Skocz do zawartości

Zdjęcie

przeciążenie stożka rotatorów+trening regeneracyjny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
barthezzo

barthezzo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wrocław
  • Staż [mies.]: 15

Cześć, nie chcę zakładać kilku tematów, więc postaram się poruszyć wszystko co mnie trapi w jedym wątku.

Ostatnio od 1 września do końca roku przechodzilem redukcję. Udało mi się zrzucić z 90kg (ok.19-20% BF) do 81kg (11-12% BF)- załączam zdjęcia poglądowe. Jednak pod koniec redukcji zacząłem odczuwać wzmożone przemęczenie oraz odezwała mi się niezaleczona widocznie kontuzja kontuzja stożka rotatorów (stwierdzone w USG przeciążenie m. nadgrzebieniowego i podłopatkowego) najprawdopodbniej powstałej od złej techniki wyciskania na płaskiej jeszcze na studiach. Styczeń chcę poświęcić na konkretną rehabilitację tej przypadłości (dobry fizjoterapeuta+Ultadźwięki+pole magnetyczne) jednak wiem, że podstawa leczenia tej kontuzji to jednak odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Co do przemęczenia- dietę na redukcji zaczynałem od 2500 kcal (W250,T85,B180), najniżej zjechalem do 2300, jednak za szybko leciała waga, więc wróciłem spowrotem do 2500. Obecnie od początku roku jestem na 2700 kcal i chcę znaleźć w tym miesiącu swoje "0 kaloryczne",żeby od lutego zacząć budować jak najczystszą masę na +200kcal. Myślę nad zwiększeniem WW do 300g kosztem przycięcia białka do 150g. Niestety regeneracja u mnie kuleje, w miesiącu mam 5-6 zmian 24h-28h i niestety przez najbliższe lata tego nie zmienię. Chcę w styczniu odstawić wszelkie suplementy jak kofeina (której brałem już pod koniec redukcji ok. 600-800mg), kreatyna itp. Chcę na razie brać tylko multiwitaminy olimpu, Ashwagandhę (jaką tu dawkę dać?), kurkuminę oraz kolagen+ z KFD na wspomożenie procesu rehabilitacji. Istnieją na rynku jeszcze jakieś preparaty które mogą znamiennie wspomóc proces regeneracji?

A teraz trening jaki chcialbym robić w styczniu (jeżeli macie jakieś propozycję innych ćwiczeń rehabilitacyjnych to chętnie je uwzględnię w swoim planie).

 

FBW(co 2 dzień, niestety nie mogę mieć stałych dni trenignowych)- chcę potraktować to jako trening regeneracyjny, więc ciężary poza przysiadami nie będą przekraczały 60%RM

1. Kubańskie rotacje z hantlami 3x15

2. Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne z gumami oporowymi 3x20

3. Przysiad tylny/przedni 4x10

4. Wiosłowanie sztangą podchywt/nachwyt 4x15

5. Martwy ciąg 4x10

6. Biceps- uginanie przedramion z supinacją 2x15

7. Triceps- prostowanie linki wyciągu górnego 2x15 (inne ćwiczenia na triceps za bardzo mi obciążają bark)

8. Brzuch- allahy/podciąganie kolan do klatki/spięcia 3s max

 

I teraz mam pytanie odnośnie treningu- czy włączyć do planu trening klatki np. wyciskanie głową w dół- wydaję mi się, że wtedy najmniej obciążam staw barkowy ciężarem 50%RM w 3 seriach po 15-20 powtórzeń? czy włączyć wyciskanie sztangielek na barki ciężarem i ilości serii jak na klatkę? 

Załączone pliki


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57175 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ashwa - rozumiem, że KFD - proponuję zacząć od 2 tabletek dziennie i obserwować.

    Z dodatkowych supli - żeń szeń / bacopa / d+k (z uwagi na okres jesienny)

    Odnośnie planu, to raczej z fizjo powinieneś się skonsultować.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko