Skocz do zawartości

Zdjęcie

Proszę rzucić okiem na plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pablodlugi

Pablodlugi

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 353 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Witam , wracam po sporej przerwie na siłownię i chciał bym pojechać jakiś czas splitem , pózniej P&P , mam coś takiego bardzo proszę o sprawdzenie i jakieś sugestie , mam mały problem z kolanem i boję się trochę robić przysiadów na nogi , swobodniej czuję się z maszynami .

    Poniedziałek :
    Klatka :
    -Wyciskanie skos dodatni 4 x 8-12
    -Pompki na poręczach 4 x max
    -Wyciskanie na maszynie 4 x 8-12
    -Rozpiętki 3 x 10

    Biceps:
    -Uginanie hantli z supinacją 3 x 8-10
    -Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 3 x 8-10
    -Młotki 3 x 10

    Wtorek:
    -Wiosłowanie podchwytem 4 x 8-12
    -Ściąganie klamry wyciągu górnego 4 x 8-12
    - Ściąganie wyciągu górnego 3 x 8-12
    - Wiosłowanie jednorącz w podporze 3 x 10
    Triceps:
    -Prostowanie ramion wyciąg górny nachwyt 3 x 10 , podchwyt 3 x 10
    Czwartek:
    Nogi:
    -Wypychanie na suwnicy 4 x 15
    -Uginanie nóg w przód na maszynie 4 x 15
    -Uginanie nóg w tył na maszynie 4 x 15
    -Wspięcia na palce 3 x 15
    -Wspięcia siedząc 3 x 15

    Piątek:
    Barki , kaptury , przedramię :
    -Wyciskanie sztangielek 4 x 8-12
    -Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8-12
    -Unoszenie sztangielek w przód 4 x 8-12
    -Kierownica 3 x 10
    -Szrugsy 3 x 12
    -Nachwyt 3 x 10
    -Podchwyt 3 x 10
    Dodatkowo 2 x w tygodniu brzuch

    Bardzo proszę o sugestię i ocenę , pozdrawiam

    Edytowany przez Pablodlugi, 12 styczeń 2016 - 17:20 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Po przerwie zacznij od treningu wprowadzającego.


    • 0

    #3
    Pablodlugi

    Pablodlugi

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 353 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Tak też zrobię ale żeby nie ponawiać tematów w przyszłości co sądzisz o tym planie jak mogę wiedzieć ?


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Niezbyt dobry: triceps dzien po klatce, biceps dzien przed plecami, brak treningu na dół grzbietu.

     

    Generalnie możesz śmiało wskakiwać na p&p po wprowadzającym.


    • 1

    #5
    Pablodlugi

    Pablodlugi

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 353 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Mógł byś zobaczyć na ten plan jeszcze ?

     

    PUSH :
    - Przysiady  4 x 12-8
    - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej  4 x 12-8
    - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
    - Rozpiętki 3 x 10
    - Wyciskanie hantli siedząc  4 x 8
    - Prostowanie w pdporze o ławkę 3 x 10
    - Wspięcia na palce  3 x 15

    PULL :
    - Martwy ciąg 4x8
    - Wiosłowanie podchwytem  4 x 8-12
    - Unoszenie szangielek bokiem 4 x 8-12
    - Odwrotne rozpiętki na maszynie  3 x 10
    - Uginanie przedramion z supinacją 4 x 8-12
    - Szrugsy 4 x 8-10

    PUSH :
    - Prostowanie nóg  na suwnicy  4 x 10-12
    - Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8-12
    - Dipsy 3 x 10-12
    - Wyciskanie na maszynie 3 x 10-12
    - Wyciskanie wąsko 3 x 10-12


     PULL :
    - Martwy ciąg na prostych 3x12
    - Ściąganie wyciągu górnego 4x12-8
    - Wiosłowanie podchwytem 4x10
    - Unoszenie hantli w przód 4x12
    - Uginanie przedramion ze sztangą 4x12

     

    Mogę taki plan  robić w 4 dni pn,wt,czw,pt ?


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Proponowałbym 3x w tyg na początek lub co drugi dzień.


    • 1

    #7
    Pablodlugi

    Pablodlugi

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 353 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Rozumiem że spokojnie mogę jechać tym planem ? Coś dodać ? Zmienić ?
    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    ok, ale 3xtyg. W jednym tyg : push/pull/push, w drugim pull/push.pull


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników