Siema mam do was takie pytanie dotyczace mojego planu cwiczen 

 

od dwoch tygodni cwicze juz ustalonym planem nie tak jak wczesniej na "Spontanie" tzn. jak mialem ochote robic lapy to robilem lapy, jak mialem ochote robic klate to robilem klate itd.

 

Mam rozpisane tak: 4x w tyg   

Wt: NOGI + BARKI + KAPTURY + ŁYDKI

Czw: PLECY+BRZUCH

Sob: KLATA + PRZEDRAMIE

Nd: BICEK + TRICEPS

 

I chcialem zapytac czy plan wtorkowy nie jest przeladowany ? 

 

Wtorek (NOGI+BARKI+KAPTURY+LYDKI):

 

-przysiady ze sztanga 12x50kg, 10x60kg, 6x70kg, 4x80kg

-wyprostowywanie nogi na maszynie siedząc (na zmiane kazda noga): 3x12 15-25kg

-maszyna na miesnie dwuglowe leżac na brzuchu: 3x12 35-45kg

-wyciskanie sztangielek na siedzaco 12x16kg, 10x18kg, 8x20kg

-wyciskanie żołnierskie: 10x3 25kg

-kaptury ze sztanga 3x12  40,60,70kg

-kaptury z hantlami 2x12 26,28kg

-spinanie łydek na stepie ze sztangą 3x12 40-60kg

-unoszenie kolan siedząc 2x12 55,60kg

 

Tu jest bardzo dużo serii i wiem że na duże partie daje się wiecej powtorzen niz na male ale czy to dziala tak ze np daje na duze np 8 serii a na male z kazdej partii po 3 serie ?

Ile masz lat?jaki staż?

 

Lipa jest bo chcesz tricepsy na drugi dzień po klatce.

 

Barki masz przeładowane i do tego dublujesz ćwiczenia ,nie masz nic na bok i tył barków.

Ty to dobry dzik musisz być, że biceps i triceps jednego dnia chcesz robić. Odważne połączenie. Na ten dzień kcal podbij mocno, bo to wyczerpujące treningi są.

17 lat , staż chodzić zacząłem w maju tamtego roku a w tym mialem przerwy dające razem 5 miesiecy czyli chodze 7 miechow tak około

Ty to dobry dzik musisz być, że biceps i triceps jednego dnia chcesz robić. Odważne połączenie. Na ten dzień kcal podbij mocno, bo to wyczerpujące treningi są.

Wziąłem to z tego forum. Wyciskam na 100% i jest dobrze, mam diete 3700 kcal dziennie wiec czuje sie dobrze na tym treningu Wiec itak mam podbijać wiecej kcal ?

Ile masz lat?jaki staż?

 

Lipa jest bo chcesz tricepsy na drugi dzień po klatce.

 

Barki masz przeładowane i do tego dublujesz ćwiczenia ,nie masz nic na bok i tył barków.

A jakie ćwiczenie by było odpowiednie żeby zamienic np żołnierskie, zeby pracowalo na bok i tyl barkow ?

 

Barki przeładowane tym że za dużo serii czy kaptury oddziałowują na barki też przez co je obciązam ?

17 lat , staż chodzić zacząłem w maju tamtego roku a w tym mialem przerwy dające razem 5 miesiecy czyli chodze 7 miechow tak około

Wziąłem to z tego forum. Wyciskam na 100% i jest dobrze, mam diete 3700 kcal dziennie wiec czuje sie dobrze na tym treningu Wiec itak mam podbijać wiecej kcal ?

Nie zrozumiałeś. 

Oczywiście chodziło mi o to, że raczej średnio taki rozkład(w sensie, że tylko biceps i triceps jednego dnia) ma sens z tego powodu, że na 99% lepiej wyjdzie ci, jak dorzucisz tam jakieś ćwiczenia złożone angażujące coś więcej niż tylko biceps/triceps. 

 

A jakie ćwiczenie by było odpowiednie żeby zamienic np żołnierskie, zeby pracowalo na bok i tyl barkow ?

Ale czemu chciałbyś się pozbyć żołnierskiego? To jest bardzo dobre ćwiczenie.

 

Na tył barków- facepulls, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, wiosłowanie. 

Edytowany przez nazwezajeli, 11 kwiecień 2017 - 22:30 .

A i co do tego wyciskania żołnierskiego to daje sztange za głowe

Nie zrozumiałeś. 

