20
    Barki:
    - Wyciskanie hantelek siedzac 15<12<10=10
    - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
    - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
    Brzuch:
    - unoszenia nóg w zwisie 15<12<10


    Piątek:
    Plecy:
    - Martwy ciag 12<10=10=10
    - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem max=10=10=10
    - wioslowanie hantlą klęcząc 12<12<10=10
    Triceps:
    - pompki wąsko
    - Francuskie wyciskanie hantla stojąc 10=10=10
    - pompki w podporze tyłem 10=10=10
    Brzuch:
    - brzuszki bokiem (m.skośne) 15=15
    - unoszenia hantli bokiem 15=15

    zastój miałem już jak kończyłem fbw dlatego zdecydowałem się na split, i chyba przy nim zostanę bo o wiele lepiej się po nim czuje.
    po fbw boli mnie głowa, chyba serce nie nadarza pompować krew do wszystkich mięśni

    Edytowany przez Borao, 09 marzec 2011 - 19:50 .

    • 0

    #19
    Borao

    Borao

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 102 postów
  • Wiek: 107
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wałcz
    • Staż [mies.]: 45 lat
    odświerzam
    • 0

    #20
    Christox

    Christox

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2
    Może po prostu Twój organizm przyzwyczaił się już do takiej formuły diety. Nasze organizmy są bardzo uparte i oporne na wszelkie próby zwiększenia masy. Więc trzeba teraz ułożyć taki rodzaj diety na który nasz organizm nie jest przygotowany. Będzie zaskoczony ale później się przystosuje i gdy to nastąpi znowu można spróbować powrócić do tej diety którą stosujesz teraz. Może można teraz dla odmiany zaprzestać stosowania jakiejkolwiek diety. Jako ektomorficy myślę że możemy sobie na to pozwolić. Organizm się rozleniwi i wtedy ciach - dietka :) Dobrze by było gdyby ktoś bardziej doświadczony odnośnie ektomorfików się wypowiedział co sądzi o tym pomyśle.

    Pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko