Skocz do zawartości

Zdjęcie

przejście z P&P na FBW

- - - - - fbw plan ocena ocena planu

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dadas123456789

dadas123456789

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 196 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Cześć Wszystkim.

     

    Trenuje już jakiś czas planem P&P 4 razy w tygodniu, ale zmieniłem pracę i będę mógł ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu dlatego myślę nad FBW.

     

    Oceńcie proszę ten plan, układ ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń.

     

    Zestaw A

     

    Przysiad 4x6

    Wyciskanie leżąc 3x8

    High Pull 4x6

    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12

     

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg sumo 4x6

    Poręcze (takie jak na zdjęciu) 3x12

    Spoiler

    Wyciskanie żołnierskie 3x8

    Wiosłowanie 3x8

    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12

     
    Progresja liniowa ze stałym ciężarem.
     
    Nie mam podciągania, gdyż nie dysponuje drążkiem, mam 190 cm wzrostu toteż drążek w futrynie odpada.
     

     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014


    Zestaw A

     

    Przysiad 3x10

    Wyciskanie żołnierskie 3x10

    Wiosłowanie 3x10
     

    Poręcze (takie jak na zdjęciu) 3xmax  ew. daj takie cos
    https://proteinpepta...chair-dips2.jpg
    http://www.fitnessba.../chair-dips.jpg
     

    Uginanie przedramion ze sztanga 2x12

     

     

    Zestaw B

     

    Martwy ciąg 3x10

    Wyciskanie leżąc 3x10

    tu mozesz dac podciganie na niskm drazku 3xmax ew. jak nie mozesz to daj tu wioslo
    francuz stojac  2x12


     


    Edytowany przez osiemq, 23 sierpień 2015 - 18:21 .

    • 1

    #3
    dadas123456789

    dadas123456789

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Dzięki za odpowiedź, takie małe podsumowanie

     

    1.czyli poręcze mogą być,

    2. czemu zmniejszyć serię a zwiększyć liczbę powtórzeń w serii ?

    3. rozkład ćwiczeń wziąłem z tematu http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/ , czyżby tam był zły? bo tutaj proponujesz diametralne zmiany

     

    Pytam, bo chciałbym wiedzieć czym te zmiany są spowodowane, w sensie najbardziej interesuje mnie czemu lepiej zrobić mniej serii a więcej powtórzeń.


    • 0

    #4
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    jak najbardizje porecze sa spoko
    mozesz zamiast 3x10 dac 5x5 to jest moja prop.
    zaraz cos tb wytlumacze

    Zestaw A

     

    Przysiad 3x10 <- nogi

    Wyciskanie żołnierskie 3x10 <-barki

    Wiosłowanie 3x10 <-plecy
     

    Poręcze (takie jak na zdjęciu) 3xmax  ew. daj takie cos <- klata tric barki
    https://proteinpepta...chair-dips2.jpg
    http://www.fitnessba.../chair-dips.jpg
     

    Uginanie przedramion ze sztanga 2x12 <- bic

     

     

    Zestaw B

     

    Martwy ciąg 3x10 <-nogi plecy

    Wyciskanie leżąc 3x10 <-klata

    tu mozesz dac podciganie na niskm drazku 3xmax ew. jak nie mozesz to daj tu wioslo 3x10 <- plecy
    francuz stojac  2x12 <-tric


    lekka zamiana kolejnosci i usuniecie hp
    mozesz zainstalwoac swoje serie ale teraz w prawie kazdym cwiczeniu masz podobno il. powt i serii


    • 1

    #5
    dadas123456789

    dadas123456789

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    no i teraz mi się rozjaśniło.
    Twoim zdaniem lepiej 3x10 czy 5x5 ?


    • 0

    #6
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    5x5 b. silowa wersja
    3x10 taka ogolna masowka
    nie ma do koncza taekigo znacznia bo suma powtorzen to 25-30 nie jest to duza roznica


    • 1

    #7
    dadas123456789

    dadas123456789

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Plan wyglądałby następująco:

     

    Zestaw A

     

    Przysiad 3x10

    Wyciskanie żołnierskie 3x10 - rozgrzewka

    Wiosłowanie 3x10

    Poręcze 3xmax
    Uginanie przedramion ze sztanga 2x12

     

     

    Zestaw B

     

    Martwy ciąg 3x10 - rozgrzewka

    Wyciskanie leżąc 3x10 - rozgrzewka

    wioslo 3x10
    francuz stojąc  2x12

     

    Seria pytań ;]

    1. francuz stojąc jest lepszy na triceps od wąskiego wyciskania leżąc?

    2. dodawać coś na łydki ? czy nie ma potrzeby ?

    3. Jak wyglądałaby sprawa z rozgrzewką ?

     

    Gdzieś pisałeś coś takiego:


    "3 serie przed takimi cwiczneimi jak MC SIAD WYCSIK STOAJC I LEZAC
    3 serie ceizarem 50% 55% 60% twojej seri roboczej
    czyli jezlei masz w planie do wykonania 3 serie po 10 powt ceizarem 70kg to rozgrzewka bedize wygaldala w ten sposob ze zrobisz 
    1 serie 35kg 
    2 serie 37 kg
    3 serie 39kg
    po 5 powt"


     



     


    • 0

    #8
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    przed siadami tez sie rozrzej
    tak- mozesz tym samym ciezarem zrobic tez rogrzewke


    • 0

    #9
    KeJo23

    KeJo23

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • Pip
    • 28 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Nie jest wazna ilosc powt ale objętośc sie liczy 


    • 0

    #10
    dadas123456789

    dadas123456789

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Nie jest wazna ilosc powt ale objętośc sie liczy 

    nie rozumiem Cię? czego objętość ?

     

     

    osiemq jeszcze jakbyś mógl mi odpowiedzieć na 2 pytania bo je pominąłeś

     

    Seria pytań ;]

    1. francuz stojąc jest lepszy na triceps od wąskiego wyciskania leżąc?

    2. dodawać coś na łydki ? czy nie ma potrzeby ?

     


     

    • 0

    #11
    KeJo23

    KeJo23

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • Pip
    • 28 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Wpisz sobie w yt , objętośc treningowa ;>


    • 0

    #12
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    1. francuz stojąc jest lepszy na triceps od wąskiego wyciskania leżąc?

    2. dodawać coś na łydki ? czy nie ma potrzeby ?

    nie-to sa izole oby dwa sa spoko 
    cchesz to mozesz dac ale ja uwazam ze wycisk lezac czy wycisk stojac to triceps tez ma swoj udzial a b. wycsk stojac i lezac to jest prawie to samo co wycisk wasko- roznia sie tym ze sie stoi/lezy ew. ze waski uchwyt wiec nie ma co dublowac ze tak to nazwe
    Wez francuz stojac


    nie ma potrzeby bo ona bierze udzial juz ale jak chcesz mozesz dac 3x30 wspiec pod koneic obydwoch trneingow


    • 0

    #13
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    kejo spokojnie plan na mase/sile


    Edytowany przez osiemq, 23 sierpień 2015 - 22:54 .

    • 0

    #14
    dadas123456789

    dadas123456789

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Dzięki Panowie za pomoc.

    nad łydkami to już się zastanowie w praktyce


    • 0

    #15
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    osiemq - trochę ostatnio szarżujesz z odpowiedziami.. Lubisz uogólnienia w stylu "split na mase, fbw na siłę" etc. A mylisz się..

     

    Wyciskanie francuskie w wyciskanie leżąc wąskim to nie są zamienniki. Tym bardziej wyciskanie wąskim nie jest izolacją!!! Wystarczy porównać ciężary stosowane w jednym i drugim ćwiczeniu, dwa - mięśnie jakie biorą udział, trzy - zakres ruchu i pracę jaką wykonują mięśnie. I cztery - wyciskanie francuskie tylko z nazwy jest wyciskaniem. Biorąc choćby terminologię anglojęzyczną są to "triceps extensions" nie "press", a to ma wielkie znaczenie.

     

    Secundo - jeśli wg Ciebie różnica w wyciskaniach stojąc i leżąc jest tylko taka, że "się stoi albo leży" no to gratuluję.. i odradzam doradzania innym na forum.