Oczywiście chodziło mi o to, że raczej średnio taki rozkład(w sensie, że tylko biceps i triceps jednego dnia) ma sens z tego powodu, że na 99% lepiej wyjdzie ci, jak dorzucisz tam jakieś ćwiczenia złożone angażujące coś więcej niż tylko biceps/triceps. 

 

Ale czemu chciałbyś się pozbyć żołnierskiego? To jest bardzo dobre ćwiczenie.

 

Na tył barków- facepulls, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, wiosłowanie. 

A czyli zmienić plan tak?:

 

Wtorek: Barki + przedramie  + nogi + łydki

Czwartek: plecy + biceps

Sobota: klata + triceps

Niedziela: brzuch + kaptury

 

Byłoby okej ?

Ty, no nie wiem. Nigdy nie ćwiczyłem takimi splitami.

 

Ten rozkład jest chyba nawet jeszcze gorszy. Wydaje mi się, że już lepiej wyjdzie klasyczne klata triceps(/biceps), plecy biceps(/triceps), nogi barki. Naprawdę nie musisz na tym etapie rozbijać całości na takie pierdoły jak przedramię, kaptury czy w sumie nawet i łydki. Brzuch w pewnym sensie też, bo o ile masz zamiar robić takie ćwiczenia jak martwe ciągi, wyciskania stojąc, przysiady, to generalnie możesz dorzucić planka albo side planka albo ab wheela i starczy. 

 

Jak chcesz przedramię, to po prostu se walnij wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę i nie piernicz się z ciężarem. Dodatkowo to właśnie jakieś porządne ciągi, możesz jeszcze trzymać ciężką sztangę w rękach do oporu, zwisać na drążku i te rzeczy można generalnie robić w trakcie "normalnego" ćwiczenia. Trudno dostrzec sens rozbijania na czynniki pierwsze.

Edytowany przez nazwezajeli, 11 kwiecień 2017 - 22:47 .

Ty, no nie wiem. Nigdy nie ćwiczyłem takimi splitami.

 

Ten rozkład jest chyba nawet jeszcze gorszy. Wydaje mi się, że już lepiej wyjdzie klasyczne klata triceps(/biceps), plecy biceps(/triceps), nogi barki. Naprawdę nie musisz na tym etapie rozbijać całości na takie pierdoły jak przedramię, kaptury czy w sumie nawet i łydki. Brzuch w pewnym sensie też, bo o ile masz zamiar robić takie ćwiczenia jak martwe ciągi, wyciskania stojąc, przysiady, to generalnie możesz dorzucić planka albo side planka albo ab wheela i starczy. 

 

Jak chcesz przedramię, to po prostu se walnij wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę i nie piernicz się z ciężarem. Dodatkowo to właśnie jakieś porządne ciągi, możesz jeszcze trzymać ciężką sztangę w rękach do oporu, zwisać na drążku i te rzeczy można generalnie robić w trakcie "normalnego" ćwiczenia. Trudno dostrzec sens rozbijania na czynniki pierwsze.

Rozbijam bo mam opcję treningu 4x w tygodniu ,gdybym mial 3x to bym wlasnie robil tak jak piszesz. Ale skoro mam wiecej czasu to chyba warto ćwiczyć całe ciało.

 

Kurcze, przeczytałem ten artykuł do ukladania planu, ale jeszcze nie do konca lapie i ciagle sobie go czytam.  Gość ten sam co pisał artykuł podał przykladowe plany i wlasnie takowy użyłem i napisalem na samej górze jak on wyglada a okazuje sie (tzn wedlug was) ze jest nie do konca dobry. Załóżmy że chce zrobic ten rozklad to jak łączyć partie żeby było okej ? Bo wiem tyle że na jednym treningu nie moze byc 2 duzych partii. Więc ja juz nie wiem w czym jest błąd w tym moim ulozeniu planu :( 

Za bardzo kombinujesz jak na tylko 7 miechów stażu.

 

Druga rozpiska też jest słaba.

 

Popatrz na gotowe plany w tematach podwieszonych.

Za bardzo kombinujesz jak na tylko 7 miechów stażu.

 

Druga rozpiska też jest słaba.

 

Popatrz na gotowe plany w tematach podwieszonych.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow
 

Wybrałem taki jest okej ? Tylko co do dni to muszę zmienić bo mam wolne wtorki, czwartki, soboty i niedziele 

Ale nie wiem za bardzo jak by te dni zamienic zeby nic nie kolidowalo ze soba :/

Biceps i triceps to male partie, lacz je z plecami lub z klatka. Ale czemu nie chcesz jakiegos treningu gora dol jak masz 4 dni tylko kombinujesz jak konik pod gorke z tym dziwacznym splitem?

Biceps i triceps to male partie, lacz je z plecami lub z klatka. Ale czemu nie chcesz jakiegos treningu gora dol jak masz 4 dni tylko kombinujesz jak konik pod gorke z tym dziwacznym splitem?

Wiem że małe partie ale bede robil tak jak jest napisane. Wziąłem go z tego forum tak jak napisal IMADŁO i wole nie zmieniac bo znowu wyjdzie ze zle rozloże partie. 

Ten trening góra dół to inaczej push/pull ? czy mi sie pomylilo ? Nie wiem oco chodzi w takim treningu wiec jakbys mogl mi podeslac jakis link do tego artykulu byloby milo. 

 

I czy ten gora dol oplaci sie bardziej niz split ?

Wiem że małe partie ale bede robil tak jak jest napisane. Wziąłem go z tego forum tak jak napisal IMADŁO i wole nie zmieniac bo znowu wyjdzie ze zle rozloże partie. 

Ten trening góra dół to inaczej push/pull ? czy mi sie pomylilo ? Nie wiem oco chodzi w takim treningu wiec jakbys mogl mi podeslac jakis link do tego artykulu byloby milo. 

 

I czy ten gora dol oplaci sie bardziej niz split ?

K..a..  Kurde, od czego są tu artykuły? Kanapek na śniadanie też se sam nie robisz tylko czekasz na mamę?

 

Góra/dół to góra/dół, a push/pull to push/pull. 

W jednym ćwiczenia dzielisz ze względu na "położenie", a w drugim- ze względu na rodzaj wykonywanego ruchu.

 

I góra/dół(tak jak push/pull) to też są splity, tylko nie tak żałośnie marne.

Jak chcesz to leć tym co wziąłeś z podwieszonym,nie jest kiepski.

 

Chociaż uważam ,ze na takim etapie lepiej wyjdziesz  jak połączysz duże grupy z małymi bądz chwycisz się za treningi podsunięte przez kolegę wyżej.

K..a..  Kurde, od czego są tu artykuły? Kanapek na śniadanie też se sam nie robisz tylko czekasz na mamę?

 

Góra/dół to góra/dół, a push/pull to push/pull. 

W jednym ćwiczenia dzielisz ze względu na "położenie", a w drugim- ze względu na rodzaj wykonywanego ruchu.

 

I góra/dół(tak jak push/pull) to też są splity, tylko nie tak żałośnie marne.

 

 

Jak chcesz to leć tym co wziąłeś z podwieszonym,nie jest kiepski.

 

Chociaż uważam ,ze na takim etapie lepiej wyjdziesz  jak połączysz duże grupy z małymi bądz chwycisz się za treningi podsunięte przez kolegę wyżej.

A taki trening góra/dół  byłby okkej ? jest on podzielony na siłowe treningi i treningi hipertroficzne (czy to bedzie za bardzo kombinowanie jak na taki staż ?) :

 

Wtorek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

3 – 4

3 – 5

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)

3 – 4

6 – 10

Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie)

3 – 4

3 – 5

Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt)

3 – 4

6 – 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc

2 – 3

5 – 8

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc

2 – 3

6 – 10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

2 – 3

6 – 10

Czwartek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą

3 – 4

3 – 5

Martwy ciąg

3 – 4

3 – 5

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 

3 – 5

10 – 15

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)

3 – 4

6 – 10

Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)

4

6 – 10

 

Sobota– Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°)

3 – 4

4 – 8

Rozpiętki hantlami, ławka pozioma

3 – 4

6 – 10

Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt)

3 – 4

8 – 10

Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia,

3 – 4

8 – 10

1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z 
2) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia ***

3 – 4

6 – 8

Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 – 70°)

3 – 4

6 – 10

Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt

3 – 4

8 – 10

 

Niedziela– Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiad przedni

3 – 4

4 – 8

Wykroki ze sztangą na barkach

3 – 4

6 – 10

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 

3 – 4

8 – 10

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)

3 – 4

8 – 10

Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)

3 – 4

6 – 8

Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a)

3 – 4

6 – 10

[ref]

A i co do tego wyciskania żołnierskiego to daje sztange za głowe

I co jeszcze w podskokach to robisz? Nie nazywaj takiej patologii wyciskaniem żołnierskim i rób normalnie, bo później będzie płacz w dziale "Zdrowie".

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka