Skocz do zawartości

Zdjęcie

Proszę o sprawdzenie treningu ; )

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Damian212

Damian212

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 38 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    POZIOM: średniozaawansowani
    CEL: Siła i masa mięśni


    Poniedziałek
    Klatka,Triceps,Brzuch

    Klata:
    Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
    Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
    Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
    Tricepsy
    Wyciskanie „francuskie” sztangi za głową w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń
    Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń
    Brzuch
    „Brzuszki” – skłony tułowia

    WTOREK Uda/Łydki
    Uda
    Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
    Uginanie nóg leżąc 4 serie x 15 powtórzeń
    „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
    Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 15 powtórzeń
    Łydki
    Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
    Brzuch
    „Brzuszki” – skłony tułowia
    ŚRODA: WOLNA
    CZWARTEK Plecy/Bicepsy
    Plecy
    Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
    MC 3 seriex 6-8 powtórzeń
    Szrugsy 4 serie 15 powtórzeń
    Bicepsy
    Uginanie ramion ze sztangą 3 seriex8 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie 3 serie x 8 powtórzeń
    uginanie hantlą w opadzie 3 seriex 10 powtórzeń
    Brzuch
    „Brzuszki” – skłony tułowia
    Piątek Barki/przedramię
    Barki
    Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
    Wyciskanie siedząc 2 serie x 6 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10 powtórzeń
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 powtórzeń
    Przedramie
    Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10-15 powtórzeń
    Brzuch
    „Brzuszki” – skłony tułowia
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Lou Cypher

    Lou Cypher

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 996 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Powrót
    Trochę za dużo ćwiczeń.

    Klata: wywal płaską a zostaw skos dodatni sztangą i wrzuć skos ujemny (albo pompki na poręczach)

    Plecy: wywal wisłowanie sztangą a wrzuć górny wyciąg w szerokim chwycie.

    Barki: zostaw tylko jeden rodzaj wyciskania nad głowę, zamiast unoszenia bokiem w górę to zrób w opadzie tułowia.

    Nogi: wywal martwy ciąg i syzywki a wrzuć wspięcia na palcach bo nic na łydki nie masz.
    • 0

    #3
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    Moja propozycja (pewnie mnie nie posluchasz, ale zobaczymy), przeksztalcilem Ci ten plan tak, zeby wszystkie miesnie pracowaly kompleksowo



    Poniedziałek
    Klatka,Triceps,Brzuch
    Klata:
    Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
    Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
    Tricepsy
    Wyciskanie „francuskie” sztangi za głową w siadzie 3-4 serie x 12 powtórzeń
    daj tu inne cwiczenie na triceps byle nie francuza 3 serie x 12 powtórzeń
    Brzuch
    Urozmaic swoj trening na brzuch i zawrzyj w nim cwiczenia na dol, skosne i gore brzucha

    WTOREK Uda/Łydki
    Uda
    Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
    „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
    Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 15 powtórzeń
    Łydki
    Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
    Brzuch
    j.w
    ŚRODA: WOLNA
    CZWARTEK Plecy/Bicepsy
    Plecy
    Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie x 6 - 8 powtórzeń
    Podciąganie na drążku szeroki nachwyt / sciaganie drazka wyciagu gonego szeroki nachwyt 4 serie x 8 powtórzeń
    MC 4 seriex 6-8 powtórzeń
    Szrugsy 4 serie 15 powtórzeń
    Bicepsy
    Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3-4 seriex8 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy lub modlitewnik daj 3 serie x 8 powtórzeń

    Brzuch
    j.w
    Piątek Barki/przedramię
    Barki
    Wyciskanie siedząc 4 serie x 6 powtórzeń
    Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń
    Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia lub inne na tyl barku 4s 8-12
    Przedramie
    Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 10-15 powtórzeń
    Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 10-15 powtórzeń

    Brzuch
    j.w
    • 0

    #4
    Lou Cypher

    Lou Cypher

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 996 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Powrót
    Rzepak troszkie za dużo tych ćwiczeń. Jeżeli to ma być maso-siła to żeś mu naćkał tych ćwiczeń od zajoba. Co do połączeń partii to może być. Moim zdaniem ładowanie na plecy MC i wiosłowania sztangą to troche lipa bo w obu pracują prostowniki z tą różnicą że w wiosłowaniu izometrycznie i chłopina może nie mieć siły. Zresztą jeśli "jesteś hardkorem" to możesz ale tak to lepsze będzie wisłowanie hantlą w podparciu. Na nogi też za dużo. Po kiego grzyba te syzyfki. Całkowicie wystarczy przysiad, uginanie leżąc i wspięcia. Połączenia partii proponuje następujące:
    Klata+biceps
    Plecy+triceps
    Barki+nogi
    Wszystko w tym temacie.

    PS
    Sori Damian za te łydki ale ich nie zauważyłem wcześniej B-)

    Edytowany przez Lou Cypher, 27 lipiec 2009 - 22:05 .

    • 0

    #5
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    no ja bym nie powiedzial, ze to optymalna ilosc cwiczen (na kazda partie). Dzięki temu, ze w wiosłowaniu prostowniki pracuja izometrycznie (bez zmiany dlugosci miesnia) beda one przygotowane do MC.

    Całkowicie wystarczy przysiad, uginanie leżąc i wspięcia

    Widac, ze nogi robisz po lebkach i malo wysilku w nie wkladasz. Na nogi przysiad, wykroki / suwinica/ prostowanie na maszynie / syzyfki / wysoki step / nożyce (cwiczenie na nogi odwrotne do wykrokow i na dwuglowy uginanie nog lezac / martwy ciag na prostych nogach / zuraw.
    • 0

    #6
    ALLELUJA

    ALLELUJA

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 34
    • Staż [mies.]: 30
    trening w miare ok jedynie co to za duużo na klate troche i na barki
    • 0

    #7
    Lou Cypher

    Lou Cypher

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 996 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Powrót
    Rzepka zobacz ile jest serii na nogi. Z łydkami masz 18 serii!!! Na klatę 12 serii a na plecy 15 serii (chociaż szrugsy to bardziej z barkami). Sądzisz że to dobry trening na masę i siłę? Poczytaj chłopaku najpierw o podstawach treningu na masę i siłę zanim doradzisz komuś tak karkołomny trening bo tam jest za dużo ćwiczeń i serii jak na taki cel jaki sobie postawił Damian. Ilość serii i ćwiczeń wcale nie przekłada się na jakość. To że nie robię 15 serii na nogi to nie oznacza że nie ćwiczę kompleksowo.
    • 0

    #8
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    na duze partie ma wszedzie 12 serii (tam, gdzie mu poprawilem) (uda, plecy, klata, barki) - łydki i kaptury to male miesnie i liczy sie je oddzielnie. Jedyne, co bym zrobil to wywalil jedno cwiczenie na lydki. To Ty poczytaj o podstawach i przejrzyj sobie inne plany, moze sie czegos nauczysz (masz wiecej stazu ode mnie i nie masz pojecia o tym, jak powinien wygladac dobry plan) I mi tu nie mow, ze nie znam podstaw, bo u Ciebie to kuleje ;)

    Edytowany przez Rzepka, 28 lipiec 2009 - 09:36 .

    • 0

    #9
    Lou Cypher

    Lou Cypher

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 996 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Powrót

    na duze partie ma wszedzie 12 serii (tam, gdzie mu poprawilem) (uda, plecy, klata, barki) - łydki i kaptury to male miesnie i liczy sie je oddzielnie. Jedyne, co bym zrobil to wywalil jedno cwiczenie na lydki. To Ty poczytaj o podstawach i przejrzyj sobie inne plany, moze sie czegos nauczysz (masz wiecej stazu ode mnie i nie masz pojecia o tym, jak powinien wygladac dobry plan) I mi tu nie mow, ze nie znam podstaw, bo u Ciebie to kuleje ;)


    Ok Rzepa niech Ci będzie. Nie potrzebnie się "spiąłem". Zresztą niech kolega sam sobie sprawdzi czy podoła temu treningowi i niech się wypowie. Ja staram się 10 -12 serii na każde większe partie robić. Jeżeli tym treningiem jedziesz na dobrze dobranych obciążeniach no to jesteś "hartkorem".
    • 0

    #10
    Damian212

    Damian212

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    No dzieki chłopaki , jak na razie daje rade ; ) zobaczymy jak dalej będzie .
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko