Witam!

 Mam zamiar zrobić sobie tygodniową lub dwutygodniową przerwę od treningów. Z racji tego że obecny plan rozpisałem na przełomie kwietnia i maja, i nie jestem zbyt zadowolony z osiągów, gdyż zamiast wzrostu zanotowałem spadek siły, postanowiłem poprosić Was o radę.

 W tygodniu trenuję 4 razy, natomiast split rozpisałem sobie na 3 dni. 

1.

 Wyciskanie hantli poziomo 5s

 Wyciskanie hantli skos w górę 5s

 Wyciskanie sztangi na suwnicy, skos w dół 5s

 Rozpiętki hantlami 5s

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5s

Wyciskanie hantla francuskie siedząć 5s

Wypychanie linki wyciągu zza głowy 5s

Zginanie przedramion przy bramie 5s

+

Przedramię 5s

+

Brzuch

+

30 min. areobów

2

 Wiosłowanie sztangą 6s

 Wiosłowanie końcem sztangi 5s

 Martwy ciąg 4s

 Ściąganie drążka wyciągu do klatki p. 5s

Arnoldki 5s

Wyciskanie z przed glowy 5s

Podciąganie sztangi do brody 5s

Sztrugsy 5s

+

30 mn. areobów

3

 Przysiady ze sztangą 5s

 Prostowanie nóg na krześle 5s

 Wypychanie na suwnicy 5s

 Dwugłowy uda na maszynie 5s

 Wspięcia na palce 5s

Uginanie przedramion z hantlami z supinacją w siadzie na ławeczce skośnej5s

Uginanie przedramion ze sztangą 5s

"Młotki" 5s

Uginanie przedramion na linkach wyciągu 5s

+

brzuch

+

30 min. areobów

Staram się w każdym ćwiczeniu robić piramidkę, na ostatnim ćwiczeniu max. ciężar.

Przeważnie chodzę na sił. w Poniedziałek, środę, czwartek i sobotę, ale zdaża się że idę trzy dni pod rząd. Nie zawsze mogę iść tak, jak planuję ze względu na pracę. Czasem zdaża mi się zrobić trzy dni przerwy.

 Do lipca brałem białko, witaminy i przedtreningówkę, ale z racji tego, że nie mogę znaleźć przedtren. która by na mnie b. dobrze działała postanowiłem sobie odpuścić do września suplementację. Wcinam tylko Betaalaninę. W tym temacie również proszę o jakieś rady. Ktoś coś kiedyś wspomniał żeby zamiast białka przerzucić się na BCAA...

Będę bardzo wdzięczny za rady i sugestię. Z góry dziękuję!

Jaki posiadasz staż treningowy??

Pozdrawiam

Jeśli robisz 5 czy 6 serii po 5 - 6 powtórzeń to ok. Jeśli jednak robisz ich 12 czy 15 to zdecydowanie za dużo powtórzeń.

całość do wymiany, po za tym jeśli chodzi o poprawę siły split tym bardziej + piramida to bardzo kiepski sposób, tym bardziej jeśli ciśniesz do załamania

uzupełnij profil, napisz czym wcześniej ćwiczyłeś i z jakiego treningu byłeś zadowolony, a z jakiego nie, napisz też jak wyniki siłowe i dieta

Nie chodzi mi o siłę, raczej staram się o rzeźbę, ale uważam że jak przy okazji lecą mi wyniki coś musi być nie tak. 

Klatka po 35 na hantlu 10 pow. ( Większym nie robiłem bo tren. sam)

Biceps 40 kg + sztanga, hantla 25

MC doszedłem do 110 ale miałem ejszcze zapas siły,

Wiosłowanie do 60 kg+gryf

Przysiad 90 Kg, nie próbowałem więcej.

Staż tren. 18 miesięcy. Wcześniej ćwiczyłem, ale miałem sporą przerwę więc nie wliczam.

Śniadanie:

owoc + serek wiejski + 5 kromek chlebka pełnoziarnistego( coś typu Waza )

Przed tren.

Owoc+ płatki owsiane (opcjonalnie + jogurt) + banan (ew. 2)

Obiad

Mięsko/rybka/kotlety sojowe + ryż/kasza/makaron pełnoziar.+ warzywka

Kolacja 

Owoce + kawałek mięska ew. ser biały.

Mniej więcej tak to wygląda.

Na początku byłem zadowolony z tego treningu, ale nie widzę po sobie efektów od jakichś 2 miesięcy. Może być tak, że to przez przećwiczenie? Albo za krótkie okresy regen. i za małą ilość snu?

Ah, a co do ilości serii - przy mniejszej nie mogę się porządnie "zajechać". Z tego co wiem ćwiczenia wykonuję poprawnie technicznie, a ciężar dobieram adekwatnie do swoich możliwości.

na takiej diecie rzeźby nie zrobisz;

z treningiem co z tego że możesz się "zajechać" skoro nie przynosi efektów?

spróbuj sobie np

split 8x8, minimum rok/półtora roku stażu

 

1 klata+bic
2 nogi
3 wolne
4 barki+tric
5 plecy
6 wolne
7 wolne

klata
1 wyciskane skos 8x8
2 wyciskanie hantli płaska 10,10,20,20
3 rozpiętki z łańcuchami/brama 6,6,15

bic
1 uginanie ze sztangą prostą 8x8
2 uginanie hantla w opadzie 10,10,20

nogi
1 przysiad 8x8
2 wykroki z hantlami 10,10,25,25
3 żuraw 3x10
4 łydki na maszynie/siedząc ze sztangą na kolanach 10x10 (albo jakoś inaczej łydki)

barki
1 wyciskanie szerokie zza głowy 8x8
2 wznosy hantli na boki+ wznosy do przodu ss 10,20

tric
1 prostowanie na wąsach 8x8
2 prostowanie z hantlem w opadzie tułowia 15,15,20

plecy
1 wiosłowanie nachwyt 8x8
2 wiosło hantlem 5,5,5,20
3 wyciąg wąsko podchwyt do klaty/ściąganie klamry do brzucha 12,12,20


przy 8x8 stały ciężar, przerwy 30s (z zegarkiem na ręku), reszta przerwy standardowo, ciężar odpowiednio dobierasz do każdego zakresu powtórzeń

na pewno poczujesz że ćwiczysz, tylko pamiętaj o dobrym doborze ciężaru co byś się nie przeliczył

...no i jeśli chcesz rzeźbę to chciał nie chciał musisz dopiąć miskę, tu nie wystarczy jeść jak najwięcej jak na masie

Ok, dziękuję. Wypróbuję ten plan przez 2 mieś. i zobaczę czy coś się zmieniło. Brakuje mi trochę tutaj MC. Przez jaki czas jechać tym tren. ? 3 mieś. ? Jak spadnę do porządanego % BF, to przejść na masówkę? Jakie suplementy mogę do tego dodać? I czy coś konkretnie zauważyłeś nie tak odnośnie mojej diety?

na tym treningu również możesz robić mase, w sumie zależy od kaloryczności miski, w każdym razie po 2miesiącach pasuje go zmienić, co do diety skoro jak jesz ilościowo różnie w każdy dzień to się nie dziw, druga rzecz kotlety sojowe to syf

Ogólnie soja to syf, czy chodzi Ci konkretnie o kotlety z soi?

Staram się trzymać w granicy 2500/3000 kcal. 

Wracając do mojego planu tren. co w nim jest nie tak?

ogólnie soja syf, dużo fitoestrogenu

w Twoim planie kiepski rozkład, kiepski dobór ćwiczeń, kiepski dobór objętości, czyli jak pisałem całość

Ok, dzięki za pomoc.

Od czasu, do czasu zmieniałem ćwiczenia w swoim planie.

Odnośnie diety: gdzieś trafiłem na forum na dietę w ktorej od niedz. do połowy piątku unika się ww, ładuje same źródła białka+tłuszcze, a od połowy pt. do końca soboty wcina wszystko jak leci. Ktoś próbował tą dietę? Jest godna polecenia?

Natknąłem się na artyk. o cyklingu ww, można to pod to podciągnać chyba (?). W ogóle odnośnie tamtej diety, nie do końca zrozumiałem czy mam wyeliminować calkowicie węgle, czy ograniczyć do minimum? Eliminować warzywa i owoce?

I co byście mi polecili do suplementacji?