Skocz do zawartości

Zdjęcie

Przejście z redukcji na utrzymanie - dieta do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Vespidale

Vespidale

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 4

    Moje doświadczenie na siłowni to łącznie pół roku z przerwami, moim celem była redukcja. Ubytek 10 kg (z 88), przy poprawie siły. Trochę  eksperymentowałem z treningami  %) , najbardziej spasował mi sposób krótkich, częstych i intensywnych treningów, ostatni trening jaki stosowałem, był to trening 4 dniowy polegający głównie na super-seriach :box: . Moja dieta polegała na obcięciu zapotrzebowania o 500 kcal (do 2000) z czego 40% kcal to było białko, 40% węgle, a reszta tłuszcze. Nie chce już zakwaszać organizmu i chciałbym już wyjść na prostą jeśli chodzi o żywienie, ale nie chcę od razu przerzucać się na ostrą masówkę, dlatego chcę spróbować na razie z dietą która będzie obejmowała tyle kcal, ile potrzebuje, nie więcej i nie mniej - 2430 kcal przy 4 krótkich, intensywnych treningach w dni robocze: poniedziałek, środa, czwartek, piątek, tylko w te dni mam czas na trening i wydaje mi się, że podzieliłem sobie go tak, że każda partia ma wystarczająco czasu na regenerację.

     

    Dieta:

    2430 kcal, wzięte ze wzoru: (24*78(Moja waga))*1,3(Mój współczynnik aktywności)

    - 155 g białka  (25%) 2g na kg. masy ciała. 

    - 62 g tłuszczu (22%) 0,8g na kg masy ciała. 

    - 310 g węgli  (53%) Reszta 

    Na redukcji stosowałem około 190 gram białka, 190 gram węglowodanów i 55 gram tłuszczów. 

     

    Trening:

    Poniedziałek:

    Barki, biceps&triceps.

    1. Rowerek stacjonarny 5-10 minut.

    2.Biceps&Triceps (po 12 serii,12 na dwugłowe i 12 na trójgłowe)

    -Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej/Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków(12,10,8,Dropset)

    -Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej/Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem(12,10,8,Dropset) 

    -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc/Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie(12,10,8,Dropset) 

    3.ABS 8 minut

    4.Rower stacjonarny 15 minut 

     

    Środa: Klatka & Barki

    1. Rowerek na rozgrzewkę

    2. Klatka (16 serii) 

    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-8-6)

    - Wyciskanie hantli na ławeczce - (4x10)

    - Wyciskanie hantli na ławeczce + (12-10-8-6)

    - Rozpiętki na maszynie (16-14-12-10) 

    3. Barki (9 serii) 

    - Wyciskanie hantli siedząco/Bokiem (super-serie) (10-10-10)

    - Podciąganie sztangi łamanej do brody (14-12-10)

    4.ABS 8 min

    5. Rowerek 15 minut

     

    Czwartek:Nogi 

    1.Rowerek j.w 

    2. Nogi super-serie (15 serii)  

    -Prostowanie nóg siedząc/Wykroki ze sztangielkami 3x (12-10-8)  

    -Uginanie nóg leżąc/Przysiady 3x (12-10-8)

    -Wyprost nóg na atlasie szeroko/wąsko 1x (10-10-10)

     

    Piątek: Plecy

    1. Rozgrzewka

    2. Plecy (16 serii) 

    - Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim uchwytem (14-12-10-8)

    - Ściąganie klamry do brzucha (14-12-10-8)

    - Wiosłowanie sztangą (12-10-8-6) 

    - Martwy ciąg (10-8-6-4) 

    3.ABS 8 minut

    4. Rowerek 15 minut 

     

    Jeśli moim priorytetem już nie jest redukcja, czy mogę stosować dłuższe przerwy niż 30 sekund(poza super-seriami) i dokładać sobie większego ciężaru, co już uwzględniłem w ilości powtórzeń w danych ćwiczeniach? Jedynie z czym miałem styczność to z treningiem na odchudzanie i z dietą na wysoką zawartość białka, także proszę o komentarze które mogą coś wnieść/poprawić coś/nauczyć mnie czegoś  :KFD: . Summer is coming  :oo . 

     

     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011

    Jeśli chcesz budować teraz prawdziwą siłę oraz duże mięśnie i trenować intensywnie to ja bym poleciał FBW opartym na podstawach:

     

    A. MC, Podciąganie na drążku, Wycisk żołnierski

    B. Przysiad, Wiosłowanie sztangą, Poręcze

     

    i tyle ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia po za poręczami i drążkiem możesz robić tzw. rampą (poczytasz na forum).

     

    Zakres powtórzeń 4-6. Ciężko, intensywnie, ale najlepszy bodziec do wzrostu, uwalniane własnego teścia, partie atakowane 3x/tydzień. Z czasem - jak poręcze czy drążek będą za łatwe - dodać dodatkowe obciążenie.

    Masz 19 lat, jesteś po redukcji, więc pewnie mięsa jest niewiele, a więc takie złote ćwiczenia sprawdzą się doskonale o ile dieta będzie dopięta. Splita zostaw gościom, którzy już mięso na sobie mają i dopracowują szczegóły.

    Brzucha, przedramion, ramion, łydek przy tym planie trenować nie musisz - jeżeli dobrze będziesz wykonywał powyższe ćwiczenia to one będą rosły przy okazji.


    • 1

    #3
    Vespidale

    Vespidale

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 4

    Słuszna uwaga, mięsa za dużo nie mam, dużo właśnie myślałem nad FBW, zagłębie się w temat na pewno jeszcze :-) . Ale z podciąganiem jest taki problem, że mimo redukcji 10kg, dalej mam problem podciągnąć się 2x, to kwestia wyrobienia teraz siły, ale mogę zastąpić póki co podciąganie na drążku, ściąganiem wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku/klatki? 


    • 0

    #4
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011

    Wyciąg to pół środek. Podstaw sobie ławkę lub poproś kogoś o pomoc przy podciąganiu i rób wolne fazy w dół, a siła przyjdzie z czasem.

    Suwnicą nie zastąpisz przysiadu, ławką rzymską nie zastąpisz MC, a wyciągiem nie zastąpisz drążka.


    • 1

    #5
    Vespidale

    Vespidale

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 4

    Dzięki za pomoc! Jutro się biorę za FBW  :-D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko