Skocz do zawartości

Zdjęcie

Przeróbka planu treningowego z 3 na 4 dni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
WuPe

WuPe

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 391 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Siamano. Mam split 3 dniowy a z powodu zmieniających się warunków do ćwiczeń oraz rozpoczynanym cyklem kreatynowym, chcę zmienić trening na 4 dni. Oto mój obecny plan:

    dzień 1 - klatka, bicepsy (czwartek)
    KLATKA 
    1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
    2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
    3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki / atlasie) 2x 10 /stały ciężar/
    BICEPS 
    1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
    2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x 10 /ciężar stały/ 
    dzień 2 – wolne
    dzień 3 - plecy, tricepsy, przedramiona (sobota)
    PLECY 
    1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) / (zamiennie) ściąganie drążka wyciągu górnego || 4x max
    2. Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
    3. Unoszenie tułowia z opadu 3x (8<)
    4. Szrugsy ze sztanga (siedząc) 2x 12 /stały ciężar/
    TRICEPSY 
    1. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 4x 10 /stały ciężar/ 
    2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/
    3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
    PRZEDRAMIONA 
    1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/ 
    2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
    dzień 4 – wolne
    dzień 5 – nogi, barki (poniedziałek)
    NOGI 
    1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
    2. Wykroki ze sztangą/sztangielkami 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
    3. Prostowanie nóg na atlasie 2x (12-8) /progresja ciężaru/
    4. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/ 
    BARKI 
    1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
    2. Unoszenie sztangielek na boki 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
    3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
    dzień 6 - wolne 
    dzień 7 – wolne
    Brzuch ABS 2 w domu *(wtorek,piątek,niedziela/środa)


    Nie mam pomysłu jak przerobić go na plan 4-dniowy.. Może muszę go całkiem od nowa układać.. Mógłby mi ktoś pomóc?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Wpisujesz w wyszukiwarce "Split 4 dniowy" itp, albo gotowe plany i na jego podstawie układasz %)
    • 0

    #3
    WuPe

    WuPe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 391 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Hmm... A tak myślę... Nie mogę do tego planu czegoś po prostu dorzucić? :P
    • 0

    #4
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Rozłóż tak partie:
    Klata , bok + przód barków,
    Plecy, tył barków, przedramiona
    wolne
    nogi
    Biceps + triceps

    Moje ulubione połączenie %)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko