Przestój czy błędy w treningu?

Witam wszystkich

Od jakiegoś czasu nie widzę żadnych efektów mojego treningu, sytuacja trwa od początku roku. Przyczyny szukam, nie w braku motywacji, lecz być może w źle dobranym treningu i diecie. Teraz jestem w trakcie 4 tygodnia tego treningu:
Pon: górna część klatki piersiowej, przód i bok barków

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12

- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę 4x 12

- rozpiętki na ławce skośnej + pompki z nogami wyżej 3x 15-12 + 12 

- wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 3x12

- unoszenie sztangielek bokiem 4x12

- dropset podciaganie sztangi wzdłuż tułowia

Wt: Nogi, biceps

- przysiady ze sztangą 4x12

- wykroki z hantlami 4x12

- wspięcia na palce w staniu 4x20

- uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-8

- uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc 3x12

- uginanie ramion w podporze o kolano 3x12

Śr: wolne

Czw: klatka piersiowa i triceps

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x15-10

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8-6

- rozpiętki 4x15-12

- prostowania ramienia w opadzie tułowia 3x15

- dipy 3 x max

Pt: plecy, tył barków

- podciąganie na drążku rozporowym 4 x max

- wioslowanie sztanga nachwytem 4 x 12-8

- MC 4x 12

- unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 4x15-12

- szrugsy 4x15

SB: wolne

ND: wolne

Jeśli chodzi i dietę, nie liczę masy posiłków (i nie wiem, czy tutaj nie robię błędu). Podam taki przykładowy dzień :

śniadanie: 

- miska płatków kukurydzianych z mlekiem

drugie śniadanie: 

- 2 kanapki z wędliną i serem/jabłko/jogurt

obiad:

- ryż z kurczakiem/ryż z musem jabłkowym/ jogurt z płatkami (te posiłki w przypadku gdy jestem na stażu)

- dużo opcji, np: nalesniki z białym serem, pierś z kurczaka z ziemniakami i sałatką (dzień bez stażu)

przed treningiem:

- ryż lub kanapkę z wędliną i serem

po treningu:

-serek wiejski z musli

kolacja:

- rybka z puszki lub serek wiejski

Moje parametry:

waga: 85kg,

wzrost: 185cm

Wydaje mi sie, zę to chodzi bardziej o dietę, jednak już nie mam pomysłów i byłbym wdzięczy na wszelkie wskazówki :)

Pozdrawiam.

jak za mało jesz to i masa nie idzie, samo liczenie nic Ci nie da musisz dodać kcal  węgli

klatka jest przeładowana.

O to chodzi, ze właśnie kaltka u mnie jest najmniejsza, i kładę na nią priorytet

tylko się nie zdziw jak tym sposobem sobie pogłębisz problem czytaj wszystko prócz klaty urośnie

Ogólnie ten plan kiepski mi się wydaje już nie wspominając o tym, że na biceps masz więcej serii niż na nogi. 

Słaba ta dieta. Twoje zapotrzebowanie wedlug kalkulatora 4000kcal