     

    I po trzecie - gdzie w powyższym planie łydki biorą udział? Pomijając ich normalne użycie (tak jak przy chodzeniu czy staniu). No odrobinę mocniej pracują przy siadach (bo tam pracują całe nogi), natomiast jeśli komuś zależy na ich rozroście, powinien je trenować. Natomiast łydki mocno pracują w ćwiczeniach dynamicznych - rwania, zarzuty, wyciskopodrzuty. Jeśli byłby w planie takie ćwiczenia można powiedzieć, że łydki są również trenowane.


    • 2

    #16
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    "split na mase, fbw na siłę"
    split to jest b. trening kult. bo mozna w nim umiescic izolacja dzieki ktorym miesnie beda . wyraziste

    fbw i splitem mozna budowac mase
    a fbw lepiej buduje sie sile wiec nie wiem po co to
     

    no ale przeciez to wiadomo ze inne miesnie biora udzial jak jest zmiana polozenia/katu...

    po co dodawc do planu wycisknie waskie jak jest juz wycsknie lezac czy stojac a w obydwoch trice biora udzial?
    mozna zaatakowac trica francuzem

     

    lydki biroa udzial w siadach i mc

     

     natomiast jeśli komuś zależy na ich rozroście, powinien je trenować
    dlatego napisalem 

    nie ma potrzeby bo ona bierze udzial juz ale jak chcesz mozesz dac 3x30 wspiec pod koneic obydwoch trneingow


    usunalem glupkowate izolacje i zostawilem w tym plane dosyc ciekawe wielostawy ...

    ach te koperkowe afery

    Edytowany przez osiemq, 24 sierpień 2015 - 11:33 .

    • 1

    #17
    dadas123456789

    dadas123456789

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Corten a możesz się odnieść do planu który ułożyłem dzięki pomocy osiemq?

     

    wygląda on następująco:

    Zestaw A

     

    Przysiad 3x10 - rozgrzeka

    Wyciskanie żołnierskie 3x10 - rozgrzewka

    Wiosłowanie 3x10

    Poręcze 3xmax
    Uginanie przedramion ze sztanga 2x12

     

     

    Zestaw B

     

    Martwy ciąg 3x10 - rozgrzewka

    Wyciskanie leżąc 3x10 - rozgrzewka

    wioslo 3x10
    francuz stojąc  2x12

     

    Ewentualnie do jednego planu dodam łydki a do drugiego brzuch.


     

    • 0

    #18
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    corten moze tb zaoferowac split....


    • 0

    #19
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Nie osiemq - na 2 czy 3 dni nigdy nie polecam jakiejkolwiek formy splitu. Wyznaję teorię, że jeśli jest możliwość to partię trzeba robić 2x w tygodniu. Przy 4 dniach treningowych push pull czy gora dół nie są głupim rozwiązaniem.

     

    dadas - generalnie ok, dałbym coś na barki w B - może high pull a może zarzut byś popróbował. Więcej zmian nie będę sugerował bo namieszamy niepotrzebnie, a każda zmiana będzie indywidualnym widzimisię radzącego.

     

    Pamiętaj - staraj się progresować z ciężarem. Ja staram się zawsze na to tak patrzeć podczas układania planu, czy po ciężkich siadach czy ciągach dam radę jeszcze jakieś ciężkie ćwiczenie, czy może trzeba przyhamować i bardziej akcesoryjnie podejść. No ale to ja.


    • 0

    #20
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    zarzut dla neigo? treningi jest juz dosyc przepopowany
    zbyt ciekzei dyanamiczne cwiczenie to jest
    tylni akton bierze udial w podciaganiui jakby nie aptrzec tez maja sowj udizal w wycisku lezac


    no to jak ma patrzec porgresywnie to jzu wgl zarzut odpaoad- b. spoko cwiczenie ale nie tutaj
    i jeszcez w B gdize hp to jest WYOSKI CIAG obok martwego ciagu gdzie to sa dosyc podobne cwiczenia tlyko hp jest wyzej ciagneity i dynamicnziejszy

     


    Edytowany przez osiemq, 24 sierpień 2015 - 20:41 .

    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko