Skocz do zawartości

Zdjęcie

Przejście na split po pół roku FBW.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bartolinho10

Bartolinho10

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1150 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Proszę o ocenę poniższego planu. Zdecydowałem się przejść na split, po około pół roku treningu na zasadzie FBW.

    To na czym mi zależy to też żeby regularnie i wg. jakiegoś schematu progresować obciążenie. Czy 14/12/10/8 powtórzeń i dorzucanie 1kg co tydzień będzie ok? :) Czy raczej robić to na wyczucie tak, żeby ostatnie powtórzenia i serię robić maxem?

    Będę wdzięczny za  sugestie.

     

    trening.png


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    adinsoon

    adinsoon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 796 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    czemu ma służyć przejście na split? to jakiś nowy stopień wtajemniczenia?


    • 0

    #3
    Bartolinho10

    Bartolinho10

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1150 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Chcę zmiany po tak długim stosowaniu jednego treningu. Wydaje mi się że nowy system może dobrze na mnie wpłynąć :)
    • 0

    #4
    adinsoon

    adinsoon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 796 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    Nie wpłynie dobrze.

     

    Będziesz:

     

    - trenował partię tylko 1x w tygodniu: synteza białek mięśniowych trwa do maksymalnie 72 godzin, po czym wraca do poprzedniego poziomu, a czekając cały tydzień na następny trening tej samej partii, tracisz okazję na jej stymulację

    - trenował na jednej jednostce treningowej partię na olbrzymiej objętości, daleko wykraczającej poza objętość efektywną - na podstawie aktualnych badań możemy stwierdzić, że powyżej 8-10 serii na daną partię na jednym treningu (a 12. to skrajny maks) każda dodatkowa seria nie przyniesie dodatkowych benefitów, a pogorszy regenerację, uszkodzi włókna mięśniowe i podwyższy ryzyko przetrenowania i/lub kontuzji

    - trenował przez pierwsze kilka serii bardzo nieefektywnie, bardzo daleko od załamania, jeśli chcesz w każdej serii zrobić założoną liczbę powtórzeń, a nie trenować wedle zmęczenia

    - bardzo średnio progresował, jeśli nie zapewnisz odpowiedniej stymulacji treningowej

    - obolały, zmęczony i niezadowolony jeśli będziesz wykonywał dużo serii do upadku mięśniowego (niestety w sposób niekorzystny, bo trening do upadku czasem ma swoje zalety, pozwala na przykład sprawdzić, jak skuteczni jesteśmy w prognozowaniu intensywności relatywnej)

     

    Przenosząc to na bardziej zrozumiałe dla osoby początkującej (więc pewnie Ciebie) podwórko: szkoda marnować najlepszy okres swojego stażu (początki) na zabawę w profesjonalnego kulturystę. Nie przywiązuj się emocjonalnie do treningu i nie myśl o eksterminacji klaty, miażdzeniu nóg i destrukcji pleców raz w tygodniu. Postaw na plan z ćwiczeniami złożonymi, wielostawowymi, partię trenuj co najmniej 2 razy w tygodniu z rozsądną objętością, między 6-20 powtórzeń, między 10-20 serii na partię mięśniową, od 4 do 1 powtórzeń od upadku (uśredniając 2 powtórzenia od upadku @ RPE 8), dodawaj powtórzeń przed dodaniem ciężaru i skup się na rozwoju techniki wykonywania ćwiczeń. W zależności od możliwości czasowych ćwicz FBW, Góra/Dół albo Push/Pull


    • 0

    #5
    Bartolinho10

    Bartolinho10

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1150 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    12 miesięcy trenowałem teraz z małymi przerwami i ze zbyt niską częstotliwością. Treningi nie były regularne, ale łączny staż na siłowni już jakiś mam.

    Być może źle dobrane ćwiczenia i brak progresowania odpowiedniego tak wpłynął. Ułożę FBW i wkleję do oceny.


    • 0

    #6
    adinsoon

    adinsoon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 796 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    12 miesięcy trenowałem teraz z małymi przerwami i ze zbyt niską częstotliwością. Treningi nie były regularne, ale łączny staż na siłowni już jakiś mam.

    Być może źle dobrane ćwiczenia i brak progresowania odpowiedniego tak wpłynął. Ułożę FBW i wkleję do oceny.

     

    I na splicie tej częstotliwości byś przecież nie podniósł. Regularność to bardzo ważny czynnik, w badaniach, w których brały udział osoby niekoniecznie zafascynowane siłownią, była widoczna tendencja do gorszych rezultatów, jeżeli badani opuszczali nawet pojedyncze sesje treningowe. 

    Progresja jest kluczowym elementem, ponieważ adaptacje wymagają stymulacji, a organizm jest bardzo przebiegły i będzie chciał wracać do punktu, w którym był wcześniej dobrze przygotowany i wydajny. Wstawiaj plan i może uda nam się coś doradzić  %)


    • 0

    #7
    Bartolinho10

    Bartolinho10

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1150 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Ułożyłem trening 3x w tygodniu. Z góry dzięki za sugestie.

     

    Screenshot-2019-09-17-at-17-34-58.png

     

     

    Zastanawiam się czy dorzucić 4 dzień taki lżejszy na ćwiczenia na maszynach. Czy jest sens?


    • 0

    #8
    Bartolinho10

    Bartolinho10

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1150 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Zmniejszyłem tez liczbę powtórzeń i zaczynam od 12. Te 14 powtórzen na początku sprawia ze kolejne serie z większym ciężarem słabiej mi ida.
    • 0

    #9
    Destrio

    Destrio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    wrzuce ci tu moim zdaniem lepszy plan. FBW też 

     

    TRENING A Przysiady 5x5 Wyciskanie Leżąc 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Biceps+Triceps 3x8 Allahy 3x8 Łydki 3x8 Facepull 3x12

     

     

    TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 Podciąganie Wąsko 5x5 Wyciskanie Wąsko 3x8 Biceps 3x8 Deska x3 Łydki 3x8 Y-Raise 3x12


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko