Witam serdecznie,

Może kilka słów o sobie - jestem strasznym ektomorfikiem.
Mam 190 wzrostu i 60 kg. wagi, 20 lat. W młodości (15-16 lat) próbowałem ćwiczyć jednak nie miałem zbyt dobrego sprzętu więc nawet nie liczę tego jako stażu
Nie uprawiam żadnych sportów, wszędzie poruszam się autem, kolacje jem o godzinie 4 nad ranem, sypiam do póznych godziń popołudniowych - pora coś z tym zrobić.

Kupiłem już cały sprzęt tj. ławeczka z rozpiętkami oraz możliwością treningu nóg, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki i oczywiście ciężary. Do tego posiadam sprężynę do ćwiczeń (zginacz prosty).

Oczywiście moim planem jest trening na masę, 3 dni w tygodniu. Przedstawię wam teraz plan treningowy który postarałem się ułożyć (posłużyłem się jakimś już dostępnym na tym forum jednak dokonałem kilku zmian). Proszę o ocenę.



Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Poniedziałek:

Klatka:

- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 serie (12/10/8/6 powtórzeń)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej - 4 serie (15/15/15/15 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół - 3 serie (12/10/8 powtórzeń)

Triceps:


- Wyciskanie "francuskie" sztangi (łamanej) w siadzie - 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie (15/15/15/15 powtórzeń)

Środa:



Grzbiet:

- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (12/10/8/6 powtórzeń)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie (12/10/8/6 powtórzeń)
- Wznosy barków "szrugsy" - 4 serie (20/20/15/15)


Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (15/15/15/15)
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 4 serie (20/20/15/15)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej - 3 serie (15/15/15)



Piątek:



Barki


- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie (12/10/8/6 powtórzeń)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (15/15/15)
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie (12/10/8 powtórzeń)

Nogi:

- Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie (20/20/15/15)
- Uginanie nóg w leżeniu przodem - 4 serie (20/20/15/15)


Dodatkowo po każdym treningu trening brzucha (głównie brzuszki).

Proszę was o ocenę tego treningu lub/i dokonanie jakichś niezbędnych korekt jednak biorąc na poprawkę to, że nie mam żadnych wyciągów ani drążka do podciągania.

Napiszcie mi też, czy stosować progresję ciężarów tj. czy po każdym powtórzeniu do każdego ćwiczenia zwiększać ciężar?

Pozdrawiam i dziękuję z góry za wypowiedzi!

Edytowany przez unclefucker, 05 czerwiec 2008 - 23:37 .

Plan który wstawiłes jest spoko tylko w chwilami przesadziłeś z ilością powtórzeń.

np.

- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 4 serie (20/20/15/15)
- Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie (20/20/15/15)
- Uginanie nóg w leżeniu przodem - 4 serie (20/20/15/15)

jeżeli w tych 2 ostatnich brakuje miejsca na nakład to zmień po prostu ćwiczenia na przysiad i martwy na prostych.


Ale poza tym przy twoim stażu (przerwie) zrobiłbym trening ogólnorozwojowy żeby się przyzwyczaić do treningów i poprawić kontrolę nad żelestwem.

_pozdro

Plan okej ale j/w za dużo powtórzeń, "Napiszcie mi też, czy stosować progresję ciężarów tj. czy po każdym powtórzeniu do każdego ćwiczenia zwiększać ciężar?"
Zwiększać owszem - stopniowo

Jeżeli chcesz progresję to radzę tak: 12-10-8-6 albo 12-10-8-8 . Ale z ta ilością to naprawdę przesadziłeś. Raczej powyżej 15 nie rób bo ty nie masz zamiaru się rzeźbić, tylko masować, więc albo progresja albo zwykłe serie do 10-8 powtórzeń. Ja progresję stosowałem do ćwiczeń w których używam dość dużych cieżarów. POzdrawiam

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi, zmienię oczywiście tą liczbę powtórzeń.